Как говорят медики, у многих людей с лишним весом формируется невосприимчивость к инсулину. Инсулин — это гормон, стимулирующий способность вашего организма усваивать на клеточном уровне те питательные вещества, которые с потоком крови циркулируют по телу. Если вы невосприимчивы к инсулину, ваше тело не сможет эффективно проделать эту работу, и многие потребляемые вами элементы питания, особенно те, что восходят к углеводам, закончат тем, что вернутся в печень, где превратятся в жир. Если вы обнаружите, что теряете вес слишком медленно, попробуйте вместо дальнейшего уменьшения калорийности питания ограничить на неделю-другую дневные порции богатой углеводами пищи. Вместо круп, хлеба, каши и риса включите в свой рацион овощи, особенно вечером. Данная диета в совокупности с регулярными тренировками, проводимыми в соответствии с определенной программой, уже через несколько недель может улучшить состояние вашего организма и сделать его более восприимчивым к инсулину. Будем считать, что во всех других отношениях вы вполне здоровы и у вас нет более никаких серьезных проблем со здоровьем типа диабета.

Помните также, что еда вне дома — вовсе не заставляет вас уподобляться ненасытной свинье. Не допускайте вольного обращения с лишними калориями. Кажется, что у многих людей, страдающих от излишков веса, просто ветер гуляет в голове, когда они обедают вне дома. Они строго придерживаются планов диетпитания, снижают свой вес, а затем, словно сменив гнев на милость по отношению к своему чреву, решают вознаградить себя во время праздничной трапезы, изобилующей жирными высококалорийными продуктами. Такое поведение делает бессмысленным все прежнее ваше воздержание. Если у вас проблемы с удержанием веса в разумных рамках, то вам необходимо неукоснительно следовать своим планам диетпитания на протяжении всего времени. Конечно, вы можете отобедать в модном ресторане. Но вы не можете себе позволить попробовать выпечку всех сортов, салат со сметанным соусом, рюмочку вина для аппетита перед едой, основное блюдо и десерт, а потом ждать, когда же вы похудеете. Перед тем как отправиться на званый обед или в ресторан, подумайте, какие блюда вы можете себе позволить.

Даже небольшие усилия, направленные на то, чтобы питаться в соответствии с разумным планом, способны принести вам успех и помочь избавиться от лишнего веса. Если вы планируете свое питание, то обязательно старайтесь приложить все усилия, чтобы не уклоняться от намеченного рациона и в минуту подступающего голода не набивать в бешеном порыве свой желудок всевозможной снедью. Необходим не только трехразовый прием пищи, которая не должна быть обильной, но и две-три закуски в течение дня между основными приемами пищи. Составляйте и записывайте меню на следующий день или даже на неделю вперед. Пусть у вас будут всегда под рукой полезные для здоровья продукты, чтобы вы могли перекусить в дороге, — например, спортивные питательные батончики (sports nutrition bar). Это значительно более привлекательная возможность, нежели посещение ресторана, предлагающего быстро насытить всех желающих невероятно жирными блюдами, энергетическая ценность одних жиров, содержащихся в подобных угощениях, превысит 1000 калорий. Будьте готовы к встрече с подобными ресторанами и помните: план разумного питания — превыше всего.

Откажитесь на время от желания добиватьс все более высоких результатов в спорте

Уровень вашей физической подготовки, скорее всего, пострадает оттого, что вы приступили к соблюдению диеты, позволяющей избавиться от жира. Чаще всего в результате сокращения потребления углеводов и уменьшения калорийности пищи происходит истощение запаса углеводов, содержащихся в мышцах вашего тела в форме гликогена. Когда вы соблюдаете диету, способность вашего организма выполнять физическую работу несколько понизится. Если вы занимаетесь атлетикой, мы советуем вам сократить калорийность своего питания только на 10% за счет уменьшения в рационе питания количества углеводов. Удерживая энергетическую ценность пищи на таком уровне, вы, возможно, сохраните способность выполнять комплекс обычных для вас физических упражнений. Однако если вы атлет-профессионал и вам необходимо постоянно поддерживать уровень физической подготовки на максимально высоком уровне, то учтите следующее правило: вам лучше заняться сбросом телесного жира в сезон, свободный от соревнований, или в самом начале подготовительного к соревнованиям сезона. Если же вы бодибилдер, то мышцы, лишенные жира, — одно из неотъемлемых условий успешного участия в соревнованиях по вашему виду спорта, поэтому вы исключение из этого правила.

Перечислим некоторые самые простые шаги, которые вы можете предпринять для создания собственного плана питания для понижения уровня телесного жира.

1. Составьте список продуктов вашего питания. Используя анкету «Дневник питания», помещенную в приложении Б, начните заносить в нее названия всех продуктов, которые вы съедаете или выпиваете каждый день. Это не тест, поэтому не тревожьтесь, внося в список наименование продуктов, которые вам не следовало бы себе позволять есть. Цель данной анкеты — исследовать модели питания, которых вы придерживаетесь.
2. Усовершенствуйте или модернизируйте свои принципы питания. Проверьте, действительно ли калорийность вашей пищи соответствует вашим потребностям. Постарайтесь определить, достаточно ли вы потребляете протеина, углеводов и жиров. Постарайтесь избегать закусочных «Fast foods» и не перекусывайте в первых попавшихся кафетериях и столовых, добейтесь того, чтобы ваше питание состояло только из продуктов, полезных для здоровья. Предпочитайте продукты из цельного зерна или цельнозерновой муки; постарайтесь использовать только такие источники протеина, которые не содержат жира; ешьте овощи и молочные продукты, обезжиренные или с низким содержанием жира; а более всего потребляйте фруктов. Если вы не привыкли регулярно питаться, сделайте над собой усилие и распланируйте свой день так, чтобы равномерно распределить пищу между 5-7 приемами в день, это должны быть не очень обильные основные приемы пищи, а также закуски. Если вы пришли к выводу, что едите слишком много сладкого, то постарайтесь включить в свой рацион различные низкокалорийные овощи, чтобы почувствовать сытость, и только затем вы можете позволить себе несколько кусочков излюбленных лакомств и сладостей.
3. Почаще ешьте продукты, содержащие клетчатку и углеводы, такие, как фасоль и бобы, цельнозерновые макароны и рис, вареный картофель, продукты, вызывающие чувство сытости, и т. д. Сведите до минимума потребление продуктов из зерна, подвергшегося предварительной обработке, например изделий из белой муки и белого риса. Увеличение количества клетчатки и углеводов в рационе позволит вам с большей легкостью контролировать свой аппетит, поддерживать здоровый уровень сахара в крови, заставит энергетические системы функционировать лучше, ослабит тягу к сладкому.
4. Усерднее занимайтесь аэробикой. Даже если вы вынуждены поддерживать на прежнем уровне объем тяжелоатлетических нагрузок и режим занятий, постарайтесь также увеличить количество аэробных упражнений, это позволит вашему телу вырабатывать большее количество энзимов (ферментов), способствующих сжиганию жира, а также увеличит скорость, с которой ваш организм сжигает жир.
5. Циклы чередования сброса жира и сохранения веса на стабильном уровне. По мере того как ваш организм будет избавляться от жира, ваше тело будет посылать в контрольные центры особые химические вещества, которые сообщат, что масса тела уменьшается. Тело способно ответить на сигналы замедлением метаболических процессов, оно будет бороться с уменьшением собственного веса. Физические упражнения способны предупредить этот эффект, при условии что вы будете потреблять достаточное количество протеина, углеводов и жиров. Учтите: подобно тому, как люди, наращивающие мышечную массу, сталкиваются с тем, что в определенный момент начинают топтаться на месте, так и стремящиеся сбросить лишний вес перестают худеть. Если это случилось с вами, то вернитесь к диете, позволяющей поддерживать вес (то есть количество потребленных калорий должно соответствовать количеству израсходованных), а через неделю можете продолжить соблюдать диету с пониженным количеством калорий. Эти циклы помогут активизировать метаболические процессы.
6. Используйте пищевые добавки, способствующие сжиганию жира. Были проведены многочисленные исследования, в которых участвовали многие ученые, изучавшие процессы сжигания жира. Большое количество этих исследователей пришли к заключению, что определенные пищевые добавки могут помочь вам в контроле над аппетитом и повысить скорость сгорания жира. Помните, однако, что обнаруженные вещества и закономерности помогут вам добиться лучшего результата только в том случае, если вы будете строго следовать плану диетпитания, постоянно принимать пищевые добавки, регулярно тренироваться и учитывать перечисленные выше рекомендации для желающих сбросить вес. Если вы по-прежнему считаете, что вам слишком сложно сбросить вес, то начните с включения в свою программу питания пищевых добавок, специально разработанных для сжигания жира.

Лучше всего начать с высококачественных пищевых заменителей протеиновых напитков и с пищевых заменителей питательных батончиков. Эти напитки насыщены протеинами и другими незаменимыми питательными элементами, они содержат мало жира. Выбор пищевых протеиновых заменителей напитков всегда очень широк, и вы всегда можете выбрать товар, соответствующий уровню ваших потребностей и достатка. Некоторые из них содержат большое количество протеинов, в то время как другие вовсе не богаты ими. Следуя программе, позволяющей сбросить вес, прислушайтесь к нашей рекомендации использовать те протеиновые пищевые заменители, в которых содержится мало калорий и которые бедны углеводами. В некоторые специально разработанные типы добавок включены питательные элементы, способствующие сжиганию жира. О действии этих веществ мы расскажем ниже. Начните применять протеиновые пищевые заменители в тех случаях, когда вы вынуждены пропустить обычный прием пищи, когда вам предстоит есть вне дома или необходимо перекусить между основными приемами пищи. В аналогичных случаях вы можете использовать также и пищевые заменители питательных батончиков. Однако для начала прочтите описание товара на этикетке и убедитесь, что в нем не слишком большое количество сахара и насыщенных жиров. Добавки должны быть богаты протеином, но оставаться при этом низкокалорийными — в батончике должно быть только 120-130 калорий. Если полюбившийся вам продукт богат протеином, содержит небольшое количество углеводов и жиров, но содержит слишком большое количество калорий, так как представляет собой батончик большого размера, то вам следует съедать за один раз лишь его половину или даже третью часть.

Многие пищевые добавки способны также ускорить метаболические процессы вашего организма. Даже простые витамины и минералы могут вам помочь. В организме часто наблюдается лишь след минерала хром, но он помогает инсулину доставить в клетки те элементы питания, которые без его помощи превратились бы в запасы ненужного телесного жира. Инсулин — гормон, который посылает клеткам сигнал о том, что они могут принять питательные элементы, которые после приема пищи вместе с потоком крови циркулируют по всему организму. В результате получения адекватного количества хрома инсулин сможет полноценно функционировать. Вместо того чтобы вернуться через кровеносную систему в печень и превратиться здесь в жир, питательные вещества в большей степени смогут проникнуть в клетки и превратиться здесь в энергию или пойти на строение клеток.

Подавление аппетита может быть достигнуто естественным способом при помощи целого класса пищевых добавок, способствующих потере веса. Относительно новый препарат 5-НТР, преимущественно использующийся для того, чтобы преодолеть болезненное беспокойство, способен также помочь вам взять свой аппетит под контроль. Аминокислота L-фенилаланин, как свидетельствуют ученые, также способствует преодолению неумеренного аппетита. Следующей в нашем списке значится Garcim’a camobgia (гарциния). Это растение способно помочь в контроле над весом и блокировать образование в печени жира из углеводов.

Следующая группа пищевых добавок относится к категории липотропных веществ или веществ, способствующих метаболизму жиров. Эти диетические добавки содержат ингредиенты, которые способствуют ускоренному превращению жира в энергию. В результате недавних научных исследований было обнаружено, что если принимать пищевые добавки, содержащие L-карнитин, в период соблюдения диеты и регулярных тренировок, то можно сбросить большее количество жира по сравнению с тем уровнем, которого возможно достичь при помощи одних тренировок и диеты. Некоторым людям рекомендуют принимать L-карнитин, чтобы возросла скорость сжигания жира. Когда жирные кислоты поступают в клетку, карнитин помещает их в сферу действия специфических клеточных структур, где жиры превращаются в энергию. Таким образом, добавочное количество карнитина поможет вам стимулировать метаболические процессы, в результате которых сжигается жир, и вы быстрее сможете избавиться от жировых отложений. К числу других веществ, которые активно борются с жирами, относятся холин, инозитол и L-метионин.

В ассортименте компаний, выпускающих пищевые добавки, также имеются диуретики, то есть мочегонные средства, на основе растительных экстрактов. Они помогут вам избавиться от избыточного веса, определяющегося содержанием в организме излишков волы. Чаще всего диуретики используются для облегчения недомоганий в период менструальную цикла, их назначают страдающим водянкой и гипертонией. Людям, соблюдающим диету, также необходимо использовать диуретики, чтобы уменьшить отечность и чувство тяжести, свойственные страдающим от излишков веса. Итак, вы можете найти на аптечной витрине добавки, содержащие диуретики, выработанные на основе растительных экстрактов, такие, как мочегонное средство на основе особого сорта винограда (uva ursi), buchu, кукурузных рыльцев, ягод можжевельника и из гортензии. Однако мы не советуем вам использовать данные добавки, не посоветовавшись предварительно с лечащим врачом. Хотя весы и заставят вас порадоваться при виде быстро достигнутого результата, помните, что вес в значительной степени уменьшился за счет воды и вы наберете его вновь так же быстро, как и сбросили.

Более целесообразно будет обратиться к добавкам, являющимся стимуляторами сжигания жира и содержащим как клетчатку, так и поглотители жира. Если вы будете чаще использовать клетчатку, например овощи, не содержащие крахмал, а также добавки на основе клетчатки, такие, как «PsyLLium», «Guar gum» (из гуараны) и «Citrus pectin» (цитрусовый пектин), то с их помощью улучшится ваше пищеварение, вам легче будет контролировать свой аппетит. Исследования показали, что полученный из клетчатки морских растении особый концентрат под названием «Chitosan» способен поглотить большую часть поступивших с пищей жиров и не позволить им проникнуть в ваше тело. Диетологи пришли к выводу, что чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий получает ваш организм. Это верно в отношении всех диет. Итак, увеличьте количество клетчатки в своем рационе.

Последняя группа пищевых добавок, стимулирующих сжигание жира, в течение многих лет оставалась предметом горячих споров в средствах массовой информации и среди диетологов. Эта категория добавок включает в себя так называемые термогенные стимуляторы. Как тренировки, так и некоторые виды пищи и добавок на основе растительных экстрактов могут повысить скорость сжигания калорий в организме. Термогенные добавки стимулируют сжигание жирных кислот, увеличивают скорость метаболических процессов. Многие люди уже по собственному опыту знают, что эти добавки помогают контролировать аппетит. Они вырабатываются на основе гуараны, женьшеня, зерен горчицы, корицы, кайенского перца. Эти растения считаются безопасными термогенными стимуляторами. Чемпионом среди термогенных средств считается эфедра (ephedra), которая повсеместно продается и используется миллионами людей. Применение пищевых добавок, в состав которых входит эфедра, вызывает много споров. Невзирая на дискуссии, эти добавки являются бестселлерами среди жиросжигателей. Действительно, уже достаточно давно были проведены крупные исследования, доказавшие неоспоримые выгоды, получаемые в результате применения комбинации жиросжигающих веществ — эфедрина и кофеина. В результате совместного исследования, проведенного Колумбийским и Гарвардским уни верситетами, выяснилось, что данная комбинация веществ эффективно помогает избавиться от жира, но обладает незначительными побочными эффектами. Будьте осторожны с эфедрином, потому что его использование сопряжено со специфическими сложностями и может иметь нежелательные воздействия на здоровье некоторых людей, особенно если те страдают различными заболеваниями или тучностью, применяют лекарственные препараты, образ жизни, а также детям или слишком молодым.

Стремясь сбросить вес, помните эти важные предписания:

• Худейте под наблюдением специалиста.
• Не переедайте
• Питайтесь регулярно, не пропуская положенного часа.
• Распределяйте нужное количество калорий между пятью-семью закусками и основными приемами пищи.
• Придерживайтесь бедной жирами диеты с хорошо сбалансированными элементами питания.
• Регулярно тренируйтесь.
• Используйте пищевые добавки добавки.
• Сбрасывайте от одного до трех фунтов в неделю — такая скорость похудания не повредит вашему здоровью.
• Исключите продукты, вызывающие у вас аллергическую
• Чем меньше ешь,тем меньше и работоспособность, однако диета должна быть подобрана индивидуально.

Эти диетические добавки помогут вам строго придерживаться низкокалорийного рациона питания или ускорят процесс сжигания жира в период соблюдения низкокалорийной диеты. Перед тем как приступить к программе питания, позволяющей сбросить вес, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы он помог вам проконтролировать ваши достижения.

Источник: Бен Вейдер и Джо Вейдер