← на главную

Также читайте:



План диетпитания (20% жира, 25% протеина, 55% углеводов) для анаэробных гликолитических видов спорта

План диетпитания (20% жира, 25% протеина, 55% углеводов) для анаэробных гликолитических видов спорта
3.04.2009
Дневная программа питания, включающая в себя 20% жира, 25% протеина и 55% углеводов, рекомендуется для спортсменов, занимающихся такими видами спорта и выполняющих такие фитнес-упражнения, при которых необходима взрывная сила и мощь, а также выносливость, позволяющая использовать высокий диапазон повторов.

Во время тренировок перед соревнованиями или во время самих соревнований эти люди преимущественно используют гликолитическую энергетическую систему. Гликоген, содержащийся в мышцах, служит им основным источником энергии. Эти спортсмены нуждаются в потреблении большого количества протеина, необходимого для сохранения положительного баланса азота и восстановления ломких быстросокращающихся мышечных волокон.

Предписания по ежедневному применению пищевых добавок
Элементы питания Диапазон потребления Ваши личные замечания
Витамин А 8000-16 000 ME  
Витамин А (в виде бета-каротина) 20 000-30 000 ME
Витамин В1 (тиамин) 30-120мг
Витамин В2 (рибофлавин) 30-120 мг
Витамин В3 (ниацин) 40-80 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота) 20-100 мг
Витамин В6 (пиридоксин) 20-80 мг
Витамин В12 (кобаламин) 12-1 20 мкг
Биотин (витамин Н) 125-175 мкг
Соль фолиевой кислоты (фолат) 400-800 мкг
Витамин С 800-2000 мг
Витамин D 400-800 ME
Витамин Е 200-600 ME
Витамин К 60-160 мкг
Бор 2-8 мг
Кальций 800-1500 мг
Хром 200-500 мкг
Медь 1-4мг
Йод 100-200 мкг
Железо 15-50мг
Магний 250-650 мг
Марганец 12-35 мг
Молибден 100-200 мкг
Фосфор 150-800 мг
Калий 50-1000 мг
Селен 100-200 мкг
Цинк 15-50 мг
L-глутамин 1000-5000 мг
Альфа-линолиевая кислота 500-1000 мг
Докогексановая кислота (DHA) 250-750 мг
Эйкосапентаеновая кислота (ЕРА) 250-750 мг
Гамма-линолевая кислота (GLA) 100-400 мг
Линолевая кислота 2000-4000 мг
Биофлаваноиды (витамин Р) 200-800 мг
Холин (витанмин В4) 100-600 мг
Креатин моногидрат 4000-8000 мг
Ферулевая кислота 50-100 мг
Инозит (витанмин В8) 100-600 мг
L-карнитин 750-1 500 мг
Октакозанол 3000-6000 мг

 

2 500 калорий в день 3500 калорий в день
20% жира, 500 калорий, 56 граммов 25% протеина, 625 калорий, 156 граммов 55% углеводов, 1375 калорий, 344 грамма 20% жира, 700 калорий, 78 граммов 25% протеина, 875 калорий, 219 граммов 55% углеводов, 1925 калорий, 481 грамм
Тренировочный день
Завтрак
Эталон питательности: 465 калорий, 27 г прот., 60 г угл., 13г жира.
Используйте пищевые добавки, содержащие витамины, минералы и эргогенные (способствующие повышению работоспособности) элементы питания:

  • Омлет с овощами, приготовленный из одного стакана заменителя яиц, 100 калорий, 14 г прот., 10 г угл., 0 г жира
  • 1 кусок постного канадского бекона, 86 калорий, 12 г прот, 0 г угл., 4 г жира
  • 4 унции вареного картофеля, пюре, 117 калорий, 2 г прот., 28 г угл., 0 г жира
  • 2/3 стол, ложки масла или маргарина из оливкового масла, 81 калория, 0 г прот., 0 г угл., 9 г жира
  • 9 унций грейпфрутового сока, 90 калорий, 0 г прот., 22,5 г угл., 0 г жира
Эталон питательности: 579 калорий, 38,5 г прот., 61 г угл., 18,5 г жира.
Используйте пищевые добавки, содержащие витамины, минералы и эргогенные (способствующие повышению работоспособности) элементы питания:

  • Омлет с овощами, приготовленный из полутора стаканов заменителя яиц, 150 калорий, 21 г прот., 15 г угл., 0 гжира
  • 1 кусок постного канадского бекона, 86 калорий, 12 г прот., 0 г угл., 4 г жира
  • 4 унции вареного картофеля, пюре, 117 калорий, 2 г прот., 28 г угл., 0 г жира
  • 1 стол, ложка масла или маргарина из оливкового масла, 100 калорий, 0 г прот., 0 г угл., 9 г жира
  • 6 унций грейпфрутового сока, 60 калорий, 0 г прот., 15 г угл., 0 г жира
  • 4 унции 2%-ного молока, 60 калорий, 4 г прот., 5,5 г угл., 2 г жира
Утренняя закуска
Протеиновые питательные батончики или плитки, низкокалорийные — около 225 калорий, 30 г прот., 1 5 г угл., 5 г жира. Tiger’s Milk, Fi-Bar или Sports Meal Протеиновые питательные батончики или плитки, низкокалорийные — около 470 калорий, 40 г прот., 64 гугл., 6 гжира. Tiger’s Milk, Fi-Bar или Sports Meal
Обед (ланч)
Эталон питательности: 465 калорий, 27 г прот., 60 г угл., 13 г жира. Используйте пищевые добавки, содержащие витамины, минералы и эргогенные (способствующие повышению работоспособности) элементы питания:

