Бодибилдинг

Основные характеристики

Ошибкой было бы думать, что бодибилдинг — занятие, подходящее исключительно мужчинам. Люди обоих полов вполне могут пользоваться методиками этого спортивного направления. Одним из замечательных свойств развитой мускулатуры является высокое потребление ею энергии, что позволяет есть практически любые блюда без опасения потолстеть.

Женщинам не стоит бояться, что выделяющиеся мышцы сделают их мужеподобными. Особенности строения женской мускулатуры и подкожной жировой клетчатки не позволят чрезмерно нарастить объемы и рельеф без использования сверхинтенсивных нагрузок и специальных химических препаратов, а это уже не сочетается со здоровым образом жизни и является уделом, скорее, цирковых артисток.

Основная цель бодибилдинга — эстетическое совершенствование тела, а увеличение силы и выносливости достигается как побочный эффект. Тренировки бодибилдера направлены на максимальное наращивание объема мышц, причем каждый отдельный мускул должен пропорционально соответствовать по размерам всем другим.

Другие направления тяжелоатлетического спорта — например, пауэрлифтинг — делают упор не на красоту тела, а на силовые качества. Вес, с которым работают на тренировках пауэрлифтеры, почти в два раза больше, чем отягощения бодибилдеров.

Действие

Улучшение состояния мышц и увеличение их объема, восстановление осанки, набор недостающей массы.

Одежда и обувь

Тяжелоатлетический комбинезон, пояс, эластичные бинты для коленных и кистевых суставов, перчатки с обрезанными пальцами, удобная легкая обувь.

Принадлежности

Обычно бодибилдингом занимаются в специально оборудованных залах, где есть все необходимые спортивные снаряды: штанга, гири, гантели, тренажеры, специальные упоры и прочие приспособления.

Интенсивность тренировки

Тренировка бодибилдера очень интенсивна, обычно выполняется от двух до шести подходов к каждому снаряду, а каждый подход включает восемь-двенадцать повторений упражнения. Отдых между подходами не должен превышать трех-пяти минут. Обычно проводят три тренировки в неделю, продолжительностью от часа до полутора.

Аэробика

Основные характеристики

Аэробика — это упражнения под музыку, относящиеся, естественно, к аэробным нагрузкам. Этим видом спорта занимаются, в основном, женщины, хотя не существует никаких ограничений для привлечения к занятиям аэробикой и мужчин. Возможны как групповые занятия, которые проводит инструктор, так и индивидуальные тренировки по видеокассетам. Аэробика существует и развивается уже много лет, поэтому неудивительно, что появилось огромное количество ее разновидностей, которые могут отличаться как по стилю музыкального сопровождения, так и по методике выполнения упражнений.

Есть в занятиях аэробикой и психологические плюсы. Во-первых, эти тренировки быстро приводят к заметному улучшению фигуры, а это обычно очень радует людей. Во-вторых, общее укрепление здоровья придает ощущение «выросших крыльев». В-третьих, имеются сведения, что занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов — веществ, ответственных за ощущение счастья и спокойствия.

Действие

Сжигание жировой прослойки, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение состояния мышц и увеличение гибкости за счет разрабатывания суставов и связок.

Одежда и обувь

Чтобы в полной мере насладиться аэробными упражнениями и сделать их менее утомительными, следует выбирать одежду из тканей, способных пропускать воздух, не создающих эффекта «парилки». Обязательно нужно взять с собой на тренировку и теплую одежду, чтобы не простудиться после окончания занятий. Обувь должна быть удобной, с подошвой, обеспечивающей надежное сцепление с полом. При выборе обуви обязательно нужно обращать внимание на особенности строения ноги. Для ноги с высоким подъемом подойдут кроссовки, хорошо поглощающие удары. Если же ступня плоская, то лучшим выбором будет обувь с тонким супинатором, высокой пяткой и толстой подошвой. Обувь не должна быть тесной: не меньше одного сантиметра между концом большого пальца и ботинком.

Принадлежности

Есть много разновидностей аэробики, и в каждой из них применяются специальные снаряды. Но этими упражнениями можно заниматься и без всяких принадлежностей. Часто применяют скакалки, напольные маты, небольшие скамеечки, фитболы и так далее.

Интенсивность тренировки

Упражнения нужно выполнять со средней интенсивностью, в том темпе, который поддерживает частоту сердечных сокращений на уровне от шестидесяти до девяноста процентов от максимальной. Продолжительность тренировки не должна быть меньше получаса, но начинающие могут приближаться к этому постепенно.

