Бег

Основные характеристики

Самым простым и доступным способом сбросить лишний вес является обычный бег трусцой. Небыстрый, но продолжительный бег — прекрасная аэробная нагрузка, совмещенная с возможностью укрепить мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему. При медленном беге по сравнительно мягкому покрытию, травмы суставов маловероятны. Но следует помнить, что асфальт и бетон — не лучшие поверхности для пробежек.

Действие

Мускулы ног, ягодичные мышцы и брюшной пресс сразу после начала пробежек начнут приходить в тонус и укрепляться, создавая красивую фигуру. Бег легко избавит любого человека, регулярно занимающегося им, от лишнего веса.

Одежда и обувь

Если бегать приходится по улице, то одеваться нужно в соответствии с погодой, но предпочитать воздухопроницаемые ткани. Обувь для бега должна обеспечивать надежную фиксацию стопы и гашение ударов, обязателен широкий гибкий носок. Менять ее нужно после каждой тысячи километров пробега, иначе велик риск получения травмы: обувь теряет свои защитные свойства.

Принадлежности

Если нет желания бегать по улице, можно воспользоваться тренажером «бегущая дорожка». Лучше всего заниматься на тех моделях, что имеют специальную систему ударопоглощения.

Интенсивность тренировки

Варьировать нагрузку очень легко: достаточно просто увеличить или уменьшить продолжительность пробежки. Бегать для сжигания калорий следует медленно и долго, а ускоряться время от времени нужно, только если есть желание сильно потренировать сердечно-сосудистую систему. Необходимо обязательно следить, чтобы частота пульса не превышала максимально допустимую. Начинать бежать всегда нужно очень медленно, чтобы резкая нагрузка на сердце не привела к неприятным последствиям. Даже очень тренированным людям не стоит бегать больше пяти раз в неделю и преодолевать при этом более восьмидесяти километров в общей сложности.

Ролики

Основные характеристики

В теплое время года есть прекрасная возможность вернуться в детство, пощекотать нервы и сбросить лишний вес: катание на роликовых коньках. Это аэробное упражнение совсем не похоже на привычные изнурительные тренировки в спортзалах. Катание на свежем воздухе не только полезно, но и приятно.

Чтобы не получить от катания плохих впечатлений, лучше всего учиться это делать под руководством опытного инструктора в специально оборудованном месте. Не стоит первый раз становиться на коньки на улицах с интенсивным автомобильным движением.

Если кататься достаточно часто, можно быстро освоить все секреты этого вида спорта, и тогда такое времяпрепровождение может стать одним из любимых.

Действие

Мускулы ног и мышцы брюшного пресса отлично реагируют на это упражнение и приходят в тонус, что способствует улучшению фигуры. Катание на роликах интенсивно сжигает калории, а сердце тренируется так же, как и при беге, но без ударной нагрузки на суставы.

Одежда и обувь

Чтобы не получить травму при катании на роликах, обязательно нужно надевать специальные элементы защиты: наколенники, налокотники, накладки для кистей рук и шлем. Скорость при катании может достигать сорока километров в час, и падение без защитного снаряжения может быть очень неприятным.

Принадлежности

Современные роликовые коньки больше всего напоминают обычные ледовые, но с колесиками. Ботинок должен хорошо фиксировать стопу, а ролики — прокручиваться без затруднений. Стоимость хороших коньков достаточно высока, поэтому для начала лучше брать их напрокат, а потом уже решать, нужно ли их покупать или нет.

Интенсивность тренировки

Нагрузка при катании на роликах сравнима с нагрузкой при беге: она так же легко варьируется и так же эффективна для сжигания калорий. При катании легко изменять интенсивность прямо во время тренировки, для этого достаточно всего лишь ехать быстрее или медленнее.

Велосипед

Основные характеристики

Велосипедные прогулки — отличный способ укрепить здоровье, избавиться от лишнего веса и просто приятно провести время. Научиться ездить на велосипеде очень просто, обычно под руководством опытного человека это занимает не более часа. Совершать поездки полезнее, чем бегать, поскольку отсутствует ударная нагрузка на суставы.

Чтобы поездки были безопасными, лучше совершать их не по автомагистралям. Нельзя пользоваться плеерами и радиоприемниками с наушниками, поскольку при этом можно не заметить приближающуюся машину и попасть в аварию.