  • 1 апельсин среднего размера, 62 калории, 1 г прот., 13 г угл., 0 г жира
  • 2 кусочка хлеба из цельнозерновой муки, 170 калорий, 8 г прот., 34 г угл., 3 г жира
  • 2 унции мяса куриных грудок без кожи, 62 калории, 13 г прот., 0 г угл., 1 г жира
  • 2 стол, ложки салатной заправки из растительного масла и уксуса, 90 калорий, 0 г прот., 1 г угл., 8 г жира
  • 2 унции кочанного салата, резаного и сдобренного описанным выше соусом, 8 калорий, 0,5 г прот., 1,5 г угл., 0 г жира
  • Побеги брокколи (первоцвет) — 4 унции, 30 калорий, 4 г прот., 6 г угл., 0 г жира
  • 2 унции свежей моркови, 24 калории, 1 г прот., 6 г угл., 0 г жира
  • 1 помидор, 4,75 унции, 26 калорий, 1 г прот., 5,7 г угл., 0,4 г жира
Эталон питательности: 579 калорий, 38,5 г прот., 61 г угл., 18,5 г жира. Используйте пищевые добавки, содержащие витамины, минералы и эргогенные (способствующие повышению работоспособности) элементы питания:

  • 1 апельсин среднего размера, 62 калории, 1 г прот., 13 г угл., 0 г жира
  • 1 большой сандвич из цельной круглой булки с мясом, сыром, помидорами и т. п. (хоаги), 210 калорий, 8 г прот., 34 г угл., 5 г жира
  • 4 унции мяса куриных грудок без кожи, 124 калории, 26 г прот., 0 г угл., 2 г жира
  • 3 стол, ложки салатной заправки из растительного масла и уксуса, 135 калорий, 0 г прот., 3 г угл., 12 г жира
  • 2 унции кочанного салата, резаного и сдобренного описанным выше соусом, 8 калорий, 0,5 г прот., 1,5 г угл., 0 г жира
  • Побеги брокколи (первоцвет) — 4 унции, 30 калорий, 4 г прот., 6 гугл., 0 г жира
  • 2 унции свежей моркови, 24 калории, 1 г прот., 6 г угл., 0 г жира
Закуска перед тренировкой
За два с половиной часа перед тренировкой.
Протеиновые напитки низкой калорийности, 225 калорий, 30 г прот., 1 5 г угл., 5 г жира.
За два с половиной часа перед тренировкой.
Протеиновые напитки средней калорийности, 470 калорий, 40 г прот., 55 г угл., 10 г жира
Следующий прием пищи
Пищевые добавки, содержащие аминокислоты со структурой в виде разветвленной цепочки (ВСАА), — за 30 минут до тренировки, с водой.
Углеводный спортивный напиток — во время тренировки, высококалорийный, 16 унций, 400 калорий, 0 г прот., 100 г угл., 0 г жира.
Пищевые добавки, содержащие аминокислоты со структурой в виде разветвленной цепочки (ВСАА), — за 30 минут до тренировки, с водой.
Углеводный спортивный напиток — во время тренировки, высококалорийный, 20 унций, 500 калорий, 0 г прот., 125 г угл., 0 г жира.
Ужин
Эталон питательности: 724 калории, 42 г прот., 94 г угл., 20 г жира.
Используйте пищевые добавки, содержащие витамины, минералы и эргогенные (способствующие повышению работоспособности) элементы питания:

  • 3 унции молодой говядины, филе, без соуса и приправы, 192 калории, 17,1 г прот., 0 г угл., 13,2 г жира
  • 2 унции макаронных изделий, 210 калорий, 9 г прот., 41 г угл., 1 г жира
  • 4 унции соуса для макарон (Ragu) — грибная масса, густая и питательная, 100 калорий, 2 г прот., 15 г угл., 3 г жира
  • 1 2 унций шпината, 72 калории, 9,6 г прот., 12 г угл., 1,2 г жира.
  • 8 унций снятого молока, 86 калорий, 8,4 г прот., 11,9 г угл., 0,4 г жира
  • 4 унции фруктового коктейля, консервированного, в прозрачном негустом сиропе, 65 калорий, 0,5 г прот., 16,9 г угл., 0,1 г жира
Эталон питательности: 901 калория, 62 г прот., 98 г угл., 29 г жира.
Используйте пищевые добавки, содержащие витамины, минералы и эргогенные (способствующие повышению работоспособности) элементы питания:

  • 5 унций молодой говядины, филе, без соуса и приправы, 225 калорий, 31 г прот., 0 г угл., 10,5 г жира
  • 2 унции макаронных изделий, 210 калорий, 9 г прот., 41 г угл., 1 г жира
  • 0,5 стол, ложки оливкового масла, 60 калорий, 0 г прот., 0 г угл., 7 гжира
  • 4 унции соуса для макарон (Ragu) — грибная масса, густая и сытная, 100 калорий, 2 г прот., 15 г угл., 3 г жира
  • 1 2 унций шпината, 72 калории, 9,6 г прот., 12 г угл., 1,2 г жира.
  • 8 унций цельного молока, 150 калорий, 8 г прот., 11 г угл., 8 г жира
  • 4 унции фруктового коктейля, консервированного, в прозрачном
Вечерняя закуска по выбору -питательные батончики или протеиновый коктейль Вечерняя закуска по выбору -питательные батончики или протеиновый коктейль

Источник: Бен Вейдер и Джо Вейдер



Интернет-журнал о здоровом образе жизни Sportzal.Com

Ваши комментарии добавить ↓

Комментариев нет.

Оставить комментарий