Мы предлагаем вам сосредоточиться на базовых силовых упражнениях по бодибилдингу, предназначенных для развития всех основных групп мышц. Вот основные упражнения, в которых вы нуждаетесь. Большая часть упражнений может выполняться в «спортзале» на дому, поскольку вам потребуются лишь штанги и гантели. Если вам не удается выполнить одно из рекомендованных упражнений по причине травмы, отсутствия нужных снарядов или помощника-наблюдателя, посмотрите, какое упражнение, описанное ниже в таблице, можно использовать взамен пропущенного. Если же вы почувствуете, что, добившись высоких результатов, начали скользить по плоскости, то среди вейдеровских публикаций вы можете найти журнальные статьи, содержащие широкий спектр дополнительных упражнений, которые вы можете получить также, воспользовавшись советом личного тренера. Перед тем как приступить к тренировкам с отягощениями в соответствии с программой, всегда проходите медицинский осмотр и заручитесь одобрением вашего лечащего врача.
Упражнения
| Часть тела |
Группа мышц |
Упражнения |
Добавочные упражнения |
| Верхня часть тела |
Шея |
Растяжка Сопротивление, создаваемое руками |
Упражнение «Наутилус» для шеи на тренажере, «Мостик» с опорой на шею |
| Трапециевидные мышцы |
Пожимания плечами (шраги), Движения гребца стоя |
Пожимания плечами (шраги) на тренажере |
| Плечи |
Жим Воина, Боковой подъем. Фронтальный подъем. Жимы из-за головы |
Боковой подъем рук на тренажере. Жим воина на тренажере |
| Верхняя часть спины |
Пуллдауны для широ-чайших мышц спины, Движения гребца со штангой в наклоне, Движения гребца с эспандером сидя. Движения гребца одной рукой с гантелью |
Движения гребца на тренажере, выполняемые сидя, Подтягивание, Подъем до подбородка |
| Верхняя часть тела |
Нижняя часть спины |
Дедпифты, Распрямление спины |
Распрямление спины на тренажере. Обратные подъемы спины,Дедпифты с напряженными (неподвижными) ногами |
| Грудь |
Жим на скамейке, Жим на скамейке откинувшись/лежа головой вниз, «Полеты», «Полеты» откинув-шись/лежа головой вниз |
Пулловеры, Жим, сидя на скамейке, выполняемый на тренажере, «Полеты» сидя, выполняемые на тренажере, Пушапы (толчки вверх) |
| Руки |
Бицепсы |
Сгибы рук стоя, «Сгибы священника». Сгибы с гантелями откинувшись, Концентрированные сгибы. Обратные сгибы |
«Сгибы священника» сидя, выполняемые на тренажере |
| Трицепсы |
Распрямление трицепсов с гантелью сидя. Распрямление трицепсов с гантелью лежа, «Обратные удары» (кикбэк) для трицепсов. Толчки вниз для трицепсов, «Погружения» |
Распрямление трицепсов сидя, выполняемые на тренажере. Распрямление трицепсов лежа |
| Предплечья |
Сгибы запястий, Обратные сгибы запястий |
Супинация-пронация(в позе лежа на спине и на животе), Роллер для запястий, Сгибы: радиальные и в локтевом суставе |
| Средняя часть корпуса |
Прямые мышцы живота |
Подъем спины в позу сидя на наклонной скамейке, Кранч (сжатие), Обратный кранч |
Кранч для мышц живота, выполняемый на тренажере. Подъем ноги на весу |
| Косые мышцы живота |
Боковые наклоны с гантелью, Кранч лежа на боку для косых мышц живота, Русские повороты |
Обратные повороты туловища |
| Ноги |
Поясница, ягодицы, бедра |
Приседы, Жим ногами, Распрямление ног, Выпады, Боковые выпады |
Развитие гибкости тазобедренного сустава на тренажере, Распрямление тазобедренного сустава на тренажере, Упражнение для приводящих мышц для развития тазобедренного сустава на тренажере (аддукция), Упражнение для отводящих мышц для развития тазобедренного сустава на тренажере (абдукция), «Доброе утро» |
| Квадрицепсы |
Распрямление ног |
|
| Полусухожильная мышца (подколенное сухожилие) |
Сгибы ног |
Дедлифты с напряженными (неподвижными) ногами |
| Икры |
Подъем на носок, стоя на одной ноге. Тренинг икр на тренажере, выполняемый стоя, Тренинг икр на тренажере, выполняемый сидя |
Подъем на носки. Подъем на пятку (для передней части голени) |
| Добавочные упражнения |
|
Силовое взятие веса на грудь |
|
Ваши комментарии добавить ↓
Комментариев нет.
Оставить комментарий