Очень хорошо было бы найти единомышленников и кататься вместе. Это ускоряет прогресс каждого члена группы и делает прогулки интереснее.

Действие

С помощью катания на велосипеде легко можно укрепить мышцы нижней части тела, сделать ноги сильными и стройными, а ягодицы подтянутыми. К тому же, это аэробное упражнение отлично сжигает лишний жир.

Одежда и обувь

Лучше всего подойдут специальные велосипедные шорты, предотвращающие натирание тела. В остальном, лучше одеваться по требованиям погоды, выбирая одежду, которая не попадет в цепь. То же самое относится и к обуви: легкие туфли прекрасно подойдут. Главное — не шнуровать их слишком туго, а шнурки подсунуть под язычок. Ездить на велосипеде без защитного шлема нельзя, следует обязательно надеть его перед прогулкой.

Принадлежности

Выбирать велосипед лучше всего с помощью специалистов магазина. Не стоит приобретать сразу очень дорогую модель. Лучше взять горный или дорожный велосипед, а не спортивный: высокие скорости не нужны, а устойчивость, проходимость и удобство у спортивных моделей очень низкие. Главное — правильно подогнать велосипед к росту и длине конечностей, поскольку неверно отрегулированные параметры могут свести на нет все удовольствие от прогулок. Немаловажно также подобрать удобное седло. Можно купить его с расширенной задней частью — это обеспечивает хорошую поддержку для ягодиц.

Интенсивность тренировки

Начинать кататься нужно понемногу. А по мере укрепления мышц ног и сердечно-сосудистой системы — увеличивать продолжительность и скорость поездок. Постепенно нужно начинать включать в маршрут холмистые дороги, стараться чаще ехать на маленькой шестерне.

Лыжи

Основные характеристики

Катание на лыжах — одно из самых эффективных аэробных упражнений. Заснеженные равнины и хорошо оборудованные лыжные трассы в равной степени подходят для занятий этим видом спорта. При некоторой подготовке, можно составить интересный маршрут и пробежать за день много километров.

Ходить на лыжах очень просто, с этим справится любой человек. Нужно только правильно подобрать снаряжение и получить пару уроков у опытного инструктора.

Действие

Катание на лыжах задействует все группы мышц, которые во время работы тратят очень большое количество энергии. Подкожная жировая клетчатка тает с невообразимой быстротой, а мускулы становятся крепкими и рельефными. Разумеется, сердечно-сосудистая система тоже тренируется, повышая общую выносливость.

Одежда и обувь

Холодное время года выставляет свои требования к одежде: она обязательно должна быть теплой и многослойной. Первый слой — нижнее белье и трико из ткани, способной поглощать влагу. Второй — футболка и свитер. Третий — куртка и брюки из специального влагоотталкивающего материала, пропускающего воздух. Нужно обязательно надевать теплую шерстяную шапочку, так как через голову можно потерять очень большое количество тепла. Лыжные ботинки должны соответствовать креплениям. Носки лучше выбрать теплые, но не очень толстые. Лучшим материалом для них считается специальная полиэфирная ткань.

Принадлежности

Длина лыж должна примерно на десять сантиметров превышать рост. В комплект с ними обязательно нужно взять набор лыжных мазей для разной погоды. Лыжи, обработанные нужной мазью, скользят легко, и прогулка приносит удовольствие. Следует купить палки такой длины, чтобы они доходили до подмышек. Каждому лыжнику необходим рюкзак, куда можно будет положить еду, термос с чаем и запасные носки. Обязательно нужно позаботиться о защите глаз: хорошие солнечные очки справятся с этой задачей.

Интенсивность тренировки

Варьировать нагрузку очень легко: нужно просто бежать быстрее или медленнее. Новичкам не следует торопиться ставить рекорды, лучше приспосабливаться постепенно. Когда будет достигнут достаточный уровень тренированности, можно будет включать в маршруты холмы и подъемы, что сильно увеличит интенсивность тренировки.

