Если физическая нагрузка адекватна уровню физического состояния занимающегося, то учащение пульса должно соответствовать указанному в программе. Через 15 20 мин пульс должен восстанавливаться не менее чем на 75%.
Предлагаемая длительность этапов и другие данные, изложенные в таблице, необходимо корректировать в соответствии с состоянием здоровья и самочувствием. Иногда какой-либо этап необходимо продлить, а в некоторых случаях вернуться на несколько этапов назад, особенно после длительного пропуска занятий из-за болезни.
Таблица 1
Программа занятий оздоровительным бегом по Мотылянской Р. Е. и Ерусалимскому Л. Е.
1. Ускоренная ходьба
| Возраст, лет |
Продолжительность этапа |
Дистанция, м |
Время прохождения 1 км, мин |
Пульс, в 1 мин |
| 30-39 |
2 нед |
2000 |
10.00 |
88-92 |
| 40-49 |
3 нед |
2000 |
12.00 |
88-90 |
| 50-60 |
1 мес |
2000 |
15.00-14.00 |
80-84 |
| 2. Ускоренная ходьба, перемежающаяся бегом |
| Возраст, лет |
Продолжи-тельность этапа |
Длина отрезков ходьбы, м |
Длина отрезков бега, м |
Время прохождения 1 км, мин |
Пульс, в 1 мин |
| 30-39 |
8 нед |
600-200 |
400-800 |
9.30-8.00 |
115-120 |
| 40-49 |
3 мес |
300-200 |
200-500 |
11.40-10.40 |
110-115 |
| 50-60 |
4 мес |
900-200 |
100-800 |
14.00-11.00 |
106-110 |
| 3. Непрерывный бег |
| Возраст, лет |
Продолжительность этапа |
Дистанция, м |
Время прохождения 1 км, мин |
Пульс, в 1 мин |
| 30-39 |
13 нед |
2000-5000 |
8.00-6.00 |
130-135 |
| 40-49 |
3 мес |
2000-5000 |
10.00-8.00 |
125-130 |
| 50-60 |
3 мес |
2000-3500 |
11.00-9.20 |
120-125 |
| 4. Непрерывный бег |
| 30-39 |
6 мес |
5500-10000 |
5.50-5.00 |
150-155 |
| 40-49 |
5 мес |
5500-8000 |
7.40-6.20 |
144-148 |
| 50-60 |
4 мес |
2000 |
11.00-9.20 |
120-125 |
Источник: «Программирование занятий оздоровительным фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев
Ваши комментарии добавить ↓
Комментариев нет.
Оставить комментарий