← на главную

Также читайте:



Сколько калорий в день необходимо и какова должна быть доля различных элементов питания в вашем рационе?

Сколько калорий в день необходимо и какова должна быть доля различных элементов питания в вашем рационе?
28.03.2009
Теперь уже хорошо известно, что атлетам необходимо потреблять большее количество калорий и протеина, чем людям, не занимающимся атлетикой.

Чтобы помочь вам определить, какое количество вам необходимо в день, на нашем сайте мы поместили специальную таблицу. Поскольку в этой таблице учтен тот факт, что людям различного телосложения и комплекции требуется различное количество протеинов, то она принесет вам больше пользы, чем товарные ярлыки, которые сообщат вам лишь о фиксированном количестве калорий, необходимых для среднестатистического человека среднего возраста. Наша таблица построена из расчета потребления определенного количества протеинов на определенную массу тела, в которой не учитывается вес жировых отложений. Именно лишенные жировой прослойки мышечные ткани потребляют большее количество протеинов, а вовсе не жировые отложения. Наша таблица будет полезна всем — и мужчинам, и женщинам, — так как лишь в ней вы найдете расчеты, касающиеся норм потребления протеина на единицу массы тела без учета жира. Разработанные на государственном уровне стандарты потребления калорий и других питательных веществ устанавливают разный уровень потребления для женщин и мужчин лишь по той причине, что среднестатистическая женщина меньше весит, чем мужчина, зато имеет больший процент телесного жира. Если данные стандартных таблиц пересчитать с коэффициентом, учитывающим только чистую массу мышечных тканей без жира, фунт за фунтом, то разница между калорийностью женской и мужской пищи станет совершенно незначительной.

Еще одно интересное свойство нашей таблицы заключается в том, что в ней есть колонки, в которых приведены данные, учитывающие ваш уровень активности в конкретный день. Если человек ведет более активный образ жизни, будь то мужчина или женщина, его потребность в протеинах и других питательных элементах, а значит, и в количестве калорий, содержащихся в пище в целом, возрастает независимо от пола. Ничто не увеличивает так потребность в протеинах, как занятия спортом и занятия с отягощениями. Это вы, должно быть, уже усвоили благодаря одной из прочитанных ранее глав, а именно той, что посвящена типам мышечных волокон. Атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, обладают массивными мышцами, преимущественно состоящими из быстросокращающихся мышечных волокон второго типа, которые в значительно большей степени подвержены микротравмам, чем медленносокращающиеся мышечные волокна первого типа. Следовательно, большее количество протеина потребуется для восстановления, строительства и поддержания быстросокращающихся мышечных волокон второго типа, тем более они такие хрупкие и большие. Наша таблица отвечает нуждам большинства людей. Когда вы приобретете опыт в составлении собственных планов питания, то очень полезно будет обратиться за советом к консультанту, опытному в сфере спорта и здоровья, чтобы он проанализировал, в какой мере ваше питание отвечает вашим конкретным потребностям. Специфические планы спортивного диетпитания помещены в главе 8, в ней же содержатся принципы, позволяющие определить уровень потребления протеинов, если ваша потребность в них по разным причинам непостоянна. Ниже в данной главе приведен обобщенный план питания, при этом доля потребляемых продуктов должна быть следующей: 60% — углеводы, 20% — протеины и 20% — сочетание различных жировых макроэлементов питания, — атлетам и любителям фитнеса будет весьма полезно взять за основу своей программы питания этот замечательный план. Начните с приведенного здесь рациона и придерживайтесь его большую часть года, а затем вы сможете разумно скорректировать обобщенные правила питания в соответствии с особенностями вашего вида спорта и принципами. Такая корректировка рациона питания потребуется вам в период соревнований. Данный план питания (60-20-20) прошел клинические испытания и показал себя с лучшей стороны как прекрасное средство оздоровления больной сердечно-сосудистой системы человека. Итак, эта диета — мощное средство для обеспечения максимальной реализации ваших возможностей в спорте, она также прекрасно улучшит ваше самочувствие и поможет вам избавиться от многих заболеваний.