Плавание

Основные характеристики

Плавание — это не только прекрасный способ сбросить лишний вес и сделать фигуру привлекательной, но и замечательный метод релаксации. Плавая в бассейне, даже очень полные женщины ощущают легкость. Бег и прыжки сильно нагружают суставы, особенно если избыточный вес велик. Упражнения в воде лишены этого недостатка, и потому хорошо подходят для начального этапа тренировок людей с очень большим лишним весом.

Плавать можно любым стилем, но больше всего энергии затрачивается при плавании баттерфляем и кролем.

Действие

Плавание — комплексное аэробное упражнение. С его помощью можно избавиться от лишнего жира, укрепить мускулы ног, рук, груди и брюшного пресса. Вода оказывает массажное действие, улучшает кровообращение. Повышение пульса до восьмидесяти процентов от максимума при плавании — отличный способ обрести здоровое и крепкое сердце.

Одежда и обувь

Не стоит стесняться своего тела и бояться надевать купальный костюм. В бассейнах очень много полных людей, поэтому никто не обращает особого внимания на появление новых желающих сбросить вес. Купальный костюм не должен стеснять движений или натирать. Чтобы избежать воздействия хлорированной воды бассейна на волосы, нужно надевать специальную резиновую или силиконовую шапочку, а для защиты глаз — пользоваться очками для плавания. До и после купания очень пригодится теплый халат: в нем можно дойти до душа или, наоборот, до самого бассейна. На ноги можно ничего не надевать, но ласты позволяют повысить интенсивность тренировки. Обязательно нужно приобрести пляжные шлепанцы и не ходить в душ и по помещению спортивного комплекса босиком — иначе можно заразиться грибковыми заболеваниями стопы.

Принадлежности

Чтобы смыть с кожи соли и соединения хлора, после бассейна обязательно нужно принять душ. Если этого не делать, то велика вероятность возникновения раздражения кожи, зуда и шелушения. Поэтому стоит взять с собой в бассейн мыло, шампунь, мочалку и полотенце.

Интенсивность тренировки

Не стоит плавать с максимальной скоростью, лучше постепенно увеличивать продолжительность тренировки. Это позволит сжигать за раз очень много калорий, но не перенапрягать сердце.

Теннис

Основные характеристики

Спортивный азарт — прекрасный союзник в борьбе с лишними килограммами. Гораздо интереснее играть с живым человеком, чем делать однообразные упражнения в одиночестве.

Сложно освоить технику тенниса самостоятельно, поэтому лучше записаться в спортивную секцию или клуб. Учиться играть лучше на земляных кортах, а не на травяных.

Действие

Теннис позволит незаметно и без утомления сжечь очень много калорий, укрепить руки и сердечно-сосудистую систему. Благодаря постоянному передвижению по площадке во время игры, значительно повышается тонус ягодичных мышц и мускулов ног.

Одежда и обувь

Одежда для тенниса должна быть легкой, свободной и не стесняющей движений. Лучше всего, если она изготовлена из хлопка или хлопка с синтетикой. Женщинам обязательно нужно надевать спортивный бюстгальтер. Обувь — очень важный вопрос. Если она подобрана неправильно, то можно получить травму. Туфли для тенниса должны обеспечивать хорошую фиксацию свода стопы и иметь мягкую прокладку в области подъема, носок не должен сжимать пальцев. Теннисные туфли следует выбирать на полразмера больше, чем повседневные — это позволит надеть толстые носки, предохраняющие от мозолей и потливости.

Принадлежности

Слишком легкая ракетка препятствует выработке правильной техники игры, а слишком тяжелая — не позволит играть достаточно долго из-за усталости. Поэтому следует выбирать ракетку средней тяжести. Сила натяжения струн тоже должна быть средней: это нужно для того, чтобы сохранилась возможность самому делать сильные удары при достаточной степени поглощения ударов соперника. Теннисные мячи служат не слишком долго: в холодное время года нужно менять мячик после каждой тренировки, а летом он может послужить два-три раза.

Интенсивность тренировки

Теннисный матч — хорошая нагрузка, но только в случае, когда силы соперников примерно равны. Если один из игроков значительно превосходит другого, настоящей интенсивности не добиться, поскольку игра закончится очень быстро. Начинающим не следует сразу соблюдать правила, лучше сначала просто играть без счета в свое удовольствие, и лишь после достижения определенного уровня тренированности начинать играть на счет.