Стэп-аэробика

Основные характеристики

Стэп-аэробика больше напоминает танец, чем спортивную тренировку, и именно поэтому она получила столь широкое распространение. Танцевальные движения вокруг небольшой платформы-скамеечки, спуск и подъем на нее под музыку, ритм которой должен совпадать с ритмом сердечных сокращений, оказались легкими для выполнения и эффективными в борьбе с лишним весом.

Стэп-аэробика отлично подходит для начинающих, поскольку не требует выдающейся координации движений и растяжки. Вводный курс позволит постепенно увеличить интенсивность тренировок, преодолеть неловкость и страх перед упражнениями.

Действие

Занятия стэп-аэробикой укрепляют мышцы нижней части тела и брюшного пресса, повышают работоспособность сердечно-сосудистой системы. И, конечно, сжигают большое количество калорий, быстро уменьшая жировые отложения.

Одежда и обувь

Лучший выбор — «дышащая» легкая одежда из пропускающих воздух тканей, спортивный бюстгальтер или топик для поддержки груди. Обувь должна обеспечивать хорошую фиксацию стопы, поэтому для занятий стэп-аэробикой нужны высокие кроссовки или спортивные туфли с толстым супинатором и гибкой подошвой.

Принадлежности

Главный спортивный снаряд стэп-аэробики — стэп-платформа. Она должна быть очень устойчивой и иметь устройство для регуляции высоты. С помощью изменения высоты платформы можно влиять на интенсивность тренировки. Самый лучший размер для платформы — шестьдесят сантиметров в ширину и девяносто сантиметров в длину. Также в стэп-аэробике можно использовать отягощения, это позволяет сжигать больше калорий и укреплять мышцы верхней части тела.

Интенсивность тренировки

Как и все аэробные упражнения, стэп-аэробика имеет эффект только при достаточно длительных — не менее получаса — тренировках со средней интенсивностью. Начинающие, конечно, должны входить в полноценный тренировочный режим постепенно, избегая перенапряжения, и медленно повышать нагрузку.

Стретчинг

Основные характеристики

Чтобы сделать мышцы гибкими, а суставы — подвижными, необходимо выполнять упражнения на растяжку. Но их действие на этом не ограничивается: стретчинг помогает расслабиться после тренировки, привести ритм сердечных сокращений в норму, постепенно сбавить интенсивность метаболических процессов в мышцах, что позволит избежать болей и неприятных ощущений на следующий день.

Гибкие мышцы и суставы помогают правильно выполнять упражнения, увеличивать амплитуду движений. Это, в свою очередь, приводит к повышению эффективности и интенсивности тренировки, быстрому сжиганию жира. Без достаточно развитой гибкости невозможно выполнить упражнения высокого уровня. Гибкость также помогает избежать наиболее распространенных спортивных травм: растяжений и надрывов сухожилий.

Действие

Упражнения на растяжку приводят к увеличению длины мышц и сухожилий, а также к восстановлению полной работоспособности суставов.

Одежда и обувь

Одежда не должна стеснять движений, обувь тоже. Кстати, многие упражнения стретчинга включают в себя и растяжку стопы, поэтому заниматься ими можно босиком.

Принадлежности

Для стретчинга нужен только гимнастический мат или какая-либо другая подстилка.

Интенсивность тренировки

Растяжка занимает не много времени: упражнения выполняются в течение десяти минут. Но не запрещается — даже наоборот — заниматься стретчингом столько, сколько захочется. Интенсивность низкая: эти упражнения направлены не на сжигание калорий, а на релаксацию.

Пилатес

Основные характеристики

Пилатес — это вид фитнеса, основной особенностью которого является комплексное воздействие на все системы организма. Метод получил свое общепринятое название от фамилии создателя, Йозефа Пилатеса. Сам же Йозеф называл его «контрологией тела». Конечно, за восемьдесят лет, что прошли с момента возникновения пилатеса до наших дней, его упражнения и методики претерпели сильные изменения, но основные принципы остались теми же. Это не только система контроля тела, но и система контроля духа, все его упражнения строго спланированы и не оставляют без внимания ни одну группу мышц.

Все в пилатесе основано на восьми принципах.

Релаксация — необходимо настроиться на выполнение упражнения, расслабить мышцы, успокоиться, снять напряжение.

Концентрация — все движения должны выполняться с осознанием совершающейся при этом работы мышц и движений скелета.

Выравнивание — краеугольный камень пилатеса, означающий необходимость заставить все части тела и мышцы занять правильное положение.

Дыхание — освоение «грудного» дыхания, при котором работает нижняя часть грудной клетки и наилучшим образом задействуются межреберные мышцы.

Центрирование — обеспечение правильного положения верхней части тела с помощью мобилизации тазовых мышц и мышц живота.

Координация — овладение сознательным контролем над мышцами, способность управлять телом, восстановление правильности бессознательных движений.

