Древнеиндийские философы выделили 10 преимуществ плавания, которые дают человеку: ясность ума, свежесть, бодрость, здоровье, силу, красоту, молодость, чистоту, приятный цвет кожи и внимание красивых женщин.
Основной особенностью данного вида является нахождение в водной среде в расслабленном антигравитационном состоянии (плотность воды почти в 800 раз больше плотности воздуха) в горизонтальном положении.
Так как вода обладает высокой теплопроводностью (в 30 раз больше воздуха), это требует от организма повышенных затрат энергии при выполнении даже нагрузок невысокой интенсивности. Так, пребывание в воде при температуре 24-25ºС в течение 3-4 мин сопровождается увеличением обмена веществ на 50-70%. Энергозатраты при выполнении физических упражнений в воде превышают более, чем в 2 раза, энергозатраты при выполнении таких же упражнений на воздухе. Поэтому плавание является предпочтительным средством оздоровления у людей с избыточной массой тела.
В плавании энергозатраты зависят от скорости и способа плавания:
Менее нагрузочными являются стили брасс и кроль на спине, поэтому они рекомендуются людям с более низкими функциональными возможностями.
Плавание благотворно влияет на многие функциональные системы организма:
В отличие от программ с использованием других циклических упражнений, где индивидуализация нагрузок достигается с учетом уровня физического состояния или физической подготовленности, в оздоровительном плавании необходимо знать уровень плавательной подготовленности.
Определение плавательной подготовленности проводится в стандартном плавательном бассейне. При этом фиксируется:
где V — средняя скорость плавания, м/мин; S — длина дистанции, м; t — время преодоления дистанции, мин).
Выделяют следующие способы плавания:
Затем полученные данные сопоставляют с данными таблицы 1, где представлена шкала оценки уровня плавательной подготовленности.
Параметры нагрузок в оздоровительном плавании можно определять либо с ориентацией на интенсивность нагрузок по величине физиологической реакции (по Комаровой Л.Г.), либо на конкретные соотношения скорости и длины дистанции.
Таблица 1
Уровни плавательной подготовленности | Способы реализации плавательной подготовленности | Скорость, м/мин | |
---|---|---|---|
мужчины | женщины | ||
Высокий | Кроль на груди с полной координацией движений | 45-55 | 40-55 |
Кроль на спине с полной координацией движений | 42-50 | — | |
Брасс с полной координацией движений | 42-45 | 35-45 | |
Выше среднего | Кроль на груди без выдохов в воду | 35-40 | 30-35 |
Кроль на спине с движениями ногами брассом | 30-32 | 30-32 | |
Брасс без выдоха в воду | 35-40 | 33-40 | |
Средний | Кроль на груди с движениями ногами брассом без выдоха в воду | 30-32 | — |
Кроль на спине с движениями одними ногами | 28-30 | 25-28 | |
Брасс без выдоха в воду с хлестным движением обеих ног | 27-30 | 25-30 | |
Ниже среднего | Кроль на груди без выноса рук | 20-25 | — |
Кроль на боку с гребковыми движениями одной рукой | 22-25 | 20-25 | |
Плавание на боку с хлестным движением обеих ног и поддерживающими движениями рук | 27-30 | 23-28 | |
Низкий | Кроль на груди с движениями одними ногами и поддерживающими движениями руками | >20 | >15 |
Плавание на боку с хлестным движением обеих ног | >22 | >17 |
Согласно рекомендациям Комаровой Л. Г., выделяют 3 вида интенсивности плавательной нагрузки: низкую, среднюю и высокую (табл. 2).
Таблица 2
Интенсивность нагрузки | Показатели | 20-29 лет | 30-39 лет | 40-49 лет | 50-59 лет | более 60 лет |
---|---|---|---|---|---|---|
Низкая | ЧСС уд/мин | менее 120 | менее 110 | менее 100 | менее 90 | менее 80 |
АД мм. рт. ст. | без изменения или снижение | |||||
Средняя | ЧСС уд/мин | 120-130 | 110-120 | 100-110 | 90-100 | 80-90 |
АД мм. рт. ст. | повышение не более 20 мм рт. ст. | или без изменений | ||||
Высокая | ЧСС уд/мин | более 130 | более 120 | более 110 | более 100 | более 90 |
АД мм. рт. ст. | повышение свыше 20 мм рт. ст. |
Примечание: У людей с повышенным исходным АД (свыше 140/95 мм рт.ст.) возможна реакция понижения АД при нагрузках низкой и средней интенсивности. У людей с пониженным АД (ниже 100/60 мм рт. ст.) возможна реакция повышения АД при нагрузках низкой и средней интенсивности.
У лиц с низким и ниже среднего уровнями плавательной подготовленности используют нагрузки низкой интенсивности, со средним уровнем — средней интенсивности, с выше среднего и высоким — средней и высокой интенсивности.
При низком и ниже среднего уровне плавательной подготовленности значительную часть времени занятий отводят обучению технике плавания, упражнениям в воде. При среднем, выше среднего и высоком уровнях плавательной подготовки до 75% времени занятия отводится на плавательные нагрузки средней и высокой интенсивности (в зависимости от уровня плавательной подготовленности и уровня физического состояния).
Источник: «Программирование занятий оздоровительным фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев
Добрый День!
Очень хотелось бы почитать программу Комаровой Л.Г. в печатном издании.
Возможно ли это?