← на главную

Также читайте:



Растяжка

Растяжка
30.04.2007
Растяжка является неотъемлемой частью занятий в любом виде спорта, где задействованы мышцы. Поэтому упражнениям на растяжку нужно уделять особое внимание!

Упражнение 1

Цель — стретчинг мышц верхнего и нижнего брюшного пресса, то есть упражнение на растягивание.

Основные моменты

  • таз должен быть плотно прижат к полу;
  • нельзя откидывать голову назад;
  • при выполнении упражнения должно возникать ощущение растяжения мышц верхней половины тела.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • в положении лежа на животе, обопритесь ладонями о пол, как при отжиманиях.

Действие

  1. Как можно выше поднимите верхнюю часть туловища, делая упор на руки и выпрямляя локти.
  2. Прогните поясницу, но не отрывайте нижнюю часть тела от пола.
  3. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.

Упражнение стретчинг мышц верхнего и нижнего брюшного пресса, то есть упражнение на растягивание

Повторите четыре раза.

Упражнение 2

Цель — стретчинг мышц верхней, средней и нижней частей спины.

Основные моменты

  • не доводите растяжку до возникновения болевых ощущений.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь подошвами в пол.

Действие

  1. Обхватите ноги чуть ниже коленей руками и притяните их груди.
  2. Тянитесь шеей и головой к коленям.
  3. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.

Упражнение стретчинг мышц верхней, средней и нижней частей спины

Сделайте четыре повтора.

Упражнение 3

Цель — стретчинг мышц середины спины и поясницы.

Основные моменты

  • при выполнении упражнения нужно обязательно ощущать растяжение мышц, но не допускать возникновения боли;
  • нельзя отрывать плечи от пола.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лежа на спине, руки вытяните и положите в стороны, перпендикулярно туловищу.

Действие

  1. Согните правую ногу в колене, подтяните к груди и поверните в левую сторону таким образом, чтобы колено касалось пола примерно на уровне таза.
  2. Голову поверните налево так, чтобы глаза смотрели на левую ладонь.
  3. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.
  4. Сделайте упражнение другой ногой.

Упражнение стретчинг мышц середины спины и поясницы

Повторите четыре раза для каждой ноги.

Упражнение 4

Цель — стретчинг больших ягодичных мышц.

Основные моменты

  • выполняйте упражнение медленно и плавно, не прикладывая чрезмерных усилий;
  • в мышцах обязательно должно присутствовать чувство растяжения.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны;
  • лодыжку левой ноги положите внешней поверхностью на правое колено;
  • сцепите руки под правым коленом.

Действие

  1. Медленно тяните ногу к груди.
  2. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.
  3. Сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение стретчинг больших ягодичных мышц

Выполните четыре повтора для каждой ноги.

Упражнение 5

Цель — стретчинг мышц бедра и передней поверхности таза.

Основные моменты

  • голень и колено рабочей ноги не должны отрываться от пола;
  • при выполнении упражнения нужно обязательно ощущать растяжение мышц, но не допускать возникновения боли.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • встаньте на колени на полу: голени прижаты к полу, бедра — перпендикулярны ему;
  • сделайте широкий шаг вперед правой ногой таким образом, чтобы ее подошва стала на пол и обрела с ним плотный контакт;
  • колено и голень левой ноги должны оставаться прижатыми к полу.

Действие

  1. Тянитесь вперед, чтобы бедро и голень левой ноги образовали между собой тупой угол.
  2. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.
  3. Выполните упражнение другой ногой.

Упражнение стретчинг мышц бедра и передней поверхности таза

Для каждой ноги повторите четыре раза.

Упражнение 6

Цель — стретчинг широкой фасции бедра — мышцы, находящейся на наружной поверхности бедра и тянущейся от таза до колена.

Основные моменты

  • не нужно напрягать мышцы головы;
  • нельзя переусердствовать, не продолжайте выполнять упражнение при возникновении болей.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • в положении лежа на правом боку, правую руку согните в локте и положите на нее голову;
  • согните левую ногу назад и ухватитесь левой рукой за ее носок;
  • внешнюю часть лодыжки правой ноги поместите на левое колено.

Действие

  1. Давите правой стопой на левую ногу вниз, к полу.
  2. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.
  3. Сделайте упражнение другой ногой.

Упражнение стретчинг широкой фасции бедра - мышцы, находящейся на наружной поверхности бедра и тянущейся от таза до колена

Каждой ногой выполните упражнение четыре раза.

Упражнение 7

Цель — стретчинг мышц паховой области и внутренней поверхности бедра.

Основные моменты

  • не нужно стараться сильно прижимать колени к полу, это может привести к возникновению болевых ощущений.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • сядьте на пол по-турецки, приложив одну стопу к другой перед собой;
  • положите кисти рук на лодыжки, а предплечья — на колени.

Действие

  1. Прижимайте колени предплечьями к полу.
  2. Через тридцать секунд возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение стретчинг мышц паховой области и внутренней поверхности бедра

Повторите четыре раза.

Упражнение 8

Цель — стретчинг мышц задней поверхности бедра.

Основные моменты

  • поясница не должна отрываться от пола;
  • если упражнение кажется слишком легким, попробуйте не сгибать ногу, притягиваемую к груди.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину, согните ноги в коленях, уприте подошвы в пол;
  • поднимите рабочую ногу вверх и сцепите руки под ее коленом.

Действие

  1. Тяните бедро к груди.
  2. После тридцати секунд в таком положении вернитесь в исходное.
  3. Сделайте упражнение другой ногой.

Упражнение стретчинг мышц задней поверхности бедра

Повторите четыре раза для каждой ноги.

Упражнение 9

Цель — стретчинг ахиллова сухожилия, икроножной и камбаловидной мышц голени.

Основные моменты

  • колено ноги, находящейся впереди, не должно заходить за носок.

Принадлежности

  • для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.

Исходное положение

  • встаньте лицом к стене, согните руки в локтях и соедините их, обопритесь предплечьями о стену;
  • левую ногу поставьте вперед почти вплотную к стене, согните ее в колене;
  • правую ногу, находящуюся сзади, выпрямите, ее подошва должна сохранять плотный контакт с полом.

Действие

  1. Тянитесь к левой ноге, при этом должно возникнуть ощущение растяжения мышц правой ноги.
  2. Удерживайте такое положение тридцать секунд, а потом согните правое колено для растяжения нижней части мышц голени.
  3. Это положение сохраняйте тридцать секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Упражнение стретчинг ахиллова сухожилия, икроножной и камбаловидной мышц голени

Выполните четыре раза каждой ногой.



Интернет-журнал о здоровом образе жизни Sportzal.Com

Ваши комментарии (1) добавить ↓

  1. Не могу сесть в позе йоги =(((((((( или ляшки большие или просто ноги быстро устают (затекают) с детства не умела сидеть в такой позе….

    Иринка | Март 25, 2009 : 9:40 дп

Оставить комментарий