← на главную

Также читайте:



Специально для начинающих послание всем, всем, всем

Специально для начинающих послание всем, всем, всем
17.03.2009
Если вы никогда не занимались раньше тяжелой атлетикой или только что занялись, то, чтобы уберечься от опасностей и добиться максимального выигрыша, помните следующее: в течение первых трех месяцев тренируйтесь почти до предела способностей, но проходите только положительную фазу повтора.

Сфокусируйте все внимание на своем стиле, сконцентрируйтесь на хорошей форме. Не перенапрягайтесь и не пытайтесь сделать один повтор с очень тяжелым весом. Тренируйтесь всегда в присутствии наблюдателя. Если не проходит боль в мышцах или вы получили травму, немедленно прекратите занятие и ищите медицинскую помощь. Следите за интенсивностью своих занятий и придерживайтесь реалистических целей. Каждый человек, следующий определенным спортивным программам, должен регулярно проходить медицинский осмотр и получать от своего врача разрешение либо дальше следовать выбранной программе занятий, либо перейти на другую. Это касается мужчин и женщин любого возраста, а не только пожилых — это касается каждого!

Один повтор — максимум

Когда вы будете посещать спортзал и читать журналы по бодибилдингу, вам может попасться на глаза система, предписывающая определенный диапазон повторов, так называемый «один повтор — максимум» (1RM). Это относится к максимальному весу, который вы можете поднять один раз. Скажем, это будет 100 фунтов на скамейке для жимов лежа. Затем, если вы вычислите процент своего 1RM, то в конце концов сможете совершать определенное количество повторов с определенным весом. Например, используя 80% от своего 1RM, то есть 80 фунтов, вы можете добиться того, что будете выполнять шесть повторов с данным весом. В задачи данной книги не входит стремление побудить вас непременно произвести расчеты своего 1RM, исключение составляет лишь спорный вопрос о скорости. Не пытайтесь испытать, с каким максимальным весом вы можете совершить один повтор, пока вам не потребуется это в связи с избранным вами видом спорта, поскольку данный эксперимент может привести к нарушению мышечной деятельности и к чрезмерным нагрузкам на суставы.

Не будьте болтливым тяжелоатлетом

Осмотритесь в спортзале, и вы заметите людей, которые слишком долго сидят во время занятия. Постарайтесь сделать максимальное количество подходов за тот час, который вы посвящаете занятиям. Поддерживайте хороший темп, но оставляйте время и для отдыха, строго следуйте своему плану. Не вмешивайтесь в разговор и не занимайтесь болтовней во время тренинга. Будьте сосредоточенны и проходите все этапы занятия с особым рвением. Дышите глубоко, так, чтобы дыхание распространялось в область живота. Поднимая вес (при сокращении мышц), делайте выдох, опуская вес (при растяжении мышц), делайте вдох. Очень важно дышать полной грудью, так как необходимо полноценно снабжать организм кислородом, а также выводить углекислый газ во время каждого вдоха-выдоха. Оставьте все разговоры до окончания тренировки.

Источник: Бен Вейдер и Джо Вейдер



Интернет-журнал о здоровом образе жизни Sportzal.Com

Ваши комментарии добавить ↓

Комментариев нет.

Оставить комментарий