← на главную

Также читайте:



Программа бега А. И. Полунина

Программа бега А. И. Полунина
6.09.2009
Из числа занимающихся выделяют две группы: бегуны оздоровительной и оздоровительно-спортивной ориентации.

Для новичков, занимающихся для здоровья, рекомендуется начинать занятия с суммарным объемом нагрузки в неделю не более 10 — 20 миль (1 миля = 1609 м), по 3 — 4 или на одно занятие. Протяженность дистанции увеличивается постепенно, с учетом роста тренированности.

Тренировочный пульс, обеспечивающий максимальный тренировочный эффект, рекомендуется в пределах 70 — 85% максимального.

Нагрузки для бегунов спортивно-оздоровительной группы по сравнению с оздоровительной увеличиваются в зависимости от соревновательной дистанции. Эти данные приведены в таблице 1.

При спортивно-оздоровительной ориентации частота занятий увеличивается до 5 раз в неделю и больше. Квалифицированные бегуны или «элитные» могут заниматься до 2 раз в день, в среднем 6 — 7 раз в неделю.

Выделяют аэробный бег на длинные тренировочные дистанции, на средние тренировочные дистанции и аэробный бег на короткие тренировочные дистанции. Аэробный бег на длинные тренировочные дистанции у занимающихся спортивно-оздоровительной ориентацией не должен по объему превышать трети недельного объема бега и выполняться не более одного раза в неделю, лучше всего в выходные дни. При возникновении резкого дискомфорта во время бега надо снизить его интенсивность или перейти на ходьбу. Освоение такой дистанции, как 18 — 20 миль и применение ее один раз в неделю или 1 раз в две недели считается вполне достаточным даже для тренированного марафонца. При хорошей переносимости длину дистанции можно увеличить. Нагрузки при аэробном беге на средние тренировочные дистанции дозируются в зависимости от тренированности, возраста и пола. Применяется дистанция 4 — 5 миль продолжительностью от 30 минут до 1,5 часа. Каждая пробежка не должна превышать по своей длине величину, равную 15% недельного объема бега. Но бегать надо через день, сочетая длинные и короткие пробежки по ровной местности.

Аэробный бег на короткие тренировочные дистанции считается незаменимым средством в дни облегченных тренировок. Продолжительность такого бега от 20 минут до 1 часа, длина от 2 до 3 миль. Длина тренировочных пробежек составляет от 5 до 10% величины недельного пробега. Рекомендуется 1 — 2 таких пробежки в неделю. Бегать лучше по пересеченной местности. Тренировочный бег на короткие дистанции используется как восстановительный бег или облегченная тренировка.

Таблица 1

Нагрузка бегунов спортивно-оздоровительной ориентации
Соревновательная дистанция Квалификация бегунов
Подготовительные Опытные Квалифицированные
Недельный объем, км Длина макс. пробежки, км Недельный объем, км Длина макс. пробежки, км Недельный объем, км Длина макс. пробежки, км
5 км 25 — 40 3 — 10 30 — 50 8 — 12 40 — 70 12 — 15
10 км 30 — 35 8 — 12 45 — 75 10 — 18 60 — 90 15 — 20
15 км и полумарафоны 45 — 60 15 — 20 60 — 70 15 — 20 70 — 90 15 — 20
Марафон 50 — 65 18 — 20 60 — 85 18 — 20 70 — 100 20 — 25

Источник: «Программирование занятий оздоровительным фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев



Интернет-журнал о здоровом образе жизни Sportzal.Com

Ваши комментарии (1) добавить ↓

  1. Нифига себе, 40 км в неделю) Это по 5 км в день. Я тут тоже бегать начал, пробегаю по 1.5км в день, и то язык на шее) Во я слабачок.

    Евгений М. | Июнь 3, 2011 : 10:44 дп

Оставить комментарий