Такие спортсмены, как футболисты, пауэрлифтеры, спринтеры и бодибилдеры, смогут достичь оптимальных результатов, следуя этой программе питания на протяжении всего сезона. Что же касается тренировок или соревнований, полагаются в первую очередь на быструю и в меньшей степени — гликолитическую систему выделения энергии. Для них характерны массивные мускулы, с хорошо проработанными быстросокращающимися мышечными волокнами. Поэтому таким спортсменам требуется достаточно много протеина для поддержания позитивного баланса азота и для восстановления хрупких быстросокращающихся мышечных волокон. Поскольку гликоген, содержащийся в мускулах, — это основной источник энергии, используемый для пополнения запасов аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ), в таких случаях показана диета с низким содержанием жира, богатая углеводами. Низкое содержание жира объясняется тем, что во время тренировок и соревнований расходуется слишком мало жира, обилие же углеводов вызвано тем, что запасы гликогена в мускулах необходимо восстанавливать ежедневно, иначе результаты заметно ухудшатся и восстановительные способности организма будут ослаблены. Правильное сочетание микроэлементов питания и эргогенных (способствующих повышению работоспособности) элементов питания, обеспечиваемое пищевыми добавками, должно быть точно подобрано для достижения оптимальной формы и результатов у спортсменов, которым требуется взрывное выделение энергии.
| 2 500 калорий в день |
3500 калорий в день |
| Обед (ланч) |
Эталон питательности: 500 калорий, 40 г прот., 62,5 г угл., 10 г жира.
Используйте пищевые добавки, содержащие витамины, минералы и эргогенные (способствующие повышению работоспособности) элементы питания:
- 1 апельсин среднего размера, 62 калории,
- 1 г прот., 13 г угл., 0 г жира
- 2 кусочка хлеба из цельнозерновой муки, 170 калорий, 8 г прот., 34 г угл., 3 г жира
- 4 унции мяса куриных грудок без кожи, 124 калории, 26 г прот., 0 г угл., 2 г жира
- 1 стол, ложка салатной заправки (Seven Seas) из растительного масла и уксуса, 45 калорий, 0 г прот., 1 г угл., 4 г жира
- 2 унции кочанного салата, резаного и сдобренного описанным выше соусом, 8 калорий, 0,5 г прот., 1,5 г угл., 0 г жира
- Побеги брокколи (первоцвет) — 4 унции, 30 калорий, 4 г прот., 6 г угл., 0 г жира
- 2 унции свежей моркови, 24 калории, 1 г прот., 6 г угл., 0 гжира
|
Эталон питательности: 573 калории, 51 г прот., 64 г угл., 13 г жира.
Используйте пищевые добавки, содержащие витамины, минералы и эргогенные (способствующие повышению работоспособности) элементы питания:
- 1 апельсин среднего размера, 62 калории, 1 г прот., 13 г угл., 0 г жира
- 2 кусочка хлеба из цельнозерновой муки, 170 калорий, 8 г прот., 34 г угл., 3 г жира
- 6 унций мяса куриных грудок, без кожи, 186 калорий, 39 г прот., 0 г угл., 2,5 г жира
- 1,5 стол. ложки салатной заправки (Seven Seas) из растительного масла и уксуса, 67 калорий, 0 г прот., 1,5 гугл., 6 гжира
- 2 унции кочанного салата, резаного и сдобренного описанным выше соусом, 8 калорий, 0,5 г прот., 1,5 г угл., 0 г жира
- Побеги брокколи (первоцвет) – 4 унции, 30 калорий, 4 г прот., 6 г угл., 0 г жира
- 2 унции свежей моркови, 24 калории, 1 г прот., 6 г угл., 0 г жира
|
| Закуска перед тренировкой |
За два с половиной часа перед тренировкой.
Протеиновые напитки низкой калорийности, 225 калорий, 30 г прот., 1 5 г угл., 5 г жира.
|
За два с половиной часа перед тренировкой. Протеиновые напитки средней калорийности, 470 калорий, 40 г прот., 55 г угл., 10 г жира. |
| Следующий прием пищи |
Пищевые добавки, содержащие аминокислоты со структурой в виде разветвленной цепочки (ВСАА) – за 30 минут до тренировки, с водой.
Углеводный спортивный напиток – во время тренировки, высококалорийный, 16 унций, 400 калорий, 0 г прот., 100 г угл., 0 г жира.
|
Пищевые добавки, содержащие аминокислоты со структурой в виде разветвленной цепочки (ВСАА) – за 30 минут до тренировки, с водой.
Углеводный спортивный напиток – во время тренировки, высококалорийный, 20 унций, 500 калорий, 0 г прот., 125 г угл., 0 г жира.
|
| Ужин |
Эталон питательности: 650 калорий, 48 г прот., 87,5 г угл., 12 г жира.
Используйте пищевые добавки, содержащие витамины, минералы и эргогенные (способствующие повышению работоспособности) элементы питания:
- 1 порционная упаковка свинины (Master Choice), 220 калорий, 22 г прот., 0 г угл., 4 г жира
- 8 унций тушеной фасоли, барбекю (В&М), 260 калорий, 15 г прот., 48 г угл., 6 г жира
- 6 унций шпината, 36 калорий, 5 г прот., 6 г угл., 0,6 г жира
- 1 помидор, 26 калорий, 1 г прот., 1,7 г угл., 0,4 гжира
- 8 унций снятого молока, 86 калорий, 8,4 г прот., 11,9 г угл., 0,4 г жира
- 4 унции фруктового коктейля, консервированного, в прозрачном негустом сиропе, 65 калорий, 0,5 г прот., 16,9 г угл., 0,1 г жира
|
Эталон питательности: 914 калорий, 81 г прот., 100 г угл., 20 г жира.
Используйте пищевые добавки, содержащие витамины, минералы и эргогенные (способствующие повышению работоспособности) элементы питания:
- две с половиной порционной упаковки свинины (Master Choice), 550 калорий, 53 г прот., 0 гугл., 10 г жира.
- 8 унций тушеной фасоли, барбекю (В&М), 260 калорий, 1 5 г прот., 48 г угл., б г жира
- 6 унций шпината, 36 калорий, 5 г прот., 6 г угл., 0,6 г жира
- 1 помидор, 26 калорий, 1 г прот., 1,7 г угл., 0,4 гжира
- 8 унций снятого молока, 86 калорий, 8,4 г прот., 11,9 г угл., 0,4 г жира
- 4 унции фруктового коктейля, консервированного, в прозрачном негустом сиропе, 65 калорий, 0,5 г прот., 16,9 г угл., 0,1 г жира
|
| Вечерняя закуска по выбору – питательные батончики или протеиновый коктейль. |
Вечерняя закуска по выбору -питательные батончики или протеиновый коктейль. |
Ваши комментарии добавить ↓
Комментариев нет.
Оставить комментарий