Плавность движений — в пилатесе нет каких-либо резких, неестественных упражнений. Эта система контроля тела не подразумевает крайнего напряжения сил и болей.

Выносливость — пилатес повышает работоспособность за счет восстановления правильности и естественности движений, но обеспечить аэробную нагрузку ему не под силу, поэтому следует дополнять комплексы пилатеса бегом, ходьбой или велосипедными прогулками.

Действие

Пилатес воздействует на все системы организма: восстанавливает правильную осанку и взаиморасположение частей тела, нормализует работу внутренних органов, укрепляет стабилизирующие и двигательные мышцы, делает суставы подвижными.

Одежда и обувь

Одежда для занятий пилатесом не должна стеснять движений и препятствовать упражнениям на растяжку. Обувь лучше снять и заниматься босиком.

Принадлежности

Почти все снаряды для пилатеса легко найти в собственной квартире: стул, плоскую твердую подушку, шарф и теннисный мяч.

Интенсивность тренировки

Занятия направлены в большей степени на расслабление и растяжку, нежели чем на аэробное сжигание жира.

Танцы

Основные характеристики

Лишь недавно физиологи обратили внимание на эффективность танцев как упражнений для укрепления мышц и сжигания жировой прослойки. У танцующих скорость сокращений сердца возрастает, достигая восьмидесяти пяти процентов от максимальной — прекрасная аэробная тренировка! Физическое утомление же компенсируется эмоциональным подъемом и хорошими эмоциями. Танцы обычно больше интересуют женщин, чем баскетбол или бег, поскольку это не только тренировка, но и общение.

Действие

Укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости, уменьшение лишнего веса, повышение тонуса мышц.

Одежда и обувь

Выбор одежды и обуви зависит от специфики танца. Для бальных танцев существуют свои требования к костюмам и платьям, для фламенко или джиттербага — свои. Но одежда ни в коем случае не должна препятствовать движениям, натирать, быть тесной или сшитой из воздухонепроницаемых материалов. Обувь тоже может быть разной: легкие теннисные туфли, кожаные или замшевые туфли для бальных танцев, туфли для чечетки. Обувь должна быть удобной и обеспечивать хорошее сцепление с полом. Стельки необходимо использовать мягкие.

Принадлежности

Никаких особых принадлежностей для танцев не требуется, если не считать специальной обуви для занятий некоторыми специфическими видами вроде чечетки.

Интенсивность тренировки

Разнообразие танцев позволяет выбрать тот, который наилучшим образом соответствует конкретному уровню физической подготовки. Новичкам следует обратить внимание на румбу, вальс и фокстрот. Тем, чьи возможности находятся на среднем уровне — на самбу, сальсу и венский вальс. Хорошо подготовленным танцорам можно переходить на польку, джиттербаг, рок-н-ролл.

Аква-аэробика

Основные характеристики

Какие преимущества аква-аэробика имеет перед обычными тренировками в зале? Необычная и интересная техника выполнения упражнений вызывает желание работать над собой, а высокое сопротивление воды движениям позволяет тренировать практически все мышцы тела сразу. К тому же, в воде не жарко, а потоотделение незаметно.

Для занятий аква-аэробикой не нужно уметь плавать, поскольку упражнения выполняются на небольшой глубине: примерно по грудь.

Редко кто занимается аква-аэробикой в одиночку, чаще всего в бассейнах проводятся групповые тренировки. Это существенный плюс, поскольку опытные тренеры могут контролировать правильность выполнения упражнений и подбирать индивидуальные нагрузки. К тому же, заниматься спортом вместе эффективнее, чем самостоятельно.

Действие

Аэробная нагрузка позволяет избавляться от лишнего веса и повышать выносливость, а сопротивление воды всем движениям восстанавливает тонус мускулов.

Одежда и обувь

Надеть нужно купальный костюм, не стесняющий движений. Заниматься можно босиком, но существуют специальные кроссовки для аква-аэробики, они очень надежно фиксируют стопу.

Принадлежности

Иногда для аква-аэробики используют специальные перепончатые перчатки и гантели, это увеличивает нагрузку и позволяет более эффективно укрепить мышцы.

Интенсивность тренировки

Аква-аэробика обеспечивает типичную для аэробных тренировок среднюю интенсивность, но следует обратить внимание, что в воде пульс по некоторым причинам часто замедляется. Нужно тщательно следить, чтобы нагрузка не была чрезмерной.

В данной статье описана только часть тех видов тренировок, которыми можно заниматься. На сегодняшний день их существует очень большое количество, поэтому, прежде чем либо заняться, необходимо предварительно ознакомиться с видом и особенностью какого либо вида спорта, учитывая свои физические возможности, цели и состояние здоровья (обязательно посоветоваться с врачом).