← на главную

Также читайте:



План диетпитания (15% жира, 30% протеина, 55% углеводов) для анаэробных видов спорта и видов, требующих быстрого выделения энергии

План диетпитания (15% жира, 30% протеина, 55% углеводов) для анаэробных видов спорта и видов, требующих быстрого выделения энергии
2.04.2009
Дневная программа питания, включающая в себя 15% жира, 30% протеина и 55% углеводов, рекомендуется для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и использующих систему быстрого выделения энергии в течение очень непродолжительного периода времени.

Такие спортсмены, как футболисты, пауэрлифтеры, спринтеры и бодибилдеры, смогут достичь оптимальных результатов, следуя этой программе питания на протяжении всего сезона. Что же касается тренировок или соревнований, полагаются в первую очередь на быструю и в меньшей степени — гликолитическую систему выделения энергии. Для них характерны массивные мускулы, с хорошо проработанными быстросокращающимися мышечными волокнами. Поэтому таким спортсменам требуется достаточно много протеина для поддержания позитивного баланса азота и для восстановления хрупких быстросокращающихся мышечных волокон. Поскольку гликоген, содержащийся в мускулах, — это основной источник энергии, используемый для пополнения запасов аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ), в таких случаях показана диета с низким содержанием жира, богатая углеводами. Низкое содержание жира объясняется тем, что во время тренировок и соревнований расходуется слишком мало жира, обилие же углеводов вызвано тем, что запасы гликогена в мускулах необходимо восстанавливать ежедневно, иначе результаты заметно ухудшатся и восстановительные способности организма будут ослаблены. Правильное сочетание микроэлементов питания и эргогенных (способствующих повышению работоспособности) элементов питания, обеспечиваемое пищевыми добавками, должно быть точно подобрано для достижения оптимальной формы и результатов у спортсменов, которым требуется взрывное выделение энергии.

Предписания по ежедневному применению пищевых добавок
Элементы питания Диапазон потребления Ваши личные замечания
Витамин А 8000-16 000 ME  
Витамин А (в виде бета-каротина) 20 000-30 000 ME
Витамин В, (тиамин) 30-1 20 мг
Витамин В2 (рибофлавин) 30-120мг
Витамин В3 (ниацин) 40-80 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота) 20-100 мг
Витамин В6 (пиридоксин) 20-80 мг
Витамин В12 (кобаламин) 12-120мкг
Биотин (витамин Н) 125-175 мкг
Соль фолиевой кислоты (фолат) 400-800 мкг
Витамин С 800-2000 мг
Витамин D 400-800 ME
Витамин Е 200-600 ME
Витамин К 60-160 мкг
Бор 2-8 мг
Кальций 800-1500 мг
Хром 200-500 мкг
Медь 1-4 мг
Йод 100-200 мкг
Железо 15-50 мг
Магний 250-650 мг
Марганец 12-35 мг
Молибден 100-200 мкг
Фосфор 150-800 мг
Калий 50-1000 мг
Селен 100-200 мкг
Цинк 15-50мг
L-арганин 1000-4000 мг
L-глутамин 1000-5000 мг
L-оргитин 1000-4000 мг
Альфа-линолиевая кислота 1000-2000 мг
Докогексановая кислота (DHA) 250-750 мг
Эйкосапентаеновая кислота (ЕРА) 250-750 мг
Гамма-линолевая кислота (GLA) 400-800 мг
Линолевая кислота 3000-6000 мг
Бета-гидроксильный бета-метил-бутират 1500-3000 мг
Биофлаваноиды (витамин Р) 200-800 мг
Холин (витамин B) 100-600 мг
Креатин моногидрат 5000-10 000 мг
Ферулевая кислота 100-200 мг
Инозит (витанмин В8) 100-600 мг
L-карнитин 750-2000 мг

 

2 500 калорий в день 3500 калорий в день
Обед (ланч)
Эталон питательности: 500 калорий, 40 г прот., 62,5 г угл., 10 г жира.
Используйте пищевые добавки, содержащие витамины, минералы и эргогенные (способствующие повышению работоспособности) элементы питания:

  • 1 апельсин среднего размера, 62 калории,
  • 1 г прот., 13 г угл., 0 г жира
  • 2 кусочка хлеба из цельнозерновой муки, 170 калорий, 8 г прот., 34 г угл., 3 г жира
  • 4 унции мяса куриных грудок без кожи, 124 калории, 26 г прот., 0 г угл., 2 г жира
  • 1 стол, ложка салатной заправки (Seven Seas) из растительного масла и уксуса, 45 калорий, 0 г прот., 1 г угл., 4 г жира
  • 2 унции кочанного салата, резаного и сдобренного описанным выше соусом, 8 калорий, 0,5 г прот., 1,5 г угл., 0 г жира
  • Побеги брокколи (первоцвет) — 4 унции, 30 калорий, 4 г прот., 6 г угл., 0 г жира
  • 2 унции свежей моркови, 24 калории, 1 г прот., 6 г угл., 0 гжира
Эталон питательности: 573 калории, 51 г прот., 64 г угл., 13 г жира.
Используйте пищевые добавки, содержащие витамины, минералы и эргогенные (способствующие повышению работоспособности) элементы питания:

