← на главную

Также читайте:



Липиды (жиры и масла)

Липиды (жиры и масла)
26.03.2009
Липиды (жиры и масла) являются третьей значительной группой макроэлементов питания. У липидов множество жизненно важных функций в нашем организме, они являются существенной, незаменимой частью каждой клетки.

Оказывается, липиды, содержащиеся в вашем рационе, необходимы организму в качестве носителей существенных витаминов, растворимых в жирах, таких, как A, D, Е и К. Они также являются источником незаменимых жирных кислот (НЖК — EFAs), таких, как линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота, которые играют важную роль как в синтезе веществ, так и в различных метаболических процессах вашего организма, например в создании трансмиттеров и стероидных гормонов. Кроме того, липиды улучшают вкус любых блюд, это их свойство часто приводит к тому, что пища бывает ими перенасыщена. Новейшие исследования показали, что для здоровья атлетам необходимо включить в повседневный рацион достаточное количество липидов, в этом вашими помощниками станут липидные пищевые добавки, которые позволят вам выйти на высокий уровень в спорте.

В чем разница между жирами и липидами?

Липиды — научный термин, использующийся для описания различных биохимических веществ, которые весьма разнообразны как по своему составу, так и по структуре, липиды включают в себя углерод, водород и кислород, они не растворяются в воде. Жиры и масла — разновидности липидов. При комнатной температуре жиры остаются твердыми, а масла — жидкими. Преимущественно жиры и масла состоят из молекул триглицерида. Также к липидам относятся холестерин и фосфолипиды.

Каковы основные функции липидов в организме?

Липиды снабжают тело энергией, способствуют поглощению растворимых в жирах витаминов, на клеточном уровне создают запасы энергии; использование незаменимых жирных кислот необходимо для роста, развития и поддержания здоровья. Кроме того, липиды создают защитную прослойку вокруг различных структур и органов тела, поставляют строительные блоки для других молекул, сами служат строительным материалом для клеточных мембран всех типов и для других клеточных структур, они защищают тело от холода.

Что такое незаменимые жирные кислоты

Линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота — таковы две важнейшие разновидности незаменимых жирных кислот. Эти две жирные кислоты не могут быть в достаточном количестве синтезированы в самом организме, поэтому они являются незаменимыми, и мы получаем их из повседневной пищи. При определенных обстоятельствах, когда повседневный рацион питания не содержит достаточного количества линолевой кислоты, третья жирная кислота — арахидониевая, которую организм синтезирует из линолевой кислоты, становится незаменимой. Обе кислоты, линолевая и альфа-линоленовая, относятся к классу ненасыщенных жирных кислот, которые представляют собой цепочки из 18 атомов углерода. Кроме участия в процессах синтеза, эти кислоты играют в организме роль предшественников важных биомолекул и гормонов, а также служат в качестве энергоносителей.

Как эйкосапентаеновая (ЕРА) и доксагексаэноидная (DHA) кислоты согласуются с общей картиной липидов в организме?

Эти две жирные кислоты оказались в центре внимания средств массовой информации в 1980 году, когда ученые, исследуя традиционный рацион пищи эскимосов в Гренландии — богатый жирами и протеинами животного происхождения, — обнаружили, что жители столь отдаленного уголка Европы редко страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При дальнейшем исследовании специалисты открыли эффект ЕРА и DHA. Оказалось, эти кислоты снижают уровень холестерина в крови, что является существенным фактором здоровья. Этим эффектом обладает также жирная кислота омега-3. Ученые зарегистрировали тот факт, что у атлетов, получавших от 2000 до 4000 мг ЕРА и DHA в день вместе с рыбой или специальными EPA/DHA пищевыми добавками, значительно возрастал уровень спортивных достижений. Одновременно с этим ученые зафиксировали развитие силы и совершенствование аэробной подготовки. Наблюдая за спортсменами, ученые видели такие процессы, как увеличение силы мышц, работающих при выполнении упражнений на скамейке для жимов, возрастание скорости бега и расстояния, которое преодолевает прыгун в длину, восстановление воспаленных и поврежденных мышц. Ученые сделали предположение, что описанное явление обязано своим существованием благотворным свойствам молекул ЕРА и DHA. Эти кислоты способствуют увеличению уровня синтеза гормонов, обладают противовоспалительным действием, совершенствуют метаболические процессы, идущие в присутствии кислорода, а также уменьшают вязкость крови (эффект снижения густоты крови). Результатом этого является улучшение снабжения мышц кровью и питательными веществами, облегчение тяжелых осложнений, спровоцированных тренировками. Кроме EPA/DHA пищевых добавок, эти жирные кислоты в большом количестве содержатся в тушках холодноводных рыб, таких, как треска, лосось, сардины, форель и скумбрия (макрель), в меньшем количестве — в тунце, — все это недорогие и не насыщенные жирами источники протеина.

