Сигналом перехода к следующей нагрузке является стабилизация или учащение пульса после повторного пробега на уровне 170 минут минус возраст, что должно повторяться на протяжении трех занятий (не меньше чем в течение одной недели) и при условии отсутствия каких бы то ни было болей. Через 5 минут после первого и повторного бега пульс не должен превышать 90 ударов в минуту. Конечная задача программы — научиться непрерывно бежать 10 минут.

Сигналом перехода ко второй программе и к следующей в ней нагрузке является стабилизация пульса (или его уменьшение) после бега на уровне 185 минус возраст. Пульс должен повторяться на протяжении 5 — 6 занятий, но не менее чем в течение 1,5 — 2 недель при условии отсутствия каких бы то ни было болей. Через пять минут после бега пульс должен быть равен или меньше 100 — 104 ударов в минуту.

Конечная задача программы — научиться непрерывно бежать в течение 21 минуты со скоростью 6 минут на 1 км, что соответствует 7,3 очка, и 25 минут со скоростью 7,1 минуты на 1 км, что соответствует 5,15 очка.

На третью программу рекомендуется переходить при восстановлении пульса через 5 минут после бега на уровне 100 м в минуту и меньше, но не ранее чем через 2 — 3 недели регулярных занятий при условии отсутствия каких бы то ни было болей.

Если сразу овладеть новыми заданиями трудно, лучше сначала освоить задание на продолжительность бега без учета расстояния, а затем постепенно, при той же продолжительности бега достигнуть требуемой дистанции. Конечная задача программы — научиться непрерывно бежать 62 минуты со скоростью 1 км за 5,6 минуты, что соответствует 26 очкам.

Перед началом занятий автор рекомендует определить уровень общей выносливости, что позволит наметить исходные беговые нагрузки.

Уровень общей выносливости определяется по бегу в медленном темпе до возникновения легкого чувства усталости. В этот момент измеряется дистанция, величина пульса сразу и по истечении 5 минут. Пульс сразу после бега должен соответствовать определенному по формуле, или меньше, 170 минус возраст. По истечении 5 минут частота пульса должна снизиться. Полученные результаты и показателя сравнивают с заданиями в программах бега и таким образом определяют исходные беговые нагрузки на первых занятиях. Главное — чтобы пульс соответствовал возрастным нормам по формуле.

Таблица 1

Таблица 2

Таблица 3

Источник: «Программирование занятий оздоровительным фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев