У новичков преимущественно используется равномерный бег, у бегунов со стажем занятий не менее 4-5 лет можно включить во второй половине дистанции 2-3 ускорения длиною от 1 до 2 км или же последнюю треть дистанции пробегать со скоростью, близкой к максимальной.

Беговые нагрузки для начинающих:

1. Еженедельный объем — не более 15 км.

2. Беговые нагрузки аэробной направленности, ниже порога анаэробного обмена.

3. Пульсовой режим при беге у людей до 60 лет — 120-130 уд/мин, старше 60 лет, а также ослабленных и перенесших сердечный приступ — 120 уд/мин.

Максимально допустимый пульс при беге рассчитывается по формуле Hollman: 180 минус возраст в годах, например, для 50-летнего возраста он равен 130 уд/мин: 180 — 50 = 130.

4. Критерием адекватности нагрузок в беге является носовое дыхание: нагрузка адекватна, если во время бега дыхание носовое; неадекватна, если возникает потребность во время бега подключать ротовое дыхание.

5. Абсолютная скорость не имеет практического значения, поэтому не следует стремиться к ее увеличению. Основным является соблюдение принципа «бежать легко». Скорость должна увеличиваться естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна.

6. Надежным критерием оценки суммарной величины тренировочной нагрузки за недельный или месячный цикл тренировки и степени восстановления организма является ежедневный подсчет пульса утром после сна в положении лежа. Если величина пульса увеличивается больше, чем на 2 уд/мин, это свидетельствует о начинающемся переутомлении. Об адекватности беговых нагрузок можно судить по данным ортостатической пробы. Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не более 10 12 уд/мин, — нагрузка адекватна; 16-18 уд/мин — состояние удовлетворительно после перенесенных нагрузок, более 20 уд/мин — переутомление, нагрузку следует уменьшить.

Е. Г. Мильнер разработал принципы оздоровительного бега, которые обеспечивают высокую его эффективность у новичков:

• нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям организма;
• бег должен приносить удовольствие;
• бежать надо легко: темп бега должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным;
• бегать одному;
• бегать через день;
• беговые нагрузки у новичков должны вызывать бодрость, а не усталость.

Этапы оздоровительной тренировки

I этап. Цель: научиться легкому бегу в течение одного часа. Для этого этап делится на 3 периода: I — ходьба; II — чередование бега и ходьбы; III — непрерывный бег.

I период — ходьба 1600-2000 м (скорость — 800 м за 9-10 мин.). При способности легко преодолеть 1600 м за 16 мин (800 м за 8 мин.), дистанция увеличивается до 2400 м, а затем — до 3200 м. При способности легко преодолеть 3200 м за 28 мин (800 м за 7 мин), и ЧСС не выше 120 уд/мин, переходят ко II периоду.

II период — чередование коротких отрезков (20-30 м) бега с ходьбой (150-200 м).

Молодые люди могут начинать тренировку со II периода, пропустив подготовительный (I-й) период. В этом периоде используется бег трусцой. Отрезки бега постепенно увеличиваются, ходьбы — сокращаются. При способности легко пробегать 3000 м без остановки увеличивают длительность бега до 30, а затем и до 60 мин. Скорость бега остается постоянной.

При этом пульс не должен превышать 22-24 уд за 10 с после бега.

Переход к III периоду осуществляется после того, как бегун научится легко бежать 60 мин. Продолжительность занятий составляет в этом периоде 30-60 мин 3-4 раза в неделю.

Продолжительность первого этапа оздоровительного бега индивидуальна и может быть от 0,5 до 1,5 лет.

II этап (марафонский бег) — целью его является увеличение непрерывного бега до 2-х часов. Скорость бега увеличивается до 5 мин. — 5 мин. 30 с на 1 км у мужчин и 5 мин. 30 с — 6 мин на 1 км у женщин при ЧСС 22-24 уд за 10 с.

III этап (спортивный). К нему переходят, когда бегун научится легко бежать в течение 2х часов по 5-6 мин на 1 км. Скорость бега на этом этапе занятий повышается. Помимо непрерывного бега используется переменный — 2-3 небольших ускорения на второй половине дистанции или пробежка последней трети пути со скоростью, близкой к максимальной. ЧСС достигает 156-162 уд/мин (26-27 уд за 10 с).

В качестве узловой структурной единицы тренировочного процесса автор предлагает использование двухнедельного микроцикла с оптимальным соотношением работы применительно к лицам различной физической подготовленности (табл. 1).

Таблица 1

Источник: «Программирование занятий оздоровительным фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев