← на главную

Также читайте:



Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба
4.09.2009
Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза.

Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей.

У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением потребности курения. Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлены:

  • темпом (количеством шагов в минуту);
  • длиной дистанции;
  • техникой ходьбы;
  • характером грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т.п.);
  • рельефом местности (с горы, в гору, по ровной и пересеченной местности);
  • метеоусловиями (влажность, атмосферное давление);
  • характером одежды, обуви.

Различают 5 скоростей ходьбы:

  • очень медленную — 2,5-3,0 км/ч
  • медленную — 3-3,5 км/ч
  • среднюю — 4-5,6 км/ч
  • быструю — 5,6-6,4 км/ч
  • очень быструю — более 6,4 км/ч

Индивидуальная скорость ходьбы определяется шириной шага и темпом (количеством шагов в минуту), что отражено в табл. 1.

Таблица 1

Индивидуальная скорость ходьбы в зависимости от ширины шага и темпа
Ширина шага Темп, шагов в мин. Скорость, км/ч Ширина шага Темп, шагов в мин. Скорость, км/ч
60 60 2 80 60 2,9
60 70 2,5 80 70 3,4
60 80 2,9 80 80 3,8
60 90 3,2 80 90 4,3
60 100 3,6 80 100 4,8
60 110 4,0 80 110 5,0
60 120 4,3 80 120 5,8
60 130 4,7 80 130 6,2
60 140 5,0 80 140 6,7
70 60 2,6 90 60 3,2
70 70 2,9 90 70 3,7
70 80 3,4 90 80 4,3
70 90 3,7 90 90 4,8
70 100 4,2 90 100 5,4
70 110 4,6 90 110 5,9
70 120 5,0 90 120 6,6

Эти факторы и определяют уровень энергетических затрат при ходьбе (табл. 2).

Таблица 2

Энергозатраты при ходьбе в различных условиях (по данным разных авторов)
Условия ходьбы Скорость, км/ч Энергозатраты для человека массой тела 70 кг
МЕТ ккал/мин кДж/мин
Ходьба без груза по ровной, гладкой дороге 2 1, 2, 4 1,7-2,6 7,1-15,9
Ходьба по гладкой дороге 4 2,8-3,5 3,1-3,8 13,0-15,9
5 3,6-4,4 4,0-4,8 17,0-20,1
7 4,9-5,9 5,4-6,5 22,6-27,2
Ходьба по травяной дороге без груза 4 3,3-3,9 3,6-4,3 15,1-18,0
Ходьба в гору без груза с уклоном 5˚ 2 3,1-4,1 3,4-4,5 14,2-18,8
Ходьба в гору без груза с уклоном 15˚ 2 5,4-5,8 5,9-6,4 24,7-26,8
Ходьба в гору без груза с уклоном 10˚ 2,5 4,45-5,45 4,9-6,0 20,5-25,0
Ходьба в гору без груза с уклоном 15˚ 7,2 13,2-14,5 14,5-16,0 60,7-67
Спуск с горы без груза с уклоном 5˚ 2 1,4-2,0 1,5-2,2 6,3-9,2
Спуск с горы без груза с уклоном 15˚ 2 2,5-2,8 2,8-3,1 11,7-13,0
Спуск с горы без груза с уклоном 20˚ 2 2,7-3,3 3,0-3,6 13,0-15,1
Спуск с горы без груза с уклоном 25˚ 2 23,0-3,5 3,3-3,9 13,8-16,3
Ходьба по равнине с грузом   3,3-3,9    
Ходьба по равнине с грузом 10 кг 4 3,9-4,5 3,6-4,3 15,1-18
Ходьба по равнине с грузом 20 кг 4 4,8-5,45 4,3-5,0 18-21
Ходьба по равнине с грузом 30 кг 4 4,8-5,45 5,3-6,0 22,2-25
Ходьба в гору с уклоном 10˚ с грузом 10 кг 2,5 4,7-5,0 5,2-5,5 21,8-27,2
Ходьба в гору с уклоном 10˚ с грузом 20 кг 2,5 5,55-7,2 6,1-7,9 25,5-39,1
Ходьба в гору с уклоном 10˚ с грузом 30 кг 2,5 6,45-8,2 7,1-9,0 29,7-38,0

Для увеличения нагрузки при ходьбе по ровной местности используют утяжелители (пояс и манжеты). Поясной утяжелитель — это наполненный песком пояс длиной 70-140 см и массой от 1 до 2,5 кг. Утяжелительные манжеты для рук и ног крепятся на запястьях и нижней трети голени и весят соответственно 250-500 г и 500-750 г каждая. Утяжелители значительно повышают эффективность занятий, способствуют развитию мышц спины, живота, верхних и нижних конечностей.

