Основные ориентиры диетпитания, помогающие выбрать наиболее подходящие вам пищевые добавки

Итак, теперь, когда вы имеете уже некоторый опыт планирования дневного рациона, давайте рассмотрим пищевые добавки, которые вам желательно принимать, и попытаемся определить дозы, которые наиболее соответствуют используемым вами программам приема пищевых добавок. В качестве ориентира воспользуйтесь таблицей «Пищевые добавки для диетпитания». В этой таблице объединен опыт многолетних исследований и многочисленных научных программ, данные которых были опубликованы как государственными, так и независимыми организациями, занимающимися вопросами пищевых добавок.

Выбирая и отбирая добавки, соответствующие конкретным требованиям вашего пищевого рациона, учитывайте несколько факторов. Прежде всего, по мнению большинства специалистов диетпитания, независимо от вашего аппетита сама по себе пища не способна покрывать все потребности вашего организма. Эту задачу способны выполнить только пищевые добавки. Они не вызывают у вас чрезмерно обильного мочеиспускания, хотя, справедливости ради, надо признать, что, когда вы повышаете дозы питательных веществ, выделение экскрементов происходит более быстро. Результаты научных исследований позволяют вам полнее воспользоваться дополнительными питательными веществами, поступающими в ваш организм. В вашем организме существуют триллионы клеток, в нем ежедневно протекают многие тысячи химических реакций. Прием пищевых добавок, содержащих важнейшие питательные вещества, позволит вам обеспечить адекватное питание для каждой клетки.

Но сами по себе пищевые добавки, как и пища, не могут справиться с проблемой питания. Добавки являются именно тем, на что указывает само их название: служить дополнением к вашему рациону. Самое главное — это правильное, рациональное питание.

Предлагаемые нами ориентиры по использованию добавок предназначены для ежедневного рациона здоровых взрослых людей. Знакомясь с таблицей, обратите внимание, что в ней указан стандартный рекомендуемый дневной прием (RDI). Однако не забывайте о том, что RDI — это минимально необходимая для жизни норма потребления и и ее задачи не входит поддержание вашего здоровья на оптимальном уровне. Поэтому некоторые из наших рекомендаций содержат гораздо более высокие показатели, чем RDI. Мы предлагаем целый диапазон норм потребления пищевых добавок, отвечающий самым разным типам телосложения и уровням интенсивности занятий. Для большинства людей лучше всего подходят средние дозы в рамках каждого диапазона.

Дневное меню питательностью 2600 калорий

Завтрак	Полдник
1/2 мускусной дыни (канталупы) средней величины 2 средние горячие сдобы из отрубей (по 100-120 калорий каждая) 2 чайные ложки нежирного паштета 2 чайные ложки конфитюра 1 стакан нежирного молока пищевые добавки	протеиновый напиток на основе сыворотки, типа «Ultra Whey Рго», «Extreme Рго», возможно — «Lean Рго»
Утренняя закуска	Ужин
Tigers Milk Nutrition Bar – торговая марка (питательный батончик «Молоко тигра») или спортивный питательный батончик «Sports Meal Ваг»	1 порция запеченной рыбы (4-6 унций, или 113-170 г) 1 запеченная картофелина средней величины 2 столовые ложки нежирной простокваши 1/2 стакана свежего зеленого горошка 2 средние круглые булочки из цельной пшеницы 2 чайные ложки нежирного паштета 8 унций (226 г) нежирного ванильного йогурта с 1/2 стакана свежих фруктов пищевые добавки
Ланч (обед)	Вечерняя закуска
4-6 унций (113-170 г) постного жареного мяса 1/2 стакана моркови 1/2 стакана макаронных изделий из цельного зерна 1 средняя слегка зачерствевшая круглая булочка 1 чайная ложка нежирного паштета 1 яблоко 12 унций (340 г) спортивного напитка	1 унция (28,35 г) вяленого мяса индейки, или 2 яичных белка, или низкокалорийный протеиновый молочный коктейль

Воспользуйтесь пустыми колонками и записывайте в них ваши ежедневные нормы по требления добавок; избегайте передозировки, что может негативно сказаться на вашем организме в длительной перспективе. Ежедневная запись приема добавок очень важна и тогда, когда вы повышаете норму ежедневного приема некоторых видов питательных ве ществ, руководствуясь особыми мотивами, о которых мы поговорим позже. Найдите время и внимательно прочтите изложенную в на нашем сайте детальную информацию по каждому виду питательных веществ, чтобы выбрать оптимальные дозы их потребления.

