Далее вы найдете многочисленные таблицы. Они содержат различные типы рекомендуемых продуктов питания, необходимых для составления рациона, энергетическая ценность которого колеблется в диапазоне от 2600 до 3400 калорий в день. Стремитесь есть разнообразно, используя продукты различных типов. Если вы сократите количество предлагаемых продуктов, то энергетическая ценность вашего рациона снизится примерно до 2600 калорий в день. Если же, наоборот, увеличите, то возрастет приблизительно до 3400 калорий. Эта диета разработана для того, чтобы ежедневно обеспечивать вас необходимым количеством калорий, которое будет складываться из повседневных макроэлементов питания в следующем процентном соотношении: протеин — 20%, углеводы — 60% и жир — 20%. Этот рацион питания прекрасно подойдет большинству любителей фитнеса, а также атлетам — но не в период соревнований. Если вы атлет-профессионал, то обратитесь к другим статьям на нашем сайте, в них содержатся рекомендации, позволяющие вам составить рассчитанный на период соревнований рацион питания, в котором будут учтены особенности вашего вида спорта.

Очень часто люди, тренирующиеся с отягощениями, совершают одну и ту же ошибку — значительно увеличивают дневную норму калорий, получаемых с пищей, в результате чего создаются излишние запасы телесного жира. Помните о том, что количество потребляемой пищи должно соответствовать уровню вашей активности. Руководствуясь принципами диетпитания, не поддавайтесь на соблазн жирной пищи. Помните о необходимости трех-четырехразового питания, кроме того, необходимы и легкие закуски — от одного до трех раз в день. Ешьте каждые три-четыре часа. Питаясь таким образом, вы добьетесь непрерывного поступления питательных веществ в мышцы. Равномерно распределите дневную норму калорий между несколькими приемами пищи и не допускайте превращения питательных веществ в жир. Точная подстройка общих принципов питания под особенности вашего организма потребует не более одной-двух недель. В качестве примера мы приводим два меню, энергетическая ценность которых составляет 2600 и 3400 калорий в день, — примите эти программы питания за образец.

Не забывайте и о следующих мудрых советах:

• Сократите до минимума потребление насыщенных жиров и сладостей.
• Откажитесь от алкогольных напитков.
• Ограничьте потребление соли.
• Относитесь с осторожностью к продуктам с высоким содержанием жира, таким, как чипсы, пирожные и мороженое.
• По возможности отдавайте предпочтение свежим продуктам и изделиям из цельного зерна.
• Пейте не менее 8-10 стаканов (по 8 унций, или 240 г) воды в день.
• Ежедневно принимайте наиболее подходящие вам пищевые добавки.
• Разделите свой дневной рацион на три или четыре приема пищи и от одной до трех закусок между ними.

Источник: Бен Вейдер и Джо Вейдер