Без этого не развить мускулатуру, от которой зависит, сможете ли вы сделать все возможное для достижения высших результатов в атлетике. Когда вы приступите к тренировкам с отягощением, чтобы развить мышцы, задействованные в вашем виде спорта, то помните о том, что для достижения совершенства в спорте вам жизненно необходимо во время тренировок нагружать все группы мышц и заставлять их работать вместе. Для того чтобы вы научились владеть своими мышцами, своевременно и в должной последовательности приводить их в движение или удерживать в неподвижности, внимательно рассмотрите такие факторы, как положение и направление тела, продолжительность, темп и скорость движений, эффект применения силы, — все это требует практики. Тренировка нервно-мышечной системы — ключевое условие развития правильных навыков движения.

По отношению ко многим видам спорта это значит, что движения нужно выполнять вновь и вновь, пока они не будут совершаться инстинктивно, как рефлекс. Это именно тот случай, где особенно нужен умелый и опытный тренер. При всем при этом вы должны начать с того, что обдумаете длительную перспективу и распланируете каждый свой год тренировок с учетом достижения максимальных результатов. На протяжении трех последних десятилетий была разработана сложная методика планирования спортивных тренировок, направленная на достижение этой цели. Она получила название периодизации, и, как вы убедитесь ниже, она помогает сконцентрировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы и достижению оптимальной формы в течение разных сезонов года с тем, чтобы достичь максимально возможной спортивной формы и результатов именно в тот сезон, когда проводятся состязания по вашему виду спорта.

Если вы стремитесь к тому, чтобы стать спортсменом-чемпионом, вам необходимо тренироваться и совершенствовать свое мастерство круглый год. Благодаря периодизации год делится на фазы или сезоны, обычно называемые макроциклами, причем для каждого периода тренировок ставятся определенные цели. Обычно используются четыре макроцикла, продолжительность каждого из которых составляет от одного до четырех месяцев. До вольно часто макроциклы принято разделять на мезоциклы, продолжительностью несколько недель, и микроциклы, длительность которых обычно составляет несколько дней. Решение вопроса о том, как лучше разделить ваш тренировочный год, зависит от специфики вашего вида спорта, уровня вашего мастерства и тех целей, которые вы перед собой ставите.

Как правило, периодизированная тренировочная программа включает в себя следующие этапы.

Макроцикл  I. Фаза развития; продолжительность четыре месяца

Главный акцент на тренировках в рамках этого макроцикла необходимо сделать на развитии мастерства, выявлении параметров физической формы, внесении корректив в телосложение, устранении слабых мест и использовании своих сильных сторон. Интенсивность тренировок должна быть умеренной; это — оптимальное время для наращивания мышечной массы и снижения уровня жира.

Макроцикл II. Подготовительная фаза; продолжительность три месяца

Этот макроцикл непосредственно предшествует сезону соревнований. Главный акцент в тренировках в рамках этого цикла необходимо сделать на внесении окончательных корректив в телосложение (желательно — в самом начале данного макроцикла) и оттачивании технических навыков. Интенсивность тренировок на протяжении этого макроцикла должна переходить от умеренной к высокой. Повторы лучше выполнять как можно ритмичнее, избегая работы только в отрицательной фазе движения. Главное внимание необходимо сосредоточить на повышении быстроты мышечных движений и силе. Постарайтесь внести коррективы в телосложение на начальном этапе этого макроцикла, чтобы избежать обращения к диете для сброса веса во время фазы соревнований, что может негативно сказаться на вашей спортивной форме.

Макроцикл III. Фаза соревнований; продолжительность четыре месяца

В течение этого макроцикла должны принести свои плоды тренировки и правильное питание — все, чему вы уделяли столь много внимания. Теперь во время тренировок сосредоточьтесь на совершенствовании мастерства и физической формы, то есть на тех спортивных качествах, недостаточное развитие которых легко обнаружится уже после первых туров соревнования. Интенсивность тренировок должна оставаться очень высокой в продолжение всего макроцикла. Выполняйте упражнения с отягощением только в соответствии с принципами, указанными или одобренными вашим инструктором или тренером.

Макроцикл IV. Восстановительная фаза; продолжительность один месяц

Цель этого макроцикла — поддерживать достигнутый уровень натренированности и гибкость тела. Сосредоточьте внимание на тренировках, помогающих исцелить травмы и повреждения. Используйте программы лечения и питания, одобренные специалистами. Снизьте интенсивность тренировок. Во время данного макроцикла при поддержке инструктора, тренера и терапевта, обслуживающих вашу команду, должен быть составлен план тренировок макроцикла I для будущего года.

Если сезон соревнований длится у вас дольше или меньше четырех месяцев, то есть если он нетипичен и не соответствует приведенному здесь примеру, то вам необходимо привести график тренировок в соответствие с вашими требованиями посредством модификации макроциклов I и IV. Не изменяйте макроцикл II, для достижения лучших результатов его длительность должна всегда оставаться равной трем месяцам.

Круглогодичная программа тренировок сделает ваше движение к высшим спортивным результатам непрекращающимся ни на один день. Чтобы достичь совершенства, лучшие атлеты мира тренируются круглый год. Если ваша цель — совершенство, постарайтесь найти хорошего инструктора, который поможет вам составить программу тренировок для всех этапов тренинга, которая должна соответствовать вашему виду спорта, его специфике и тем целям, которые вы перед собой ставите.

Источник: Бен Вейдер и Джо Вейдер