← на главную

Также читайте:



Программа бега Р. Е. Мотылянской и Л.А. Ерусалимского

Программа бега Р. Е. Мотылянской и Л.А. Ерусалимского
5.09.2009
Авторы предлагают четырехэтапное повышение дозированной нагрузки с постепенным переходом от ходьбы к бегу (табл. 1). Продолжительность освоения программы 1 год. Цикл занятий состоят из 3 дней тренировки и одного дня отдыха. Для женщин предлагаемые дистанции бега сокращаются на 20-25%, а учащение пульса может быть на 5-8 в 1 мин выше, чем у мужчин.

Если физическая нагрузка адекватна уровню физического состояния занимающегося, то учащение пульса должно соответствовать указанному в программе. Через 15 20 мин пульс должен восстанавливаться не менее чем на 75%.

Предлагаемая длительность этапов и другие данные, изложенные в таблице, необходимо корректировать в соответствии с состоянием здоровья и самочувствием. Иногда какой-либо этап необходимо продлить, а в некоторых случаях вернуться на несколько этапов назад, особенно после длительного пропуска занятий из-за болезни.

Таблица 1

Программа занятий оздоровительным бегом по Мотылянской Р. Е. и Ерусалимскому Л. Е. 1. Ускоренная ходьба
Возраст, лет Продолжительность этапа Дистанция, м Время прохождения 1 км, мин Пульс, в 1 мин
30-39 2 нед 2000 10.00 88-92
40-49 3 нед 2000 12.00 88-90
50-60 1 мес 2000 15.00-14.00 80-84
2. Ускоренная ходьба, перемежающаяся бегом
Возраст, лет Продолжи-тельность этапа Длина отрезков ходьбы, м Длина отрезков бега, м Время прохождения 1 км, мин Пульс, в 1 мин
30-39 8 нед 600-200 400-800 9.30-8.00 115-120
40-49 3 мес 300-200 200-500 11.40-10.40 110-115
50-60 4 мес 900-200 100-800 14.00-11.00 106-110
3. Непрерывный бег
Возраст, лет Продолжительность этапа Дистанция, м Время прохождения 1 км, мин Пульс, в 1 мин
30-39 13 нед 2000-5000 8.00-6.00 130-135
40-49 3 мес 2000-5000 10.00-8.00 125-130
50-60 3 мес 2000-3500 11.00-9.20 120-125
4. Непрерывный бег
30-39 6 мес 5500-10000 5.50-5.00 150-155
40-49 5 мес 5500-8000 7.40-6.20 144-148
50-60 4 мес 2000 11.00-9.20 120-125

Источник: «Программирование занятий оздоровительным фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев



Интернет-журнал о здоровом образе жизни Sportzal.Com

Ваши комментарии добавить ↓

Комментариев нет.

Оставить комментарий