Перед каждым занятием нужно выполнять разминку, используя упражнения на гибкость. Особое внимание уделяется на разминку икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через день, а затем количество занятий увеличивают до 5-6 в неделю.

1-я неделя: быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 5 мин — медленная ходьба 3 мин или отдых — быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 5 мин.

2-я неделя: быстрая ходьба (быстрее, чем в 1-ю неделю) до ощущения усталости, но не более 5 мин — медленная ходьба 3 мин или отдых — быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 5 мин.

3-я неделя: быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 8 мин — медленная ходьба 3 мин или отдых — быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 8 мин.

4-я неделя: быстрая ходьба (быстрее, чем в 3-ю неделю) до ощущения усталости, но не более 8 мин — медленная ходьба 3 мин или отдых — быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 8 мин.

5-я неделя: быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 10 мин — медленная ходьба 3 мин или отдых — быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 10 мин.

6-я неделя: быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 15 мин — медленная ходьба 3 мин.

7-я неделя: 50 м бег (20 с) — 100м ходьба (1 мин). Повторить 12 раз.

8-я неделя: 50 м бег (20 с) — 100 м ходьба (1 мин). Повторить 12 раз.

9-я неделя: 100 м бег (40 с) — 100 м ходьба (1 мин). Повторить 12 раз.

10-я неделя: 150 м бег (1 мин) — 100 м ходьба (1 мин). Повторить 8 раз.

11-я неделя: 300 м бег (2 мин) — 100 м ходьба (1 мин). Повторить 6 раз.

12-я неделя: 350 м бег (4 мин) — 100 м ходьба (1 мин). Повторить 4 раза.

13-я неделя: 850 м бег (6 мин) — 100 м ходьба (1 мин). Повторить 2 раза.

14-я неделя: 1100 м бег(8 мин) — 200 м ходьба (2 мин). Повторить 2 раза.

15-я неделя: 1350 м бег (10 мин) — 200 м ходьба (2 мин). Повторить 2 раза.

16-я неделя: 1550 м бег (12 мин) — 200 м ходьба (2 мин). Повторить 2 раза.

Источник: «Программирование занятий оздоровительным фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев