← на главную

Также читайте:



План диетпитания (25% жира, 15% протеина, 60% углеводов) для окислительных видов спорта

План диетпитания (25% жира, 15% протеина, 60% углеводов) для окислительных видов спорта
4.04.2009
Дневная программа питания, включающая в себя 25% жира, 15% протеина и 60% углеводов, рекомендуется для спортсменов, занимающихся аэробными видами спорта и фитнеса.

Во время тренировок или соревнований основным источником энергии для таких спортсменов служит окислительная энергетическая система. Их мышцы преимущественно состоят из высокоразвитых медленносокращающихся мышечных волокон. Вследствие этого таким спортсменам нужно потреблять большое количество углеводов, чтобы поддерживать запасы гликогена, необходимого для успешного проведения тренировок и самих соревнований, отличающихся продолжительностью и требующих выносливости. Однако основным источником энергии для них являются жирные кислоты, поэтому спортсменам следует включить в свой рацион умеренное количество полезных для здоровья жиров и растительных масел. Из всех четырех приведенных выше планов питания самый низкий процент протеина рекомендован именно для этой категории спортсменов, однако данное количество протеина примерно в два раза превышает потребности организма людей, не занимающихся атлетикой.

Предписания по ежедневному применению пищевых добавок
Элементы питания Диапазон потребления Ваши личные замечания
Витамин А 8000-16 000 ME  
Витамин А (в виде бета-каротина) 35000-60 000 ME
Витамин В1 (тиамин) 100-250 мг
Витамин В2 (рибофлавин) 100-200 мг
Витамин В3 (ниацин) 10-20 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота) 100-200 мг
Витамин В6 (пиридоксин) 20-80 мг
Витамин В12 (кобаламин) 12-120 мкг
Биотин (витамин Н) 125-200 мкг
Соль фолиевой кислоты (фолат) 400-800 мкг
Витамин С 1000-2000 мг
Витамин D 400-800 ME
Витамин Е 400-1000 ME
Витамин К 60-160 мкг
Бор 2-8 мг
Кальций 800-1500 мг
Хром 200-500 мкг
Медь 1-4 мг
Йод 100-200 мкг
Железо 15-50мг
Магний 250-650 мг
Марганец 12-35 мг
Молибден 100-200 мкг
Фосфор 150-800 мг
Калий 50-1000 мг
Селен 100-200 мкг
Цинк 15-50 мг
L-глутаминовая кислота 1000-1500 мг
L-глутамин 1000-2000 мг
Альфа-линолевая кислота 500-1000 мг
Докогексановая кислота (DHA) 400-1000 мг
Эйкосапентаеновая кислота (ЕРА) 400-1000 мг
Гамма-линолевая кислота (GLA) 200-500 мг
Линолевая кислота 500-1000 мг
Биофлавоноиды (витамин Р) 500-1000 мг
Холин (витамин В4) 500-1000 мг
Коэнзим Q10 60-120 мг
Инозит (витамин В8) 500-1000 мг
L-карнитин 1000-3000 мг
Октакозанол 1000-2000 мг

 

2 500 калорий в день 3500 калорий в день
25% жира, 625 калорий, 69 граммов 15% протеина, 375 калорий, 94 грамма 60% углеводов, 1500 калорий, 375 граммов 25% жира, 875 калорий, 97 граммов 15% протеина, 525 калорий, 1313 граммов 60% углеводов, 2100 калорий, 525 граммов
Тренировочный день
Завтрак
Эталон питательности: 464 калории, 20 г прот., 58,5 г угл., 16,5 г жира.
Используйте пищевые добавки, содержащие витамины, минералы и эргогенные (способствующие повышению работоспособности) элементы питания:

  • 3 блина со сливочным маслом, разогретые и готовые к употреблению, 200 калорий, 6 г прот., 28 г угл., 7 г жира
  • 2 унции ветчины, свежей, сдобренной соусом, 78 калорий, 1 2 г прот., 0 г угл., 3 г жира
  • 12 унций овощного сока, 70 калорий,
  • 2 г прот., 16 г угл., 0 г жира
  • 2 стол, ложки сиропа для блинов легкого, 50 калорий., 0 г прот., 14 г угл., 0 г жира
  • 1/2 стол, ложки масла, 50 калорий, 0 г прот.,0 г угл., 5,5 г жира
Эталон питательности: 590,5 калории, 24 г прот., 77,5 г угл., 20,5 г жира.
Используйте пищевые добавки, содержащие витамины, минералы и эргогенные (способствующие повышению работоспособности) элементы питания:

  • 3 блина со сливочным маслом, разогретые и готовые к употреблению, 200 калорий, 6 г прот., 28 г угл., 7 г жира
  • 3 унции ветчины, свежей, сдобренной соусом, 11 7 калорий, 18 г прот., 0 г угл., 4,5 г жира
  • 12 унций овощного сока, 70 калорий, 2 г прот., 16 г угл., 0 г жира
  • 4 стол, ложки сиропа для блинов легкого, 100 калорий, 0 г прот., 25 г угл., 0 гжира
  • 2/3 стол, ложки масла, 81 калория, 0 г прот., 0 г угл., 9 г жира
Утренняя закуска
1 протеиновый питательный батончик — приблизительно 230 калорий, 10 г прот., 45 г угл., 2,5 г жира. Tigers Milk, Fi-Bar или Sports Meal 1 протеиновый питательный батончик — приблизительно 440 калорий, 16 г прот., 68г угл., 12 г жира. Tigers Milk, Fi-Bar или Sports Meal
Обед (ланч)
Эталон питательности: 464 калории, 20 г прот., 58,5 г угл., 16,5 г жира.
Используйте пищевые добавки, содержащие витамины, минералы и эргогенные (способствующие повышению работоспособности) элементы питания:

  • 1 унция американского сыра, 110 калорий, 6 г прот., 1 г угл., 4,5 г жира
  • 1 круглая булка для сандвича, 123 калории, 4,5 г прот., 21,6 г угл., 3,3 г жира
  • 2 кусочка нарезки мяса индейки, 40 калорий, 8 гпрот., 0,6 г угл., 0,8 гжира
  • 2 унции кочанного салата, резаного и сдобренного соусом, 8 калорий, 0,6 г прот., 1,2 г угл., 0,2 г жира
  • 2 стол, ложки горчицы, 32 калории, 2 г прот., 2 г угл., 2 г жира
  • 2 унции сушеных абрикосов (кураги), 140 калорий, 2 г прот., 35 г угл., 0 г жира
Эталон питательности: 590,5 калории, 24 г прот., 77,5 гу гл., 20,5 г жира.
Используйте пищевые добавки, содержащие витамины, минералы и эргогенные (способствующие повышению работоспособности) элементы питания:

  • 1 унция американского сыра, 110 калорий, 6 г прот., 1 г угл., 9 г жира
  • 1 круглая булка для сандвича, 123 калории, 4,5 г прот., 21,6 г угл., 3,3 г жира
  • 3 кусочка нарезки мяса индейки, 60 калорий, 10 г прот., 0,6 г угл., 1,2 г жира
  • 2 унции кочанного салата, резаного и сдобренного соусом, 8 калорий, 0,6 г прот.,
  • 1,2 г угл., 0,2 г жира
  • 2 стол, ложки горчицы, 32 калории, 2 г прот., 2 г угл., 2 г жира
  • 2 унции сушеных абрикосов (кураги), 140 калорий, 2 г прот., 35 г угл., 0 г жира
  • 1/3 стол, ложки масла из сафлора, 40 калорий, 0 гпрот., 0 г угл., 4,5 гжира
  • 6 унций грейпфрутового сока, 60 калорий, 0 г прот., 15 г угл., 0 г жира
Закуска перед тренировкой
За два с половиной часа перед тренировкой 1 протеиновый питательный батончик — приблизительно 270 калорий, 1 2 г прот., 45 г угл., 6 г жира. Tigers Milk, Fi-Bar или Sports Meai За два с половиной часа часа перед тренировкой протеиновые напитки высокой калорийности, приблизительно 548 калорий, 30 г прот., 80 г угл., 12 г жира
Следующий прием пищи
Пищевые добавки, содержащие аминокислоты со структурой в виде разветвленной цепочки (ВСАА), — за 30 минут до тренировки, с водой.
Углеводный спортивный напиток — во время тренировки, высококалорийный, 16 унций, приблизительно 300 калорий, 0 г прот., 100 г угл., 0 г жира.
Пищевые добавки, содержащие аминокислоты со структурой в виде разветвленной цепочки (ВСАА), — за 30 минут до тренировки, с водой.
Углеводный спортивный напиток — во время тренировки, высококалорийный, 20 унций, приблизительно 400 калорий, 0 г прот., 125 г угл., 0 г жира.
Ужин
Эталон питательности: 743 калории, 32 г прот., 93 г угл., 27 г жира.
Используйте пищевые добавки, содержащие витамины, минералы и эргогенные (способствующие повышению работоспособности) элементы питания:

  • 3 унции мяса голубого тунца, 1 23 калории, 19,8 г прот., 0 г угл., 4,2 г жира
  • 1 помидор, 4,75 унции, 26 калорий, 1 гпрот., 5,7 гу гл., 0,4 г жира
  • 4 унции кочанного салата, резаного и сдобренного соусом, 16 калорий, 1,2 г прот., 2,4гугл., 0,4гжира
  • 2 унции репчатого лука, резаного и сдобренного соусом, 22 калории, 0,6 г прот., 4,8 г угл., 0,2 г жира
  • 3 унции шелушеного (коричневого) риса, 309 калорий, 6,9 г прот., 66 г угл., 3 г жира
  • 6 унций цветной капусты, 42 калории, 2,4 г прот., 8,4 г угл., 0,6 г жира
  • 4 стол, ложки салатной заправки (Seven Seas) из растительного масла и уксуса, 180 калорий, 0 г прот., 4 г угл., 16 г жира
Эталон питательности: 924 калории, 37 г прот., 122 г угл., 32 г жира.
Используйте пищевые добавки, содержащие витамины, минералы и эргогенные (способствующие повышению работоспособности) элементы питания:

  • 3 унции мяса голубого тунца, 123 калории, 19,8 г прот., 0 г угл., 4,2 г жира
  • 1 помидор, 4,75 унции, 26 калорий, 1 гпрот., 5,7 г угл., 0,4 гжира
  • 4 унции кочанного салата, резаного и сдобренного соусом, 17 калорий, 1,2 г прот., 2,4 г угл., 0,4 г жира
  • 2 унции репчатого лука, резаного и сдобренного соусом, 22 калории, 0,6 г прот., 4,8 г угл., 0,2 г жира
  • 4 унции шелушеного (коричневого) риса, 412 калорий, 9,2 г прот., 88 г угл., 4 г жира
  • 6 унций цветной капусты, 42 калории, 2,4 г прот., 8,4 г угл., 0,6 г жира
  • 5 стол, ложек салатной заправки (Seven Seas) из растительного масла и уксуса, 225 калорий, 0 г прот., 5 г угл., 20 г жира
Вечерняя закуска по выбору -питательные батончики или протеиновый коктейль Вечерняя закуска по выбору -питательные батончики или протеиновый коктейль

Источник: Бен Вейдер и Джо Вейдер



Интернет-журнал о здоровом образе жизни Sportzal.Com

Ваши комментарии добавить ↓

Комментариев нет.

Оставить комментарий