Дозирование нагрузок в ходьбе

При использовании ходьбы в качестве средства активного отдыха, гипотензивного средства у лиц с артериальной гипертензией нагрузка должна быть ниже порога анаэробного обмена.

Для получения тренирующего эффекта нагрузка должна по интенсивности и объему соответствовать уровню физического состояния: у лиц с низким и ниже среднего уровнями — ниже порога анаэробного обмена (ПАНО), со средним и выше среднего уровнями — выше ПАНО.

Частота сердечных сокращений при этом рассчитывается по формуле:

ЧСС = (195 + 5 × N) — (A + t),

где N — порядковый номер уровня физического состояния (1 — низкий уровень физического состояния; 2 — ниже среднего; 3 — средний; 4 — выше среднего; 5 — высокий уровень); A — возраст, число полных лет; t — длительность, мин.

Например, при 40 — минутной ходьбе у мужчины 50 лет с низким уровнем физического состояния тренировочный эффект будет достигнут, если ходьба будет вызывать учащение пульса до значений, равных:

(195+5×1)-(50+40)=195-90=105 уд/мин.

Если пульс при ходьбе меньше, чем запланированный на 10 ударов и более, используют усложненные условия:

  • утяжелители;
  • ходьбу в гору;
  • ходьбу по пересеченной местности;
  • ходьбу по песку.

Как тренирующее средство, средство повышения физического состояния, ходьба эффективна в возрасте до 40 лет только у людей с низким уровнем физического состояния, в 40-60 лет — и с более высоким уровнем физического состояния.

Для определения уровня физического состояния и физической подготовленности занимающихся оздоровительной ходьбой в настоящее время широко используются специальные двигательные тесты. Наиболее известный из них, предложенный К. Купером (табл. 3), рекомендуется проводить не ранее, чем по истечении 6 недель тренировки.

Таблица 3

Трехмильный тест ходьбы (по К. Куперу)
Оценка физической подготовленности Время (мин, с), затраченное на прохождение 3 миль (4800 м)
Возраст, лет
13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60 и старше
Очень плохо (муж.) Больше 45.00 Больше 46.00 Больше 49.00 Больше 52.00 Больше 55.00 Больше 60.00
(жен.) Больше 47.00 Больше 48.00 Больше 51.00 Больше 54.00 Больше 57.00 Больше 63.00
Плохо (муж.) 41.01-45.00 42.01-46.00 44.31-49.00 47.01-52.00 50.01-55.00 54.01-60.00
(жен.) 43.01-47.00 44.01-48.00 46.31-51.00 49.01-54.00 52.01-57.00 57.01-63.00
Удовлетворительно (муж.) 37.31-41.00 38.31-42.00 40.01-44.30 42.01-47.00 45.01-50.00 48.01-54.00
(жен.) 39.31-43.00 40.31-44.00 42.01-46.30 44.01-49.00 47.01-52.00 51.01-57.00
Хорошо (муж.) 33.00-37.30 34.00-38.30 35.00-40.00 36.30-42.00 39.00-45.00 41.00-48.00
(жен.) 35.00-39.30 36.00-40.30 37.30-42.00 39.00-44.00 42.00-47.00 45.00-51.00
Отлично (муж.) Меньше 33.00 Меньше 43.00 Меньше 35.00 Меньше 36.30 Меньше 39.00 Меньше 41.00
(жен.) Меньше 35.00 Меньше 36.00 Меньше 37.30 Меньше 39.00 Меньше 42.00 Меньше 45.00

Степень физической подготовленности является важнейшим фактором, определяющим содержание различных программ оздоровительной ходьбы, примером которых могут служить разработки К. Купера (табл. 4).

Таблица 4

Неподготовленные начинающие
Неделя Дистанция, км Время, мин Кратность, раз Баллы в неделю
1 1,6 17,30 5 5
2 1,6 15,30 5 5
3 1,6 14,15 5 10
4 1,6 14,00 5 10
5 2,4 21.40 5 15
6 2,4 21.15 5 15
Степень подготовленности 1 (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
7 2,4 21.00 5 15
8 3,2 28.45 5 20
9 3,2 28.30 5 20
10 3,2 28.00 5 20
11 3,2 и 4,0 28.00 3 22
35.30 2
12 4,0 и 4,8 35.00 3 27
43.15 2
13 4,0 и 4,8 34.45 3 27
43.00 2
14 4,0 и 4,8 34.30 3 27
42.30 2
15 4,8 42.30 5 30
16 6.4 56.30 3 33

Наряду с этим особое внимание специалисты уделяют морфофункциональным особенностям организма занимающихся, их возрастному статусу, состоянию здоровья.