Спортивная ходьба

Основные характеристики

Спортивная ходьба довольно сильно отличается от обычных прогулок. Ее скорость гораздо выше, пропорционально увеличивается и количество сжигаемых калорий.

Быстрая ходьба отличается от бега тем, что не возникает моментов, когда обе ноги находятся в воздухе, всегда сохраняется опора. Это значительно снижает ударную нагрузку на суставы.

Техника спортивной ходьбы незамысловата, но ее все же нужно освоить. Шаги следует делать не слишком широкие, а высокой скорости добиваться за счет увеличения частоты движений. Не нужно вилять бедрами, их сила должна использоваться для передвижения. Ритмичные взмахи руками позволяют согласовать работу верхней и нижней части тела.

Действие

Ходьба с высокой скоростью укрепляет мышцы ягодиц и ног, делая силуэт подтянутым. Становятся крепче также связки и сухожилия. Улучшается состояние сердечной мышцы, мускулатуры крупных сосудов. Увеличивается емкость легких. Значительно снижается уровень холестерина в крови.

Одежда и обувь

Подбирать одежду нужно по погоде, но она не должна создавать «эффекта парилки». Обувь для спортивной ходьбы следует покупать легкую, пропускающую воздух, с гибким носком и закругленным каблуком. Это необходимо для того, чтобы техника ходьбы была правильной: следует ставить ногу на пятку, а потом «перекатываться» на носок.

Принадлежности

Спортивная ходьба требует учета пройденного расстояния и скорости, поэтому нужно приобрести шагомер. Можно тренироваться и на «бегущей дорожке», это тоже позволяет наблюдать за километражем и скоростью.

Интенсивность тренировки

Нагрузку можно менять в зависимости от уровня тренированности. Главное — не превышать максимальную частоту сердечных сокращений и не продолжать ходьбу, если возникают боли в мышцах и ощущение полного изнеможения.

Пеший туризм

Как можно совместить отдых на свежем воздухе, общение с природой и хорошую аэробную тренировку для эффективной борьбы с лишним весом? Нужно отправиться в пеший поход! Конечно, не всем понравятся многодневные походы из-за необходимости ночевать в палатке и надолго покидать дом и семью. Но однодневные прогулки очень полезны и интересны, а потому вряд ли кого-то оставят равнодушными.

Действие

Движение по пересеченной местности оказывает благотворное воздействие на состояние всех мышц нижней части тела. Заметно укрепляются ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер. Если за спиной будет рюкзак, то это увеличит расход калорий и потренирует мышцы спины и плеч.

Одежда и обувь

Одеваться нужно по погоде, ни в коем случае не допуская перегрева и переохлаждения тела. Летом можно гулять в любой удобной одежде — не забыв, конечно, надеть светлый и легкий головной убор. В холодное время года тоже нет нужды отказываться от туристических вылазок. В спортивных магазинах можно приобрести хорошую одежду для пешего туризма: непромокаемые, но пропускающие воздух брюки и куртки, влагопоглощающие носки, нижнее белье из специальных, сохраняющих тепло и впитывающих влагу, полиэфирных тканей. Вне зависимости от времени года следует брать с собой запасную пару носков и менять их в середине маршрута. Что касается обуви, то лучшим выбором будут туристические ботинки. Они защищают голеностопный сустав, обеспечивают хорошее сцепление с практически любой поверхностью и не промокают.

Принадлежности

Нужно приобрести небольшой легкий рюкзак, удобно лежащий на спине. В него стоит положить некоторое количество съестных припасов и бутылку с водой. Всегда следует брать с собой подробную карту местности и компас. Перегружать рюкзак лишними вещами не нужно, его будет тяжело нести, а это может значительно уменьшить удовольствие от прогулки. Неплохую службу туристу может сослужить посох. Обычная палка подходящего размера вполне сгодится. Третья точка опоры позволит снизить нагрузку на коленные суставы и поясницу, поможет удержать равновесие на спуске и подъеме.

Интенсивность тренировки

В значительной степени получаемая нагрузка зависит от степени пересеченности местности на выбранном маршруте. Новичкам не стоит сразу выбирать сложные дороги, следует увеличивать количество спусков и подъемов постепенно.