← на главную

Также читайте:



Оздоровительное плавание

Оздоровительное плавание
6.09.2009
Плавание относится к числу наиболее эффективных средств оздоровления. Оно показано без ограничения практически всем здоровым людям любого возраста.

Древнеиндийские философы выделили 10 преимуществ плавания, которые дают человеку: ясность ума, свежесть, бодрость, здоровье, силу, красоту, молодость, чистоту, приятный цвет кожи и внимание красивых женщин.

Основной особенностью данного вида является нахождение в водной среде в расслабленном антигравитационном состоянии (плотность воды почти в 800 раз больше плотности воздуха) в горизонтальном положении.

Так как вода обладает высокой теплопроводностью (в 30 раз больше воздуха), это требует от организма повышенных затрат энергии при выполнении даже нагрузок невысокой интенсивности. Так, пребывание в воде при температуре 24-25ºС в течение 3-4 мин сопровождается увеличением обмена веществ на 50-70%. Энергозатраты при выполнении физических упражнений в воде превышают более, чем в 2 раза, энергозатраты при выполнении таких же упражнений на воздухе. Поэтому плавание является предпочтительным средством оздоровления у людей с избыточной массой тела.

В плавании энергозатраты зависят от скорости и способа плавания:

  • при плавании вольным стилем со скоростью 10 м/мин энергозатраты составляют 3,6 ккал/мин;
  • 20 м/мин — 5,1 ккал/мин;
  • 50 м/мин — 12,2 ккал/мин.

Менее нагрузочными являются стили брасс и кроль на спине, поэтому они рекомендуются людям с более низкими функциональными возможностями.

Оздоровительный эффект плавания

Плавание благотворно влияет на многие функциональные системы организма:

  • укрепляются дыхательные мышцы, повышается подвижность сочленений грудной клетки, увеличивается жизненная емкость и вентиляционная способность легких, значительно улучшается функция дыхательной системы;
  • уменьшаются гравитационные нагрузки на позвоночный столб, укрепляется мышечный корсет грудной клетки, что приводит к улучшению осанки;
  • положительное влияние водной среды на нервную систему проявляется в стимулирующей деятельности головного мозга, ускорении ликвидации явлений утомления при напряженной умственной работе, повышении подвижности нервных процессов;
  • гидромассаж кожи способствует совершенствованию регуляции вегетативных функций организма, рефлекторной стимуляции сердечно-сосудистой системы, улучшение периферического кровообращения;
  • повышается устойчивость организма к воздействиям низких температур.

Программы оздоровительного плавания

В отличие от программ с использованием других циклических упражнений, где индивидуализация нагрузок достигается с учетом уровня физического состояния или физической подготовленности, в оздоровительном плавании необходимо знать уровень плавательной подготовленности.

Определение плавательной подготовленности проводится в стандартном плавательном бассейне. При этом фиксируется:

  • способ (способы) передвижения на воде;
  • общая длина дистанции;
  • общее время безостановочной дистанции;
  • средняя скорость плавания

Средняя скорость плавания

где V — средняя скорость плавания, м/мин; S — длина дистанции, м; t — время преодоления дистанции, мин).

Выделяют следующие способы плавания:

  • спортивные — кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй;
  • самобытные — брасс на боку, кроль на боку, кроль без выноса рук;
  • составные — состоящие из различных сочетаний одного или двух элементов спортивного плавания.

Затем полученные данные сопоставляют с данными таблицы 1, где представлена шкала оценки уровня плавательной подготовленности.

Параметры нагрузок в оздоровительном плавании можно определять либо с ориентацией на интенсивность нагрузок по величине физиологической реакции (по Комаровой Л.Г.), либо на конкретные соотношения скорости и длины дистанции.

Таблица 1

Оценка уровней плавательной подготовленности (по Комаровой Л.Г.)
Уровни плавательной подготовленности Способы реализации плавательной подготовленности Скорость, м/мин
мужчины женщины
Высокий Кроль на груди с полной координацией движений 45-55 40-55
Кроль на спине с полной координацией движений 42-50
Брасс с полной координацией движений 42-45 35-45
Выше среднего Кроль на груди без выдохов в воду 35-40 30-35
Кроль на спине с движениями ногами брассом 30-32 30-32
Брасс без выдоха в воду 35-40 33-40
Средний Кроль на груди с движениями ногами брассом без выдоха в воду 30-32
Кроль на спине с движениями одними ногами 28-30 25-28
Брасс без выдоха в воду с хлестным движением обеих ног 27-30 25-30
Ниже среднего Кроль на груди без выноса рук 20-25
Кроль на боку с гребковыми движениями одной рукой 22-25 20-25
Плавание на боку с хлестным движением обеих ног и поддерживающими движениями рук 27-30 23-28
Низкий Кроль на груди с движениями одними ногами и поддерживающими движениями руками >20 >15
Плавание на боку с хлестным движением обеих ног >22 >17

Согласно рекомендациям Комаровой  Л. Г., выделяют 3 вида интенсивности плавательной нагрузки: низкую, среднюю и высокую (табл. 2).

Таблица 2

Шкала оценки интенсивности нагрузок в плавании
Интенсивность нагрузки Показатели 20-29 лет 30-39 лет 40-49 лет 50-59 лет более 60 лет
Низкая ЧСС уд/мин менее 120 менее 110 менее 100 менее 90 менее 80
АД мм. рт. ст. без изменения или снижение
Средняя ЧСС уд/мин 120-130 110-120 100-110 90-100 80-90
АД мм. рт. ст. повышение не более 20 мм рт. ст. или без изменений
Высокая ЧСС уд/мин более 130 более 120 более 110 более 100 более 90
АД мм. рт. ст. повышение свыше 20 мм рт. ст.

Примечание: У людей с повышенным исходным АД (свыше 140/95 мм рт.ст.) возможна реакция понижения АД при нагрузках низкой и средней интенсивности. У людей с пониженным АД (ниже 100/60 мм рт. ст.) возможна реакция повышения АД при нагрузках низкой и средней интенсивности.

У лиц с низким и ниже среднего уровнями плавательной подготовленности используют нагрузки низкой интенсивности, со средним уровнем — средней интенсивности, с выше среднего и высоким — средней и высокой интенсивности.

При низком и ниже среднего уровне плавательной подготовленности значительную часть времени занятий отводят обучению технике плавания, упражнениям в воде. При среднем, выше среднего и высоком уровнях плавательной подготовки до 75% времени занятия отводится на плавательные нагрузки средней и высокой интенсивности (в зависимости от уровня плавательной подготовленности и уровня физического состояния).

Источник: «Программирование занятий оздоровительным фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев



Интернет-журнал о здоровом образе жизни Sportzal.Com

Ваши комментарии (1) добавить ↓

  1. Добрый День!

    Очень хотелось бы почитать программу Комаровой Л.Г. в печатном издании.
    Возможно ли это?

    Земба Елена | Март 12, 2014 : 11:07 дп

Оставить комментарий