Какие еще липиды оказывают благотворное влияние на атлетов?

Недавно всеобщее внимание было привлечено к фосфат-липиду — фосфатидилсерину (PS). PS — дериват липида лецитина. «Лукас Мейер Инк.», производитель фосфатидилсерина, провел множество клинических исследований биологических свойств PS. Оригинальность этих исследований состояла в том, что все внимание было сосредоточено на способности PS улучшать память, внимание, облегчать процесс обучения. Затем исследователи обнаружили, что PS способен защищать организм от разрушения мышечных тканей, вызванного катаболическим гормоном кортизолом, который вырабатывается в теле во время тренировок и психологических стрессов и играет роль «взломщика» на молекулярном уровне. Недавние исследования, в которых участвовали атлеты, использовавшие PS, зафиксировали уменьшение болезненности мышц, улучшение построения тканей и других структур мышц. Более того, все атлеты, принимавшие PS, пережили чувство эйфории. Следовательно, PS способно наделить вашу волю и ум той гранью совершенства, без которой не обойтись атлетам, особенно если интенсивные тренировки вызывают чувство боли и дискомфорта.

Исследователи полагают, что группа атлетов, принимавших PS, испытывает менее интенсивные мышечные боли, потому что в их организме уменьшилось количество кортизола, а следовательно, сократилось число повреждений мышц и мышечных тканей.

Липиды необходимы для поддержания здоровья, но как не переусердствовать с их употреблением?

Начинающие! Избегайте добавлять жиры в свою пищу! Избегайте значительных источников жира в рационе. Ваш стол без труда обогатится жирами — растительным и сливочным маслом, которые используются для приготовления пищи, жаренной в небольшом количестве масла или во фритюре. Вы же отвернитесь прочь от всех жирных продуктов, таких, как выпечка, белый хлеб и сливочный сыр. Кроме того, проявите мудрость и ограничьте потребление жира в пределах не более чем 30% от повседневной калорийности пищи, а если это будет соответствовать специфике вашего вида спорта, ограничьтесь 15%. Вам следует свести до минимума потребление насыщенных жирных кислот и холестерина, который преимущественно встречается в продуктах животного происхождения. В то же время вам следует включить в программу питания высококачественные пищевые добавки, которые обеспечат ваш организм незаменимыми жирными кислотами, особенно в период подготовки к соревнованиям и непосредственно во время соревнований. Если вы увидите жировую прослойку в говядине или свинине, вырежьте ее, а также снимите кожу с домашней птицы — и вы приобретете полезную привычку правильного питания.

Вот еще одно доброе правило — никогда не переедайте! Любые излишки пищи, а следовательно и калорий, немедленно осядут жиром в вашем теле. Вы наживете лишь «мертвый вес», который быстро не сбросишь и который снизит вашу результативность. Если правила спортивного питания станут вашей привычкой, войдут в вашу плоть и кровь, вы будете сосредоточенно, по правилам питаться протеинами и углеводами, а потребление жира нормализуется само собой. Не терзайте себя, если вы не удержались от того, чтобы смазать сандвич майонезом или полить салат жирным соусом, во всяком случае, пока это не стало нормой для вас. Однако постарайтесь постоянно помнить, что не терять контроль над своими пищевыми пристрастиями и привычками, особенно накануне и во время соревнований, — дело исключительной важности.

Источник: Бен Вейдер и Джо Вейдер



Интернет-журнал о здоровом образе жизни Sportzal.Com

Ваши комментарии добавить ↓

Комментариев нет.

Оставить комментарий