Стремитесь использовать пищевые добавки регулярно, примерно в одно и то же время в течение дня. Если вы день-другой пропустили прием добавок, возобновите запланированный прием добавок на следующий день. Не старайтесь наверстать упущенное при помощи увеличения доз. Принимая пищевые добавки, стремитесь к вполне определенной и неизменной цели, при этом помните, что правильное питание — начало всего. Наконец, не огорчайтесь, если вам не удается найти тот единственный вид пищевых добавок, который содержит все рекомендованные питательные элементы в необходимом для ежедневного потребления объеме. Чтобы пищевые добавки с большим успехом помогли вам в достижении поставленных целей, вы можете остановиться на двух и более добавках. Например, вы могли бы принимать один-два вида мультивитаминов почти каждый день, другие же виды использовать по мере надобности — в зависимости от эмоционального и физического состояния, а также от особенностей вашего восприятия сезонных колебаний погоды. Что, возможно, для некоторых людей и будет означать ежедневный прием дополнительных добавок, другие же люди сочтут достаточным 4-6-разовый прием. Какими бы ни были ваши стратегические цели, помните, что тактика их достижения одна — постоянство, которое и является жизненно важным фактором.

Дневное меню питательностью 2600 калорий

Завтрак	Полдник
1 грейпфрут средней величины 2 тоста (подрумяненных кусочка хлеба из цельной пшеницы) 2 чайные ложки нежирного паштета 2 чайные ложки конфитюра 1 стакан нежирного молока пищевые добавки	протеиновый напиток на основе сыворотки, типа «Ultra Whey Рго», «Extreme Рго», возможно — «Lean Рго»
Утренняя закуска	Ужин
Tiger’s Milk Nutrition Bar — торговая марка (питательный батончик «Молоко тигра») или спортивный питательный батончик «Sports Meal Ваг»	4-6 унций (113-170 г) бифштекса, жареного, совершенно нежирного 1 стакан желтой кукурузы, свежей или мороженой ]/2 стакана томатов в собственном соку, консервированных, но не соленых 2 средних круглых булочки из цельнозерновой муки 1 чайная ложка нежирного паштета ]/2 стакана лимонового шербета (десерта из замороженных фруктов) пищевые добавки
Ланч (обед)	Вечерняя закуска
6 унций (177,42 мл) консервированного сока овощей мясной салат 2 унции (57 г) индейки 1 унция (28,35 г) ветчины 1 1/2 унции (42,53 г) швейцарского сыра 1 1/2 стакана рубленой зелени разных сортов 1 1/2 столовой ложки заправки 2 средние горячие сдобы из кукурузы 2 блюда из свежих фруктов	1 унция (28,35 г) вяленого мяса индейки, или 2 яичных белка, или низкокалорийный протеиновый молочный коктейль

1 порция протеинового напитка типа «Muscle Builder», «Lean Рго», «Dynamic Weight Gainer» или «Complete RX»

Дневное меню питательностью 3400 калорий

Завтрак	Полдник
1 грейпфрут средней величины 4 тоста (подрумяненных кусочка хлеба из цельной пшеницы) 2 чайные ложки нежирного паштета 1 чайная ложка конфитюра 1 стакан нежирного молока 4-6 унций нежирного запеченного мяса пищевые добавки
Утренняя закуска	Ужин
Tiger’s Milk Nutrition Bar — торговая марка (питательный батончик «Молоко тигра») или спортивный питательный батончик «Sports Meal Ваг»	6-8 унций (170-227 г) нежирного бифштекса, жареного (или запеченного) 1 стакан желтой кукурузы 1 стакан томатов в собственном соку, консервированных, но не соленых 2 средних круглых булочки из цельнозерновой муки 1 чайная ложка нежирного паштета 1 стакан шербета (десерта из замороженных фруктов) пищевые добавки
Ланч (обед)	Прием пищи перед тренировкой
6 унций (177,42 мл) сока овощей салат для ланча 4 унции (114 г) ростбифа 2 унции (57 г) индейки 1 1/2 унции (42,53 г) американского сыра 1 1/2 стакана рубленой зелени разных сортов 2 столовых ложки заправки 2 средние горячие сдобы из кукурузы 2 блюда из фруктов	4 кусочка хлеба из цельнозерновой муки 1 порция энергетического напитка
Вечерняя закуска
1 порция протеинового напитка типа «Muscle Builder», «Lean Рго», «Dynamic Weight Gainer» или «Complete RX»

За конкретными сведениями об этих элементах питания и их специфических свойствах обратитесь к специальным сатьям на нашем сайте. Данная таблица не содержит предписаний по использованию таких элементов питания, как аминокислоты, лекарства из растительного сырья, метаболиты, — сведения об этих веществах находятся в других статьях на сайте. Рекомендуемые атлетам-профессионалам специальные спортивные добавки для диетпитания представлены других статьях.

Существенно важно ежедневно использовать пищевые добавки. Представленный здесь уровень потребления ингредиентов пищевых добавок ориентирован на потребности как мужчин, так и женщин.

ME = международная единица (IU = International Units), мг = миллиграммы, мкг = микрограммы.

