← на главную

Также читайте:



Программа бега Ю. Н. Фурмана

Программа бега Ю. Н. Фурмана
5.09.2009
На занятиях по этой программе используются гимнастические упражнения (дыхательные, общеразвивающие, на расслабление мышц), бег и ходьба. Занятия проводятся 3-5 раз в неделю.

Общая структура занятия выглядит так:

2-3 дыхательных упражнения (каждое упражнение повторяется по 4-8 раз) — 5-8 общеразвивающих упражнений (по 10-15 раз) — ходьба и бег (дистанция и интенсивность ходьбы и бега описаны ниже) — 2-3 дыхательных упражнения (по 4-8 раз) — 3-5 упражнений на расслабление мышц (по 10-15 раз).

Комплекс гимнастических упражнений составляется самостоятельно. Рекомендуется периодически (через 1-2 мес) вводить в комплекс 1-2 новых упражнения. Гимнастические упражнения выполняются в среднем темпе.

Новички проходят специальную подготовку, состоящую из трех этапов. Общая протяженность ходьбы и бега на этих этапах подготовки составляет для лиц моложе 45 лет около 2400 м, а для лиц старше 45 лет — около 2200 м.

I этап подготовки

I этап подготовки — продолжительность 4-6 недель

Для лиц моложе 45 лет: дыхательные упражнения — общеразвивающие упражнения — 2400 м ходьбы — дыхательные упражнения — упражнения на расслабление мышц.

Для лиц старше 45 лет: дыхательные упражнения — общеразвивающие упражнения — 2200 м ходьбы — дыхательные упражнения — упражнения на расслабление мышц.

В начале дистанции интенсивность ходьбы на отрезке 400-500 м постепенно увеличивается, а за 400-500 м до завершения дистанции — постепенно снижается.

Особое внимание следует обратить на то, чтобы пульс во время ходьбы находился в пределах, рассчитанных по формуле: 140-150 минус возраст. Например, у мужчин 40 лет пульс при ходьбе должен быть 100-110 в 1 мин: 140 — 40 = 100; 150 — 40 = 110.

II этап подготовки

II этап подготовки — продолжительность для лиц моложе 45 лет составляет 6 недель, а для лиц старше 45 лет — 8 недель.

1-я, 2-я недели

Для лиц моложе 45 лет: дыхательные упражнения — общеразвивающие упражнения — 400 м ходьба — 100 м бег — 400 м ходьба — 100 м бег — 400 м ходьба — 100 м бег — 400 м ходьба — 100 м бег — 400 м ходьба — дыхательные упражнения — упражнения на расслабление мышц.

Для лиц старше 45 лет: дыхательные упражнения — общеразвивающие упражнения — 400 м ходьба — 50 м бег — 400 м ходьба — 50 м бег — 400 м ходьба — 50 м бег — 400 м ходьба — 50 м бег — 400 м ходьба — дыхательные упражнения — упражнения на расслабление мышц.

3-я, 4-я недели

Для лиц моложе 45 лет: дыхательные упражнения — общеразвивающие упражнения — 400 м ходьба — 200 м бег — 200 м ходьба — 200 м бег — 400 м ходьба — 200 м бег — 200 м ходьба — 200 м бег — 400 м ходьба — дыхательные упражнения — упражнения на расслабление мышц.

Для лиц старше 45 лет: дыхательные упражнения — общеразвивающие упражнения — 400 м ходьба — 100 м бег — 300 м ходьба — 100 м бег — 400 м ходьба — 100 м бег — 300 м ходьба — 100 м бег — 400 м ходьба — дыхательные упражнения — упражнения на расслабление мышц.

5-я, 6-я недели

Для лиц моложе 45 лет: дыхательные упражнения — общеразвивающие упражнения — 400 м ходьба — 300 м бег — 100м ходьба — 300м бег -200 м ходьба — 300 м бег — 100 м ходьба — 300 м бег — 400 м ходьба — дыхательные упражнения — упражнения на расслабление мышц.

Для лиц старше 45 лет: дыхательные упражнения — общеразвивающие упражнения — 400 м ходьба — 150 м бег — 200 м ходьба — 150 м бег — 400 м ходьба — 150 м бег — 200 м ходьба — 150 м бег — 400 м ходьба — дыхательные упражнения — упражнения на расслабление мышц.

7-я, 8-я недели

Для лиц старше 45 лет: дыхательные упражнения — общеразвивающие упражнения — 400 м ходьба — 200 м бег — 100 м ходьба — 200 м бег — 400 м ходьба — 200 м бег — 100 м ходьба — 200 м бег — 400 м ходьба — дыхательные упражнения — упражнения на расслабление мышц.

III этап подготовки

III этап подготовки — продолжительность 4 недели.

1-я, 2-я недели

Для лиц моложе 45 лет: дыхательные упражнения — общеразвивающие упражнения — 500 м ходьба — 1400 м бег — 500 м ходьба — дыхательные упражнения — упражнения на расслабление мышц.

Для лиц старше 45 лет: дыхательные упражнения — общеразвивающие упражнения — 500 м ходьба — 1200 м бег — 500 м ходьба — дыхательные упражнения — упражнения на расслабление мышц.

3-я, 4-я недели

Для лиц моложе 45 лет: дыхательные упражнения — общеразвивающие упражнения — 400 м ходьба — 1600 м бег — 400 м ходьба — дыхательные упражнения — упражнения на расслабление мышц.

Для лиц старше 45лет: дыхательные упражнения — общеразвивающие упражнения — 400 м ходьба — 1400 м бег — 400 м ходьба — дыхательные упражнения — упражнения на расслабление мышц.

К концу III этапа подготовки протяженность дистанции бега постепенно увеличивается с учетом функционального состояния организма на 400-500 м каждые 2 недели. Однако, протяженность дистанции не должна превышать 4000-5000 м, так как увлечение беговыми нагрузками может привести к ухудшению деятельности некоторых систем организма и обострению хронических заболеваний. Один раз в неделю дистанцию бега можно увеличить до 8000-10000м.

Пульс при занятиях оздоровительным бегом не должен превышать величину, которая рассчитывается по формуле:

180 — возраст.

Лицам, достигшим удовлетворительного уровня физической подготовленности, для повышения тренировочного эффекта рекомендуется через 7-10 мин после начала бега на отрезках протяженностью 100-200 м (интервал между отрезками около 400 м) увеличивать скорость бега до 70-80% от максимальной. При этом пульс не должен превышать предельно-допустимую величину, рассчитанную по формуле:

220 — возраст.

Источник: «Программирование занятий оздоровительным фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев



Интернет-журнал о здоровом образе жизни Sportzal.Com

Ваши комментарии добавить ↓

Комментариев нет.

Оставить комментарий