Они основаны на методике тренировок с варьированием веса и способствуют всестороннему развитию мышечных волокон. Начинающим и людям с небольшим опытом в тяжелой атлетике мы советуем начать с программы «А». Эта программа занятий с отягощениями содержит упражнения для всего организма, выполняется два раза в неделю с использованием высокой зоны повторов. Некоторым людям эта программа поможет добиться всех желаемых результатов, другие же люди, особенно профессиональные атлеты, вскоре должны приступить к выполнению программы «Б». Основное различие между программами «А» и «Б» заключается в увеличении количества тренировок в месяц с 8 (программа «А») до 10 (программа «Б»). Если по завершении рекомендованного цикла упражнений вы оказались довольны достигнутым результатом, можете повторить выполнение данной программы. Атлеты-профессионалы, возможно, решат, что желательно повысить приобретенный уровень тренированности. Если вы все еще стремитесь добиться большей силы и мышечной массы, то приступайте к программам «В» и «Г».

В программах «В» и «Г» объем и интенсивность тренировок поднимутся на новый уровень. Количество сетов для каждого упражнения возрастет с 3 до б. Также увеличится число упражнений для некоторых групп мышц, частота и количество занятий в месяц. Для возросшего числа упражнений требуется новый подход к всецелой тренировке тела, а именно — раздельный тренинг. Суть раздельного тренинга состоит в том, что ваши мышцы будут разделены на группы мускулатуры, что позволит вам использовать нагрузки большей интенсивности и улучшить качество тренировок в каждый отдельно взятый день. Программы «В» и «Г», например, предполагают раздельную тренировку верхней и нижней частей тела, так что тренируют их в разные дни, то же касается и мышц живота, внимание им уделяется в дни, предназначенные для аэробных упражнений. Любителям фитнеса рекомендуется поднимать вес в медленном, но постоянно заданном темпе, в то время как атлетам, которые желают развить скорость движений, следует приступить к более быстрому и ритмичному выполнению повторов. Прибегнув к помощи более быстрых повторов, начинайте медленно и обдуманно, помните, что повышенная скорость увеличивает нагрузки на мышцы, соединительные ткани, суставы и кости. Сосредоточьтесь на увеличении скорости выполнения концентрической фазы повтора и уменьшении скорости во время эксцентрической фазы. Скорость выполнения повторов пусть чередуется от тренировки к тренировке — медленный, но постоянный темп сменяется быстрым и ритмичным. Следите за тем, как на это реагирует ваш организм, каков прогресс. Дождитесь собственной реакции на положительные изменения, полученные в результате ускоренных повторов.

Программа тренировок с отягощениями «А»

Продолжительность: шесть недель.

Эта программа тренировок с отягощениями содержит упражнения для всего тела и выполняется два раза в неделю. Аэробикой следует заниматься два-три раза в неделю в дни, свободные от тренировок с отягощениями. Упражнения для мышц живота выполняются в дни занятий аэробикой после аэробных упражнений. Программы представлены в виде расписания упражнений на неделю, затем вам следует их повторить.

В течение первых трех недель удостоверьтесь в том, что вы правильно выполняете разминочный сет-разогрев и один рабочий сет. Затем с четвертой по шестую неделю выполняйте два сета для каждой части тела.

Сосредоточьте свое внимание на хорошей спортивной форме и технике подъема веса. Не нервничайте и не дергайтесь, работая с весом. Последний повтор в каждом сете должен быть трудным, завершайте его, чтобы остаться в своей зоне повторов — остановитесь примерно за один повтор до полного истощения сил при выполнении положительной фазы.

Выбирайте дни для тренировок так, чтобы они были максимально удобны и хорошо вписывались в ваше личное расписание. Если вы тренируетесь, чтобы избавиться от излишков жира и новых отложений, тогда отнесите занятия на выходные дни (или дни, свободные от работы), так как именно в эти дни у большинства людей, имеющих проблемы с весом, обостряется тенденция к перееданию. Спустя шесть недель сделайте паузу в своих упражнениях с отягощениями.

Примечание: если вы атлет, бегающий на длинные дистанции (использующий окислительные реакции), выполняйте от 24 до 40 повторов каждого упражнения.

Программа тренировок с отягощениями «Б»

Продолжительность: восемь недель.

Эта программа тренировок с отягощениями содержит упражнения для всего тела и выполняется циклами три раза в неделю, а затем два раза в неделю. Количество тренировок с отягощениями возрастает до 10 в месяц. Аэробные упражнения следует выполнять 2-3 раза в неделю в дни, свободные от упражнений с отягощениями. Мышцы живота тренируют в дни занятий аэробикой после аэробных упражнений. Программа тренировок представлена в виде расписания занятий на две недели, затем все упражнения следует повторить. В программе «Б» использованы три зоны повторов для всеохватывающей тренировки, вашей анаэробной энергетической системы и максимального развития мышечных волокон.