Дневная норма потребления протеинов

Атлеты едят либо слишком много, либо слишком мало — и это случается очень часто. При помощи следующего метода, разработанного доктором Хэтфилдом, вы сможете легко определить, сколько же белков ежедневно вам требуется. Этот метод поможет вам распределить, сколько примерно протеинов вам необходимо ежедневно получать с пищей и сколько — с пищевыми добавками.

Ваша потребность в протеинах определяется тем, какова чистая масса вашего тела без жира и каков уровень активности. Чистую массу вашего тела составляют кости, мышцы, внутренние органы, кровь и вода — все ткани вашего тела, кроме телесного жира. Предположим, что однажды вам пришлось больше обычного потрудиться или вы усердно тренировались, — это значит, что теперь, в соответствии с возросшими потребностями, вам необходимо увеличить потребление протеина. Или сократить, если вы были менее активны, потому что в таком случае ваши потребности в белке тоже сократятся.

Рассчитайте, какова ваша дневная норма потребления протеинов:

1. Вычислите чистую массу своего тела (в фунтах).

2. При помощи расположенной ниже таблицы «Коэффициент интенсивности нагрузки» определите степень своей подвижности.

3. Определите, сколько протеинов вам требуется каждый день (в граммах), используя таблицу «Дневная норма потребления». Для этого, во-первых, найдите в колонке, указывающей чистую массу тела, показатель, который более всего соответствует вашему собственному весу. Во-вторых, найдите колонку с указателем вашего коэффициента интенсивности нагрузки. На пересечении этих колонок вы найдете ответ, сколько граммов протеина вам нужно получать каждый день с пищей и пищевыми добавками. Например, если чистая масса вашего тела — 173 фунта и на тренировках вы ежедневно занимаетесь тяжелоатлетическими тренировками высокой интенсивности, то вам следует найти ряд со значением 170 фунтов и мысленно провести линию до пересечения с колонкой, указывающей коэффициент «0.9». Ваша дневная норма потребления протеинов составляет 153 грамма.

Таблица «коэффициент интенсивности нагрузки»
Коэффициент интенсивности нагрузки Общая характеристика нагрузки в течение дня
0.5 Сидячий образ жизни без занятий спортом или фитнесом
0.6 Занятие йогой или легкие фитнес-тренировки
0.7 Проводимый трижды в неделю спортивный тренинг или фитнес-тренировки средней интенсивности
0.8 Ежедневные аэробные занятия или тренировки с отягощениями средней интенсивности
0.9 Ежедневные тренировки с отягощениями высокой интенсивности
1.0 Ежедневные тренировки с отягощениями высокой интенсивности, а также спортивный тренинг (занятия дважды в день)
Таблица из «Dynamic Nutrition for Maximum Performance». Avery, 1997.
Таблица «Дневная норма потреблеия протеина»
Чистая масса тела в фунтах Коэффициент интенсивности нагрузки (в колонках дневная норма потребления протеина приводится в граммах)
0,5 0,6 0,7 0,8 0,9 1.0
90 45 54 63 72 81 90
100 50 60 70 80 90 100
110 55 66 77 88 99 110
120 60 72 84 96 108 120
130 65 78 91 104 117 130
140 70 84 98 112 126 140
150 75 90 105 120 135 150
160 80 96 112 128 144 160
170 85 102 119 136 153 170
180 90 108 126 144 162 180
190 95 114 133 152 171 190
200 100 120 140 160 180 200
210 105 126 147 168 189 210
220 110 132 154 176 198 220
230 115 138 161 184 207 230
240 120 144 168 192 216 240
1 фунт = 0.453592 кг

Потребляйте меньше жиров

Если вы действительно хотите добиться хороших результатов, следите за тем, чтобы доля жира в общей калорийности вашего дневного рациона составляла не более 20%. Здесь вам поможет правило: избегайте пищи с содержанием жира более двух граммов в расчете на 100 калорий. Поскольку большинство источников протеина содержит свыше 20% калорий жира, вы должны с особым вниманием отнестись к уровню содержания жира в других видах пищи, присутствующих в вашем рационе.

Источник: Бен Вейдер и Джо Вейдер



Интернет-журнал о здоровом образе жизни Sportzal.Com

Ваши комментарии добавить ↓

Комментариев нет.

Оставить комментарий