← на главную

Также читайте:



Руководство по составлению рациона диетпитания

Руководство по составлению рациона диетпитания
29.03.2009
Большинство людей испытывают затруднения при выборе доброкачественной пищи, а обманчивые обещания на упаковках продуктов питания не облегчают ваше положение. Как это и полагается в руководстве по диетпитанию, чтобы помочь вам при выборе продуктов, мы приводим названия некоторых блюд или продуктов питания, а также готовые планы питания.

Далее вы найдете многочисленные таблицы. Они содержат различные типы рекомендуемых продуктов питания, необходимых для составления рациона, энергетическая ценность которого колеблется в диапазоне от 2600 до 3400 калорий в день. Стремитесь есть разнообразно, используя продукты различных типов. Если вы сократите количество предлагаемых продуктов, то энергетическая ценность вашего рациона снизится примерно до 2600 калорий в день. Если же, наоборот, увеличите, то возрастет приблизительно до 3400 калорий. Эта диета разработана для того, чтобы ежедневно обеспечивать вас необходимым количеством калорий, которое будет складываться из повседневных макроэлементов питания в следующем процентном соотношении: протеин — 20%, углеводы — 60% и жир — 20%. Этот рацион питания прекрасно подойдет большинству любителей фитнеса, а также атлетам — но не в период соревнований. Если вы атлет-профессионал, то обратитесь к другим статьям на нашем сайте, в них содержатся рекомендации, позволяющие вам составить рассчитанный на период соревнований рацион питания, в котором будут учтены особенности вашего вида спорта.

Очень часто люди, тренирующиеся с отягощениями, совершают одну и ту же ошибку — значительно увеличивают дневную норму калорий, получаемых с пищей, в результате чего создаются излишние запасы телесного жира. Помните о том, что количество потребляемой пищи должно соответствовать уровню вашей активности. Руководствуясь принципами диетпитания, не поддавайтесь на соблазн жирной пищи. Помните о необходимости трех-четырехразового питания, кроме того, необходимы и легкие закуски — от одного до трех раз в день. Ешьте каждые три-четыре часа. Питаясь таким образом, вы добьетесь непрерывного поступления питательных веществ в мышцы. Равномерно распределите дневную норму калорий между несколькими приемами пищи и не допускайте превращения питательных веществ в жир. Точная подстройка общих принципов питания под особенности вашего организма потребует не более одной-двух недель. В качестве примера мы приводим два меню, энергетическая ценность которых составляет 2600 и 3400 калорий в день, — примите эти программы питания за образец.

Не забывайте и о следующих мудрых советах:

  • Сократите до минимума потребление насыщенных жиров и сладостей.
  • Откажитесь от алкогольных напитков.
  • Ограничьте потребление соли.
  • Относитесь с осторожностью к продуктам с высоким содержанием жира, таким, как чипсы, пирожные и мороженое.
  • По возможности отдавайте предпочтение свежим продуктам и изделиям из цельного зерна.
  • Пейте не менее 8-10 стаканов (по 8 унций, или 240 г) воды в день.
  • Ежедневно принимайте наиболее подходящие вам пищевые добавки.
  • Разделите свой дневной рацион на три или четыре приема пищи и от одной до трех закусок между ними.
Перечень продуктов и пищевых добавок, рекомендуемых для диетпитания
Фрукты
  • Яблоки Бананы
  • Мускусная дыня
  • Груши
  • Сливы
  • Виноград
  • Киви
  • Абрикосы
  • Яблоки Бананы
  • Мускусная дыня
  • Нектарины
  • Персики
  • Апельсины
  • Грейпфрут
  • Гуава (гуайява)
  • Арбуз
  • Ежевика
  • Малина
  • Нектарины
  • Мандарины
  • Хурма японская
  • Манго
  • Белая мускатная дыня
  • Анис
  • Черника, брусника, голубика
  • Вишня
  • Лайм (разновидность лимона)
  • Ананас
  • Инжир
Овощи
  • Спаржа
  • Артишок
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Красный перец
  • Зеленый перец
  • Брюссельская
  • капуста
  • Морковь
  • Сельдерей
  • Свекла
  • Кукуруза
  • Баклажаны
  • Горох
  • Стручковая
  • фасоль
  • Салат-латук
  • Капуста
  • Портулак
  • Салат из свежих
  • овощей
  • Редис
  • Шпинат
  • Помидоры
  • Грибы
  • Капуста
  • Репчатый лук
  • Зеленый лук
  • Картофель
  • Батат (сладкий
  • картофель)
  • Чеснок
  • Авокадо
  • Цуккини и другие сочные плоды
  • Мангольд (листовая свекла)
  • Мороженый горошек
  • Цикорий-индивий (индивий зимний)
Бобовые культуры
  • Фасоль рябая
  • Соевые бобы
  • Чечевица
  • Коровий горох
  • Белая мелкая
  • фасоль
  • Стручковая
  • фасоль
  • Желтая фасоль
  • Фасоль обыкновенная
  • Белая фасоль
  • Лимская фасоль (лима)
  • Мунгская фасоль
Хлебобулочные изделия
  • Багел (пресные лепешки)
  • Английская сдоба
  • Пицца
  • Маленькие круглые
  • булочки
  • Дрожжевой хлеб
  • Тортильяс
  • Хлеб из цельнозерно вой муки
  • Лаваш из цельнозерновой муки
  • Хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки
Рис
  • Шелушенный рис
  • Канадский рис (цицания водяная)
   