Программы  К. Купера, изложенные в таблицах 5-7, разработаны для пожилых людей, имеющих до 20 — 25 % избыточный вес тела, а также страдающих легкой формой ишемической болезни сердца.

Таблица 5

Программа ходьбы для людей 60 лет и старше
Неделя Дистанция, км Время, мин Кратность, раз Баллы в неделю
1 1,6 20.00 4 4
2 1,6 19.00 4 4
3 1,6 18.00 4 4
4 2,4 29.00 4 8
5 2,4 28.00 4 8
6 2,4 27.00 4 8
7 3,2 38.00 4 12
8 3,2 36.00 4 12
9 3,2 34.00 4 12
10 4,0 42.30 4 16
11 4,0 41.30 4 16
12 4,0 40.00 4 16
13 4,8 55.00 4 20
14 4,8 52.30 4 20
15 4,8 50.00 4 20
16 4,8 48.00 5 25
17 5,6 56.00 4 24
18 5,6 55.00 5 30

Таблица 6

Для лиц, имеющих избыточный вес тела
Неделя Дистанция, км Время, мин Кратность, раз Баллы в неделю
1 3 38 3 3
2 3 36:30 3 8 1/2
3 3 35:30 4 11
4 3 34:45 4 11
5 3 33:45 5 14
6 3 32:45 5 14
7 4 45 5 20
8 4 43 5 20
9 5 54 5 26
10 5 53 5 26
11 5 52 5 26
12 5 51 5 26
13 5 50 5 26
14 5 49 5 26
15 5 48 5 26
16 5 <49 4 33

Таблица 7

Программа оздоровительной ходьбы для лиц, страдающих легкой формой ишемической болезни сердца
Неделя Дистанция, км Время, мин Кратность, раз Баллы в неделю
1 1,5 20:30 3 0
2 1,5 19:45 3 0
3 1,5 18:45 3 3
4 1,5 17 4 4
5 2,5 16 4 4
6 1,5 15 4 4
7 2,5 25 4 8
8 2,5 24 4 8
9 3 30 5 11
10 3 29:30 5 14
11 3 29 5 14
12 4 39 5 20
13 4 38 5 20
14 4 37:45 5 20
15 5 50 5 26
16 5 49 5 26
17 5 48 5 26
18 5 47 4 33
  6 56 3 30

Американская Ассоциация кардиологов разработала и рекомендует к широкому применению людям различного возраста, имеющим невысокий уровень физической подготовленности и испытывающим негативное воздействие современной гиподинамии, два варианта программ занятий оздоровительной ходьбой.

Первый из них, традиционный, предполагает учет следующих основных параметров, обозначаемых как ЧИВТ (частота, интенсивность, время, тип):

  • Ч — частота — три-пять в неделю;
  • И — интенсивность — от 50% до 85% от максимальной ЧСС, вычисляемой по формуле 220 — возраст (т.е. от умеренной до высокой интенсивности);
  • В — время — занятие должно продолжаться не менее 20-30 минут;
  • Т-тип — упражнения аэробного характера из арсенала средств легкой атлетики (различные варианты ходьбы).

Приводим пример традиционно составленной программы оздоровительной ходьбы на начальном этапе занятий:

Понедельник Ходьба 20 мин с ЧСС, равной 55% от максимально возможного значения
Вторник Отдых
Среда Ходьба 20 мин с ЧСС, равной 55% от максимально возможного значения
Четверг Отдых
Пятница Отдых
Суббота Ходьба 20 мин с ЧСС, равной 55% от максимально возможного значения
Воскресенье Отдых

С учетом степени физической подготовленности занимающихся составлены три различные программы оздоровительной ходьбы традиционного характера (табл. 9 -11).

Каждая из них предполагает начало тренировки с наиболее доступного уровня нагрузки для того или иного контингента и включает в себя период разминки, основную часть и активный отдых. Зону оптимальной частоты сердечных сокращений при выполнении нагрузки рекомендуется определять по таблице 8.

