← на главную

Также читайте:



Программы диетпитания для атлетов и любителей фитнеса

Программы диетпитания для атлетов и любителей фитнеса
1.04.2009
Мы хотели бы свести воедино некоторые положения о питании и тренировках, уже знакомые вам по предыдущим статьям, чтобы помочь вам добиться наиболее полного соответствия вашим конкретным требованиям по энергии, росту мышечной массы, восстановлению уровню результатов. Эти категории служат отправной точкой, но каждому человеку присущи свои индивидуальные нужды. Наша модель диетпитания гарантирует вам быстрый успех и сэкономит вам долгие годы, которые могли бы быть потрачены на слепое блуждание методом проб и ошибок.

Этап 1: Оцените свое телосложение. Тщательно записывайте в дневник данные о любых изменениях вашего веса. Проводите периодические самопроверки, чтобы определить, являются ли эти изменения результатом сброса жира или наращивания мышечной массы.

Этап 2: Определите вашу ежедневную норму потребления калорий. Ежедневная потребность в энергии будет варьироваться в зависимости от интенсивности занятий. Хорошей исходной точкой здесь может послужить определение ваших примерных уровней энергорасхода. Затем вы сможете уточнить свою норму потребления калорий, основываясь на данных о том, как ваше тело реагирует на выбранные вами программы питания. Если ваша цель — построение (наращивание) мышц и контроль над уровнем жира, обращайте самое пристальное внимание на изменение вашего веса и телосложения. Если же ваша задача — максимально повысить свои спортивные результаты, не внося при этом никаких изменений в телосложение или вес, вам лучше придерживаться диеты, направленной на поддержание веса.