  • 1 апельсин среднего размера, 62 калории, 1 г прот., 13 г угл., 0 г жира
  • 2 кусочка хлеба из цельнозерновой муки, 170 калорий, 8 г прот., 34 г угл., 3 г жира
  • 6 унций мяса куриных грудок, без кожи, 186 калорий, 39 г прот., 0 г угл., 2,5 г жира
  • 1,5 стол. ложки салатной заправки (Seven Seas) из растительного масла и уксуса, 67 калорий, 0 г прот., 1,5 гугл., 6 гжира
  • 2 унции кочанного салата, резаного и сдобренного описанным выше соусом, 8 калорий, 0,5 г прот., 1,5 г угл., 0 г жира
  • Побеги брокколи (первоцвет) — 4 унции, 30 калорий, 4 г прот., 6 г угл., 0 г жира
  • 2 унции свежей моркови, 24 калории, 1 г прот., 6 г угл., 0 г жира
Закуска перед тренировкой
За два с половиной часа перед тренировкой.
Протеиновые напитки низкой калорийности, 225 калорий, 30 г прот., 1 5 г угл., 5 г жира.
За два с половиной часа перед тренировкой. Протеиновые напитки средней калорийности, 470 калорий, 40 г прот., 55 г угл., 10 г жира.
Следующий прием пищи
Пищевые добавки, содержащие аминокислоты со структурой в виде разветвленной цепочки (ВСАА) — за 30 минут до тренировки, с водой.
Углеводный спортивный напиток — во время тренировки, высококалорийный, 16 унций, 400 калорий, 0 г прот., 100 г угл., 0 г жира.
Пищевые добавки, содержащие аминокислоты со структурой в виде разветвленной цепочки (ВСАА) — за 30 минут до тренировки, с водой.
Углеводный спортивный напиток — во время тренировки, высококалорийный, 20 унций, 500 калорий, 0 г прот., 125 г угл., 0 г жира.
Ужин
Эталон питательности: 650 калорий, 48 г прот., 87,5 г угл., 12 г жира.
Используйте пищевые добавки, содержащие витамины, минералы и эргогенные (способствующие повышению работоспособности) элементы питания:

  • 1 порционная упаковка свинины (Master Choice), 220 калорий, 22 г прот., 0 г угл., 4 г жира
  • 8 унций тушеной фасоли, барбекю (В&М), 260 калорий, 15 г прот., 48 г угл., 6 г жира
  • 6 унций шпината, 36 калорий, 5 г прот., 6 г угл., 0,6 г жира
  • 1 помидор, 26 калорий, 1 г прот., 1,7 г угл., 0,4 гжира
  • 8 унций снятого молока, 86 калорий, 8,4 г прот., 11,9 г угл., 0,4 г жира
  • 4 унции фруктового коктейля, консервированного, в прозрачном негустом сиропе, 65 калорий, 0,5 г прот., 16,9 г угл., 0,1 г жира
Эталон питательности: 914 калорий, 81 г прот., 100 г угл., 20 г жира.
Используйте пищевые добавки, содержащие витамины, минералы и эргогенные (способствующие повышению работоспособности) элементы питания:

  • две с половиной порционной упаковки свинины (Master Choice), 550 калорий, 53 г прот., 0 гугл., 10 г жира.
  • 8 унций тушеной фасоли, барбекю (В&М), 260 калорий, 1 5 г прот., 48 г угл., б г жира
  • 6 унций шпината, 36 калорий, 5 г прот., 6 г угл., 0,6 г жира
  • 1 помидор, 26 калорий, 1 г прот., 1,7 г угл., 0,4 гжира
  • 8 унций снятого молока, 86 калорий, 8,4 г прот., 11,9 г угл., 0,4 г жира
  • 4 унции фруктового коктейля, консервированного, в прозрачном негустом сиропе, 65 калорий, 0,5 г прот., 16,9 г угл., 0,1 г жира
Вечерняя закуска по выбору — питательные батончики или протеиновый коктейль. Вечерняя закуска по выбору -питательные батончики или протеиновый коктейль.

Источник: Бен Вейдер и Джо Вейдер



Интернет-журнал о здоровом образе жизни Sportzal.Com

Ваши комментарии добавить ↓

Комментариев нет.

Оставить комментарий