Таблица 8

Расчет оптимальной частоты сердечных сокращений
Возраст, лет Зона оптимальной частоты сердечных сокращений (50-75% от максимальной), уд/мин
20 100-150
25 98-146
30 95-142
35 93-138
40 90-135
45 88-131
50 85-127
55 83-123
60 80-120
65 78-116
70 75-113

Таблица 9

ПРОГРАММА А (для лиц с низким уровнем физической подготовленности)
Неделя Разминка (мин) Выполнение упражнений с интенсивностью в пределах оптимальной ЧСС (мин) Активный отдых (мин) Кратность занятий в неделю
1 5 5 5 3
2 5 7 5 3
3 5 9 5 3-4
4 5 11 5 3-4
5 5 13 5 3-4
6 5 15 5 3-4
7 5 18 5 3-4
8 5 20 5 3-4
9 5 23 5 3-5
10 5 26 5 3-5
11 5 28 5 3-5
12 5 30 5 3-5

Таблица 10

ПРОГРАММА В (для лиц со средним уровнем физической подготовленности)
Неделя Разминка (мин) Выполнение упражнений с интенсивностью в пределах оптимальной ЧСС (мин) Активный отдых (мин) Кратность занятий в неделю
1 5 10 5 3
2 5 12 5 3-4
3 5 15 5 3-4
4 5 20 5 3-4
5 5 22 5 3-4
6 5 25 5 3-4
7 5 27 5 3-4
8 5 32 5 3-4
9 5 34 5 3-5
10 5 36 5 3-5
11 5 40 5 3-5
12 5 42 5 3-5

Таблица 11

ПРОГРАММА С (для лиц с высоким уровнем физической подготовленности)
Неделя Разминка (мин) Выполнение упражнений с интенсивностью в пределах оптимальной ЧСС (мин) Активный отдых (мин) Кратность занятий в неделю
1 5 20 5 3-4
2 5 22 5 3-4
3 5 25 5 3-4
4 5 30 5 3-4
5 5 32 5 4-5
6 5 35 5 4-5
7 5 37 5 4-5
8 5 40 5 4-5
9 5 42 5 4-5
10 5 45 5 4-5
11 5 50 5 4-5
12 5 55 5 4-5

Предложенная американскими специалистами модернизированная ЧИВТ формула программ оздоровительной ходьбы характеризуется следующими значениями:

  • частота — желательно ежедневное выполнение упражнений;
  • интенсивность — умеренная (эквивалентная нагрузка при ходьбе 1,5-2 км за 15-20 минут);
  • время — не менее 30 минут в день;
  • тип — разнообразные упражнения аэробного характера, выполняемые в сочетании с ходьбой 2-3 раза в день (хозяйственные работы дома и на участке, прогулки с собакой, двигательная активность на работе и т.д.).

Каждый из двух вариантов имеет свои преимущества и недостатки. В частности, традиционный подход обладает более выраженным тренировочным эффектом, занятия компактны, однако требуют ежедневного резерва свободного времени, наличия специальной одежды, гигиенических условий и определенных двигательных навыков.

Модернизированный вариант является оптимальным средством повышения уровня физического состояния для слабоподготовленных лиц, обладающих дефицитом свободного времени, однако малоэффективен как средство кондиционной тренировки людей, находящихся в хорошей физической форме.

Одним из наиболее эффективных вариантов дозированной ходьбы, нагрузочная стоимость которой обусловлена, в основном, преодолением силы гравитации, является терренкур — прохождение маршрута с естественными спусками и подъемами, а также искусственными препятствиями через 150-250 м.

Применяются следующие двигательные режимы:

  • щадящий, рекомендуемый лицам с ослабленным здоровьем, а также людям пожилого возраста, не приспособленным к физическим нагрузкам, где применяются условно обозначенные «легкие» маршруты до 600-700 м;
  • щадяще-тренирующий, назначаемый лицам с удовлетворительным функциональным состоянием, лицам среднего и старшего возраста, ранее занимавшимся спортом или физическим трудом, а также слабо подготовленным молодым людям (маршрут «средней» сложности до 1500м);
  • тренирующий, для практически здоровых лиц молодого и среднего возраста (маршруты до 3000 м, отнесенные к категории «сложных»).
  • Дозирование нагрузки в терренкуре регулируются наряду с этим:
  • изменением угла подъема;
  • количеством остановок для отдыха и его продолжительностью на каждой «станции» стоя, сидя, с выполнением общефизических и дыхательных упражнений;
  • скоростью (темпом) движения (медленным — 70-80 шагов в минуту, средним — 70-100 шагов в минуту, быстрым — 100-120 шагов в минуту).