Молочные изделия/яйца (предпочитайте продукты с низким содержанием жира или обезжиренные)
  • Сыр
  • Домашний сыр (творог)
  • Сыр «Рикотта»
  • Яйца
  • Заменитель яиц
  • Яичный белок
  • Молоко
  • Простокваша
  • Тофу (китайский соевый сыр)
  • Йогурт
  • Легкий маргарин
Мясо/домашняя птица/рыба
  • Грудки цыплят
  • Бланшированное филе цыплят
  • Консервированный ростбиф
  • Порционный кусок говядины (из огузка)
  • Филейная часть для жарки
  • Свиная вырезка
  • Фарш из нежирной говядины
  • Фарш из нежирного мяса индейки
  • Филе из грудок индейки
  • Свежая рыба следующих сортов: окунь, зубатка полосатая, треска, тип плоских рыб, морской окунь, пикша
  • Белокорый палтус
  • Окунь
  • Скумбрия (макрель)
  • Люциан
  • Акула
  • Сайда
  • Красный люциан
  • Морской ерш
  • Лосось
  • Рыбы из семейства косоротых (камбала, палтус)
  • форель
  • Тунец
  • Морской гребешок
  • Оленина
  • Бекон по-канадски
  • Бараньи ножки
  • Гуляш из нежирного мяса
Хлопья из круп разных сортов
  • Cheerios («Будьте здоровы!»)
  • Овсяные хлопья
  • Крученая пшеничная соломка с отрубями
  • Отруби с изюмом
  • Крученая пшеничная соломка «Квакер»
  • Овсяные отруби «Квакер»
  • Отруби с изюмом «Келлогг» (Kellogg)
  • Измельченная клетчатка
  • Крученая пшеничная соломка
  • Пшеничные вафельные хрустни
  • Хлопья из клетчатки с отрубями высшего сорта «Келлогг»
  • Другие хлопья из цельного зерна разных сортов
Консервированные продукты
  • Тунец
  • Лосось
  • Черная фасоль
  • Фасоль обыкновенная
  • Лимская фасоль
  • Бараний горох
  • Стручковая фасоль
  • Горошек
  • Шпинат
  • Томаты
  • Суп (нежирный и слабосоленый)
  • Жидкий суп с овощами или крупой на мясном бульоне
  • Ананасы
  • Персики
  • Груши
  • Яблочное пюре (без сахара)
  • Томатный соус
Свежемороженные продукты
  • Клубника
  • Ежевика
  • Персики
  • Апельсиновый сок
  • Плитки из фруктового сока
  • Спаржа
  • Брокколи
  • Соевые бобы
  • Другие овощи
  • Готовые к употреблению мелкие креветки (замороженные)
  • Расфасованное мясо в упаковках
  • Питательные готовые обеды (замороженные)
Приправы
  • Мед
  • Хрен
  • Нежирная заправка для салата
  • Горчица
  • Нежирный майонез
  • Сальса
  • Уксус
 
