← на главную

Также читайте:



Программа бега С. Розенцвейга

Программа бега С. Розенцвейга
5.09.2009
Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский доктор С. Розенцвейг рекомендует вначале освоить ходьбу и лишь после того, как занимающийся сможет без особого напряжения пройти расстояние в 5 км за 45 мин, можно приступить к занятиям по программе бега и ходьбы, руководствуясь таблицей 1.

Таблица 1

Программа бега и ходьбы для новичков (Розенцвейг С.)
Неделя Время бега, мин Время ходьбы, мин Количество повторений
1-я 1 2 10
2-я 1 2 9
3-я 2 2 8
4-я 3 2 6
5-я 3 2 4
5 2 1
6-я 5 3 4
7-я 5 2 4
8-я 6 3 1
5 2 3
9-я 6 2 4
10-я 8 3 1
6 2 2
11-я 8 2 3
12-я 10 3 1
8 2 1
5 3 1
13-я 10 4 2
14-я 10 3 2
5 Ни одной 1
15-я 10 2 2
6 Ни одной 1
16-я 10 1 3
17-я 30 безостановочно    

Если скорость бега и ходьбы, предлагаемая в таблице, слишком высокая, на каждую ступень нужно затрачивать не по 1 неделе, а по 2. В первое время заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда — 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин оздоровительного бега в день, как считает С. Розенцвейг, — вполне достаточная нагрузка. Однако если человек в состоянии пробегать 5-6 км за 30 мин 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек нужно постепенно увеличивать, доведя их до 1 ч. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок высокой и низкой интенсивности и заниматься 4 раза в неделю. Вначале к 2 занятиям из 4 можно добавить по 15 мин, но в остальные 2 занятия бегать по 30 мин. Не раньше, чем через 4 недели можно проводить 4 тренировки в неделю по 45 мин. Через 4 недели к 2 занятиям из 4 вновь можно прибавить по 15 мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 недель. Не раньше, чем через 4 недели, можно каждую пробежку выполнять в течение 60 минут.

Источник: «Программирование занятий оздоровительным фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев



Интернет-журнал о здоровом образе жизни Sportzal.Com

Ваши комментарии добавить ↓

Комментариев нет.

Оставить комментарий