Функциональная адаптация к выполнению занятий оздоровительной ходьбой на уровне выше рекомендованных нагрузок и отсутствие противопоказаний служит основанием для освоения комбинированной программы ходьбы и бега (Иващенко Л.Я., Благий  А. Л., 1992).

Наиболее доступным способом самоконтроля интенсивности занятий оздоровительной ходьбой является разговорный тест, не требующий специальных навыков и оснащения (табл. 12).

Таблица 12

Использование разговорного теста для определения нагрузочной стоимости упражнений оздоровительной ходьбой
Уровень интенсивности Словесная реакция во время выполнения упражнения Действие
Очень высокий Способен произнести только одно или несколько слов Незамедлительное уменьшение интенсивности
Очень низкий Способен легко произносить целое предложение Увеличение интенсивности
Оптимальный При произнесении двух предложений заметна легкая одышка Поддержание этого уровня интенсивности

Для проверки возможности перехода к бегу используют дистанцию в 6 км. Способность человека пройти эту дистанцию за 45 мин свидетельствует о готовности организма к непрерывному бегу более 3-х мин.

Программа ходьбы по лестнице (Иващенко Л.Я., Благий  А. Л.)

При острой нехватке времени тренировка по лестнице может заменить кондиционную тренировку и способствовать не только повышению уровня физического состояния, но и укреплению мышц нижних конечностей, увеличению подвижности в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

Ежедневная доза нагрузки индивидуальна и подбирается в зависимости от пола, возраста, массы тела, переносимого груза (вес одежды, обуви, сумки).

Технология определения дозы нагрузки:

1. Определяется суммарное количество ступенек;

Мужчины:

Ежедневная доза нагрузки

Женщины:

Ежедневная доза нагрузки

где ∑n — суммарное число ступенек; m — общий вес тела, одежды, обуви, груза в кг; h — высота ступеньки в м; K — коэффициент, равный для 20-30 лет — 4500; 31-40 лет — 4000; 41-45 лет — 3900; 46-50 лет — 3000; 51-55 лет — 2500; 56-60 лет — 2000; 61-65 лет — 1500; 66-70 лет — 1000.

2. Уточняется высота подъема (этаж)

Ежедневная доза нагрузки

где N — высота этажа, n — количество ступенек в одном лестничном марше.

Например, для мужчины 50 лет, суммарным весом (массой тела, весом одежды, обуви и сумки) в 100 кг, проживающем в 5-ти этажном доме, где высота (h) ступенек составляет 15 см, их число (n) в пролете равно 10, величина нагрузки равна:

Суммарное количество ступенек:

Ежедневная доза нагрузки

Высота подъема равна:

Ежедневная доза нагрузки

но так как дом 5-ти этажный, эту нагрузку можно получить за 2 подъема. В первые две недели занятий выполняют ¼ ее объема; в следующие две недели — 2/3, на 5 и 6 неделях занятий — полностью тренировочную нагрузку.

Поскольку организмом легче переносится нагрузка, сочетающая подъем и последующий спуск по лестнице, в первые две недели занятий лучше применять такой вид тренировки и только потом переходить к непрерывному подъему по лестнице. Вначале темп ходьбы должен быть медленным или умеренным, однако удобным для каждого. Потом он ускоряется. У людей старше 50 лет допустимы кратковременные остановки на лестничных клетках. Контролем за правильностью подбора нагрузки служит пульс и характер дыхания. Если спустя 10 мин после прекращения тренировки пульс и дыхание возвращаются к исходным величинам, или превышает ее не более чем на 25 %, нагрузка является нормальной, если превышает их — уровень нагрузки следует уменьшить (снизить величину подъема, темп восхождения, величину переносимого груза).

Источник: «Программирование занятий оздоровительным фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев



Интернет-журнал о здоровом образе жизни Sportzal.Com

Ваши комментарии (1) добавить ↓

  1. Огромное спасибо за этот материал! Мне 59 лет, я уже несколько лет хожу по полям-лесам по 60-70 мин, с ЧСС от 100 до 120 (от условий). Хочу сейчас объединить женщин, желающих снизить вес. Данные таблицы для нас будут очень очень информативны! Главное, что в них предусмотрены различные категории. Спасибо!

    Якуба Нина Павловна | Апрель 13, 2013 : 12:02 пп

Оставить комментарий