Макаронные изделия
  • Спагетти
  • Макароны
  • Лапша
  • Макаронные изделия с высоким содержанием протеина
  • Макаронные изделия из цельно-зерновой муки
  • Нежирные соусы для макаронных изделий
   
Закуски и основные блюда
  • Паста из тертого арахиса
  • Миндаль
  • Грецкий орех
  • Мука
  • Мясо быка
  • Кускус (африканское блюдо из крупы, баранины и овощей)
  • Проросшие зерна пшеницы
  • Чесночныйпорошок
  • Акадские специи
  • Мексиканские специи
  • Специи и приправы
  • Ванилин
  • Конопляное масло
  • Оливковое масло
  • Спрей для готовки
  • Изюм/сухофрукты
  • Семена льна
  • Сухие крендельки, посыпанные солью
  • Чипсы (нежирные)
  • Попкорн
  • Рисовое печенье
  • Крекеры из цельномолотой пшеницы
  • Шербет (замороженный десерт с фруктами или орехами)
  • Орехи
Напитки
  • Вода в бутылках (основной напиток) 100%-ный фруктовый сок: апельсиновый, яблочный, грейпфрутовый
  • Томатный сок
  • Диетическая содовая (газированная вода) (изредка)
  • Кофе
  • Черный чай
  • Зеленый чай (во время каждогоприема пищи)
 
Основные продукты, рекомендуемые для диетпитания
Группа продуктов Блюда, предлагаемые для ежедневного рациона Примерная норма потребления
Продукты, богатые протеином птица, рыба, яйца, сушеные бобовые, горошек 3-4 блюда. Отдавайте предпочтение нежирным кускам мяса, цыплятам и индейке без кожи, употребляйте рыбу 5 и более раз в неделю. Протеиновые напитки и питательные батончики, содержащие большое количество протеина, следует считать одним блюдом Вес готовых продуктов: нежирного мяса, домашней птицы или рыбы — должен составлять примерно 4-6 унций (113-170 г). Одно яйцо или полчашки готовых к употреблению бобов или фасоли по калорийности равны одной унции мяса (28,3 г)
Продукты, богатые углеводами: хлеб, хлопья из круп разных сортов и другие продукты, приготовленные из цельного зерна. По возможности предпочитайте нежирную пищу и избегайте продуктов, приготовленных из белой муки 11-14 блюд. Включайте в свой рацион различные продукты, приготовленные из цельного зерна 1 кусок хлеба из цельного зерна
1/2 булочки гамбургера или горячей английской сдобы
Маленькая круглая булочка, бисквит или горячая сдоба
3-4 крекера из цельнозерновой муки
1/2 стакана готовых к употреблению хлопьев из круп разных сортов (овсяных хлопьев), канадского риса (цицании водяной) или макаронных изделий из цельнозерновой муки
1 унция (28,3 г) хлопьев из круп разных сортов из цельного зерна на завтрак
Овощи 5-8 блюд. Включайте в свой рацион все виды овощей;
используйте свежие резаные овощи, зелень
1/2 стакана термически обработанных овощей
1/2 стакана свежих рубленых овощей
1 стакан свежей зелени
Фрукты 4-6 блюд 1 долька свежего фрукта, например яблока, банана или апельсина
1 половинка грейпфрута
1 долька дыни
3/4 стакана сока
1/2 стакана ягод
1/2стакана термически обработанных или консервированных фруктов (без сахара)
1/2 стакана сушеных фруктов
Молочные продукты, обладающие высоким уровнем содержания углеводов и средним -протеина: молоко, сыр и йогурт 1 — 3 блюда. Отдавайте предпочтение нежирным и обезжиренным молочным продуктам, в случае если иначе невозможно уменьшить потребление жира. Данные продукты снабдят ваш организм умеренным количеством протеина и большим — углеводов 1 стакан нежирного или обезжиренного молока
8 унций (66,4 г) нежирного йогурта или творога
1 1/2 унции (42,5 г) натурального сыра

Источник: Бен Вейдер и Джо Вейдер



Интернет-журнал о здоровом образе жизни Sportzal.Com

Ваши комментарии добавить ↓

Комментариев нет.

Оставить комментарий