← на главную

Также читайте:



Программа бега  Л. Я. Дорфмана

Программа бега  Л. Я. Дорфмана
6.09.2009
Цикл занятий включает 3 программы: 1-я — подготовительная; 2-я — основная и 3-я — совершенствования (табл. 1-3). Все три программы объединены общим принципом: новое задание сложнее старого, причем более выраженная эффективность каждого задания во 2-й и 3-й программе подтверждается ростом максимального потребления кислорода. Каждая программа рассчитана на определенное развитие выносливости и способности к непрерывному бегу: первая от 5 до 10 минут, вторая — от 10 до 25 минут и 3-я — от 25 до 62 минут. Каждая программа состоит из серии заданий, которые в таблицах изложены построчно: очередная строка — новое беговое задание.

Сигналом перехода к следующей нагрузке является стабилизация или учащение пульса после повторного пробега на уровне 170 минут минус возраст, что должно повторяться на протяжении трех занятий (не меньше чем в течение одной недели) и при условии отсутствия каких бы то ни было болей. Через 5 минут после первого и повторного бега пульс не должен превышать 90 ударов в минуту. Конечная задача программы — научиться непрерывно бежать 10 минут.

Сигналом перехода ко второй программе и к следующей в ней нагрузке является стабилизация пульса (или его уменьшение) после бега на уровне 185 минус возраст. Пульс должен повторяться на протяжении 5 — 6 занятий, но не менее чем в течение 1,5 — 2 недель при условии отсутствия каких бы то ни было болей. Через пять минут после бега пульс должен быть равен или меньше 100 — 104 ударов в минуту.

Конечная задача программы — научиться непрерывно бежать в течение 21 минуты со скоростью 6 минут на 1 км, что соответствует 7,3 очка, и 25 минут со скоростью 7,1 минуты на 1 км, что соответствует 5,15 очка.

На третью программу рекомендуется переходить при восстановлении пульса через 5 минут после бега на уровне 100 м в минуту и меньше, но не ранее чем через 2 — 3 недели регулярных занятий при условии отсутствия каких бы то ни было болей.

Если сразу овладеть новыми заданиями трудно, лучше сначала освоить задание на продолжительность бега без учета расстояния, а затем постепенно, при той же продолжительности бега достигнуть требуемой дистанции. Конечная задача программы — научиться непрерывно бежать 62 минуты со скоростью 1 км за 5,6 минуты, что соответствует 26 очкам.

Перед началом занятий автор рекомендует определить уровень общей выносливости, что позволит наметить исходные беговые нагрузки.

Уровень общей выносливости определяется по бегу в медленном темпе до возникновения легкого чувства усталости. В этот момент измеряется дистанция, величина пульса сразу и по истечении 5 минут. Пульс сразу после бега должен соответствовать определенному по формуле, или меньше, 170 минус возраст. По истечении 5 минут частота пульса должна снизиться. Полученные результаты и показателя сравнивают с заданиями в программах бега и таким образом определяют исходные беговые нагрузки на первых занятиях. Главное — чтобы пульс соответствовал возрастным нормам по формуле.

Таблица 1

1-я подготовительная программа. Дозирование бега и ходьбы в период развития способности к непрерывному бегу от 5 до 10 минут
Очередность заданий Продолжительность бега и ходьбы, мин
Бег Ходьба Бег Ходьба
1 5 5 3 5
2 5 5 4 7
3 5 5 5 9
4 5 4 5 11
5 6 5 4 11
6 5 3 5 13
7 7 5 3 13
8 5 2 5 15
9 8 5 2 15
10 5 1 5 18
11 9 5 1 18
12 10 20

Таблица 2

2-я основная программа. Дозирование беговой нагрузки в период развития способности к непрерывному бегу на протяжении от 10 до 25 минут
Очередность занятий Продолжительность бега, мин Время пробегания 1 км, мин Дистанция, км Баллы
1 10.0 10.0 1,0 0,75
2 14.0 9.3 1,5 1,3
3 13.5 9.0 1,5 1,4
4 12.5 8.3 1,5 1,6
5 12.0 8.0 1,5 1,75
6 17.0 8.5 2,0 2,10
7 20.0 8.0 2,5 2,95
8 19.5 7.8 2,5 3,1
9 19.0 7.6 2,5 3,25
10 18.5 7.4 2,5 3,45
11 17.5 7.0 2,5 3,85
12 22.0 7.3 3,0 4,15
13 25.0 7.1 3,5 5,15
14 24.0 6.0 3,5 5,60
15 23.0 6.6 3,5 6,1
16 22.0 6.3 3,5 6,65
17 21.0 6.0 3,5 7,30

Таблица 3

3-я основная программа. Дозирование беговой нагрузки в период развития способности к непрерывному бегу на протяжении от 25 до 62 минут
Очередность занятий Продолжительность бега, мин Время пробегания 1 км, мин Дистанция, км Баллы
1 25.5 6.4 4,0 7,40
2 31.0 6.2 5,0 9,8
3 36.0 6.0 6,0 12,50
4 41.0 5.9 7,0 15,20
5 46.0 5.8 8,0 18,20
6 51.0 5.7 8,9 21,10
7 56.0 5.6 10,0 24,0
8 62.0 5.6 11,0 26

Источник: «Программирование занятий оздоровительным фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев



Интернет-журнал о здоровом образе жизни Sportzal.Com

Ваши комментарии (1) добавить ↓

  1. А сколько заданий надо пройти в 1й программе за раз???

    Швидко М. С | Май 30, 2012 : 9:03 пп

Оставить комментарий