Убедитесь в безусловной правильности своих решений, перед тем как выполнять разминочный сет-разогрев и 2-3 рабочих сета. Программа рассчитана на 8 недель, затем приступайте к программе «В», если хотите и далее совершенствовать силу и телосложение. В противном случае используйте эту программу для поддержания достигнутого уровня, но вводите для разнообразия некоторые новые упражнения.

Сосредоточьте все внимание на хорошей спортивной форме и тяжелоатлетической технике. Не нервничайте и не дергайтесь, работая с весом.

Выбирайте для тренировок дни, наилучшим образом вписывающиеся в ваш обычный график. Если вы тренируетесь для того, чтобы избавиться от излишков веса, отнесите тренировки на выходные дни в конце недели (или на любые другие дни, свободные от работы), поскольку именно в это время у большинства людей, страдающих от излишков веса, возникает тенденция переедать.

Используйте альтернативные упражнения, чтобы от тренировки к тренировке по-разному нагружать мышцы. Спустя 8 недель сделайте перерыв в тренировках с отягощениями.

Конспект программы тренировок с отягощениями «В»

Продолжительность: двенадцать недель.

Добившись прогресса при выполнении программ «А» и «Б», вы сможете увеличить нагрузку с трех до шести сетов каждого упражнения. При таком объеме тренировок с отягощениями, возможно, будет нерационально заниматься тренингом всех частей тела, потому что это потребует слишком много времени и будет чрезмерно утомительным. Поэтому вам лучше выполнять раздельные тренировки (сплиты) верхней и нижней частей тела, мышц живота, аэробные тренировки. Программы представлены в виде графика тренировок на две недели, затем все упражнения следует повторить.

Программа «В» рассчитана на три месяца. Атлетам, занимающимся анаэробными видами спорта, которые требуют мгновенного выброса энергии, а также тем, кто занимается фитнесом ради увеличения размера мышц и их силы, затем следует приступить к программе «Г». Программа «Г» более интенсивна и требует большего количества тренировок в течение месяца. В нее включено еще большее количество упражнений для различных частей тела. Эта программа не подходит для атлетов, занимающихся видами спорта, требующими выносливости (то есть использования окислительных реакций).

• Упражнения: если нет других указаний, выбирайте по одному упражнению для каждой части тела.
• В программу внесены упражнения повышенной сложности, такие, как приседы и дедлифты. Начинающим не следует спешить приступать к этим упражнениям, сосре-доточьтесь на приобретении хорошей физической формы и используйте достаточно легкие для выполнения тяжелоатлетические упражнения.

Через 12 недель сделайте недельный перерыв.

Программа тренировок с отягощениями «Г»

Продолжительность: двенадцать недель.

По сравнению с программой «В» в данной программе повышаются требования к тяжелоатлетическим занятиям по трем направлениям. Во-первых, вам будет необходимо тренироваться с отягощениями 16 дней в месяц в отличие от 12 дней в месяц по программе «В». Во-вторых, нужно будет выполнять большее количество упражнений. В-третьих, возрастут интенсивность и обычные нагрузки, один раз в две недели будут использоваться зоны повторов высокой интенсивности. Высокоинтенсивные зоны повторов применимы к тренингу лишь некоторых частей тела. В программе «Г» сохраняется общий с программой «В» подход к раздельному тренингу (основным сплитам) верхней и нижней частей тела, мышц живота и аэробному тренингу. Программы представлены в виде графика тренировок на две недели, затем все упражнения следует повторить.

Программа «Г» рассчитана на три месяца. Она особенно полезна для атлетов, которые занимаются видами спорта, требующими как мгновенных взрывных силовых импульсов, так и огромной скорости, то есть силовыми видами спорта. Программа «Г» принесет пользу и тем, кто занимается фитнесом, чтобы увеличить размер мышц и развить скорость. Она подходит и для бокса, требующего суперскорости, потому что тяжелоатлетическая техника помогает развить быстроту мышечных сокращений. Эта программа не рекомендуется атлетам, занимающимся видами спорта, для которых необходима выносливость.

Выполните два-три разминочных сета, чтобы все ваши мышцы были полноценно разогреты.

Если вы обнаружите, что в какой-либо из дней, предназначенных для тренировок, вы не в состоянии выполнить упражнение рекомендованного уровня интенсивности или, кажется, способны сделать лишь один-два сета, это может означать, что ваше тело подает сигналы о перетренированности, поскольку интенсивность тяжелоатлетических занятий возрастала чрезмерно быстро. В такие дни снизьте интенсивность тренировок, а на следующий день вернитесь к занятиям рекомендованного уровня интенсивности. Вам незачем стремиться устроить для себя «разгрузочный» день. Через 12 недель сделайте недельный перерыв в занятиях с отягощениями.

Источник: Бен Вейдер и Джо Вейдер