Пищевые добавки для диетпитания

Элемент питания	Рекомен-дуемый уровень потребле-ния для людей среднего возраста	Наиболее эффективные дозы, или диапазон ежедневного потребления пищевых добавок	Замечания, касающиеся данных элементов питания	Колонка для ваших собственных заметок относительно ежедневного потребления добавок
Витамин А (из ацетата (соли уксусной кислоты) и пальмитата)	5000 ME	1000-10000 ME	Поскольку витамин А состоит из ацетата и пальмитата, накапливаясь в организме, он может давать побочные эффекты, поэтому большинству людей не стоит превышать указанных доз потребления. Женщинам, собирающимся стать матерью или планирующим беременность, не следует употреблять более 2500 ME в день. Если же вы все-таки хотите увеличить потребление витамина А, используйте лучше добавки с провитамином А – бета-каротином
Бета-каротин	Предписаний нет	2500 – 30000 ME
Витамин D	400 ME	200-800 ME	Чем старше вы становитесь или чем меньше времени вы проводите на солнце, тем выше должен быть уровень потребления витамина D (600-800 ME). (Пребывание на солнце стимулирует естественный процесс образования витамина D в организме.)
Витамин Е	30 ME	100-1000 ME	Новейшие исследования показали, что наибольшую пользу приносит применение витамина Е в диапазоне 200-800 ME в день.
Витамин К	80 мкг	20-180 мкг	Витамин К, вероятно, необходим для здоровья костей и способствует свертыванию крови
Витамин С	60 мг	250-2000 мг	Новейшие исследования подтвердили тот факт, что регулярное использование 1000 мг витамина С в день улучшит иммунитет и снизит риск инфекционных заболеваний
Витамин В1	1,5 мг	1,5-60 мг
Витамин В2	1,7 мг	1,7-60 мг
Витамин В3 (ниацин)	20 мг	10-10 мг
Витамин В6	2 мг	2-100 мг
Фолат (соль фолиевой кислоты)	400 мкг	200-1000 мг
Витамин В12	6 мкг 300 мкг	6-200 мкг 20-300 мкг
Пантотеновая кислота (витамин В5)	10 мг	2-60 мг
Кальций	1000 мг	500-1500 мг	Для укрепления костей принимайте добавки, содержащие 1000 – 1200 мг кальция каждый день
Фосфор	1000 мг	20-800 мг	В большинстве добавок нет фосфора, поскольку он в достаточном количестве содержится в вашем рационе питания
Магний	400 мг	100-600 мг
Железо	18 мг	4-25мг
Цинк	15 мг	5-35 мг
Йод	150 мкг	30-300 мкг
Селен	70 мкг	20-300 мкг
Медь	2 мг	0,5-4 мг
Марганец	2 мг	0,5-30 мг
Хром	120 мкг	60-300 мкг
Молибден	75 мкг	25-1 50 мкг
Натрий	3400 мг	Не употреблять или употреблять менее 200 мг	Натрий обычно не включается в состав пищевых добавок, потому что большинство людей в изобилии получают его с обычной пищей
Хлорид	3400 мг	Не употреблять или употреблять менее 200 мг	Хлорид обычно не включается в состав пищевых добавок, потому что он в достаточном количестве находится в вашей пище
Калий	3500 мг	20-400 мг	Калий обычно содержится в пище, но встречается и в некоторых видах пищевых добавок, в таблетках и сухих порошковых напитках
Бор	0,5-6 мг
Холин		20-400 мг
Инозит (витамин В8)		20-400 мг
Биофлаваноиды		20-600 мг	Биофлавиноиды обычно представлены в добавках, содержащих сложный комплекс питательных веществ, полученных из разных источников, таких, как рутин, кверцитин, пикногенол, активин, куркумин, из экстракта зеленого чая и виноградных косточек
Новые антиоксиданты, соединения и лекарства из растительного сырья:			Антиоксиданты жизненно необходимы нашему организму; они замедляют процесс старения и защищают клетки от вредного воздействия свободных радикалов, количество которых увеличивается во время занятий. Они также защищают сердечно-сосудистую и другие системы организма
Альфа-липоевая кислота		5-30 мг	Альфа-липоевая кислота является антиоксидантом и замедляет процесс старения. В настоящее время ее включают в добавки, содержащие сложный комплекс питательных веществ, и в добавки-супероксиданты. Она может применяться как самостоятельный продукт
Коэнзим Q10		15-30 мг
Экстракт косточек винограда		10-100 мг
Экстракт зеленого чая		20-400 мг
Молочко чертополоха		20-80 мг
Куркума		20-80 мг
Экстракт из листьев китайского гинкго		15-60 мг
N-ацетилцистеин		20-60 мг
Лютеин		5-40 мг
Жирные кислоты:
Эйкосапентаеновая кислота (ЕПА)		50-250 мг
Докогексановая кислота (DHA)		50-250 мг
Альфа-линоленовая кислота		500-2000 мг
Линолевая кислота		200-1000 мг
Гамма-линоленовая кислота		40-300 мг
Глюкозамин		500-1500 мг
Хондроитин		500-1500 мг
Молочные бактерии и бифидобактерии		2-10 миллиардов клеток

Источник: Бен Вейдер и Джо Вейдер