Программа эффективного питания Тип спорта
  • 15% жира
  • 30% протеина
  • 55% углеводов
Анаэробные виды спорта — система быстрого выделения энергии
  • Бейсбол
  • Бодибилдинг
  • Бокс
  • Футбол
  • Гимнастика
  • Боевые искусства
  • Пауэрлифтинг
  • Бег, спринтерский бег
  • Лыжный спорт, все виды скоростного спуска
  • Плавание,плавание на короткие дистанции
  • Легкая атлетика на треке или стадионе, соревнования в скорости и мощи
  • Тяжелая атлетика
  • Борьба
Виды спорта, которые требуют взрывной силы и мощи (немедленного использования аденозинфосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ), то есть анаэробной энергии. Большие мышцы состоят преимущественно из быстросокращающихся мышечных волокон. Большое количество протеина требуется для сохранения положительного баланса азота и восстановления хрупких быстросокращающихся мышечных волокон. Низкое содержание жира в вашем рационе и высокий уровень потребления углеводов окажутся очень полезными потому, что атлеты, занимающиеся перечисленными видами спорта, чтобы пополнить запас АТФ и КФ, преимущественно используют энергию содержащегося в мышцах гликогена (полисахарида — углевода, который способен деполимеризоваться в глюкозу и испускаться в систему кровообращения, если это необходимо вашему организму).
  • 20% жира
  • 25% протеина
  • 55% углеводов
Анаэробные гликолитические виды спорта
  • Баскетбол
  • Крикет или боулинг
  • Велогонки на короткие и средние дистанции
  • Спортивные танцы, силовые упражнения
  • Верховая езда, соревнование в силе
  • Хоккей на траве для тех игроков, которым необходимо проявить физическую мощь
  • Фитнес, выполнение силовых упражнений
  • Гольф
  • Хоккей на льду
  • Мотогонки
  • Бадминтон
  • Скалолазание
  • Бег на средние дистанции
  • Бег на лыжах на средние дистанции
  • Американский футбол (по правилам Национальной ассоциации футболистов Великобритании), для игроков, чья роль в игре требует физической мощи
  • Соревнования в плавании на средние дистанции
  • Теннис
  • Легкая атлетика на треке или стадионе, средняя дистанция
  • Волейбол
Виды спорта, при которых необходима не только взрывная сила, но и способность сохранять ее при выполнении большого числа повторов. При этом основным источником энергии становится находящийся в мышцах гликоген (полисахарид). Большое количество протеина требуется для сохранения положительного баланса азота и восстановления быстросокращающихся мышечных волокон.
  • 20% жира
  • 20% протеина
  • 60% углеводов
Анаэробные гликолитические — окислительно-гликолитические виды спорта
  • Велогонки на длинную дистанцию
  • Спортивные танцы, требующие выносливости
  • Верховая езда, средние дистанции
  • Хоккей на траве для тех игроков, которым необходимо бегать на средние дистанции
  • Фитнес, упражнения, требующие выносливости
  • Американский футбол для тех игроков, которым необходим бег на средние дистанции
  • Плавание на длинные дистанции
Виды спорта, в которых аэробная энергия имеет превалирующее значение, но и гликолиз (реакция расщепления глюкозы и других Сахаров с испусканием энергии в форме аденозинтрифосфата (АТФ) существенно важен. При этом основными энергоносителями оказываются жирные кислоты и находящийся в мышцах гликоген. Необходимо среднее количество протеина для сохранения положительного баланса азота и восстановления мышечных волокон. Эта пропорция потребления макроэлементов питания превосходно удовлетворит потребности людей, занимающихся видами спорта, в которых задействованы все группы мускулатуры, либо видами спорта, которые предполагают использование организмом многих типов энергоносителей, а также она способствует общему укреплению организма, сохранению здоровья и физической активности.
  • 25% жира
  • 15% протеина
  • 60% углеводов
Окислительные виды спорта
  • Фитнес, упражнения, требующие длительной выносливости
  • Бег на длинные дистанции
  • Бег на лыжах на длинные дистанции
  • Легкая атлетика на треке или стадионе, длинная дистанция
  • Триатлон (троеборье)
К этой группе относятся виды спорта, которые используют окислительные реакции как средство достижения длительной выносливости. При этом превалирующее значение имеют медленносокращающиеся мышечные волокна. Для сохранения запасов гликогена (полисахарида) необходимо большое количество углеводов. Поскольку атлеты, которым необходима длительная выносливость, используют в качестве энергоносителей большое количество жирных кислот, им рекомендуется использовать умеренное количество жира в повседневном рационе. У этой группы спортсменов самая низкая норма потребления протеина, но и она примерно в два раза выше нормы, установленной для людей, не занимающихся атлетикой.

Этап 3: Определите вашу категорию вида спорта/занятий на основании примеров, представленных в нижеследующей таблице: «Анаэробные — система быстрого выделения энергии»; «Анаэробные гликолитечсские»; «Анаэробные гликолитические — окислительно-гликолитические» и «Окислительные».

Этап 4: Оцените вашу ежедневную потребность в протеине и подберите виды продуктов и пищевых добавок, отвечающие ей.

Этап 5: Оцените вашу ежедневную потребность в углеводах и подберите виды продуктов и пищевых добавок, отвечающих ей. Включите в свой рацион углеводные коктейли, которые вы можете пить перед занятиями, во время и после них.

Этап 6: Установите вашу норму потребления жира и отберите виды продуктов и способы приготовления пищи, позволяющие свести потребление жира к минимуму. Стремитесь к тому, чтобы поначалу уровень жира в общей калорийности вашего дневного рациона составлял менее 30%. Старайтесь придерживаться этого показателя и не укоряйте себя, если вы иной раз нарушите его. Главное — следите за тем, как вы выполняете свою программу питания во время состязаний.

Этап 7: Пейте достаточно жидкости и принимайте необходимое количество пищевых добавок в соответствии с вашими ежедневными потребностями, определяемыми интенсивностью ваших физических занятий, экологическими факторами, а также специфическими особенностями ваших тренировок и состоянием здоровья.

Источник: Бен Вейдер и Джо Вейдер



Интернет-журнал о здоровом образе жизни Sportzal.Com

Ваши комментарии добавить ↓

Комментариев нет.

Оставить комментарий