Вообще говоря, начинающие могут вынести лишь небольшие нагрузки, незначительное количество сетов. Больше не значит лучше, особенно для начинающих. Если вы уже достаточно продвинуты в области фитнеса, то и тогда для дальнейшего роста вам не следует увеличивать количество сетов.

Волшебного числа повторов, которое в сопоставлении с любым другим дало бы явно лучший результат, не существует. Нет и двух одинаковых людей, поэтому вам следует воспользоваться объединенным опытом науки, познания себя, наблюдениями, чтобы понять, какой тип тренировок нужен именно вам. Возможное количество повторов разделено на определенные диапазоны, или зоны, которые, в зависимости от веса, используемого при максимально допустимых нагрузках, по-разному стимулируют рост и развитие различных мышечных волокон. Если вы обратитесь к таблице зон повторов, вы увидите, что большое количество повторов с малым весом может быть эффективным при наращивании силы и мышечной массы. Таково наше утверждение — это утверждение, между прочим, импонирует большинству любителей фитнеса. Совершенствуясь далее в области занятий с отягощениями, вы должны будете увеличить предельно допустимые нагрузки и выполнять усиленные повторы, чтобы стимулировать наилучший рост быстросокращающихся мышечных волокон, что позволит вам развить грандиозную силу и построить внушительные мышцы.

При этом нужно учесть несколько переменных слагаемых успеха. Во-первых, это интенсивность занятий: увеличиться в размерах под воздействием тренировок с отягощениями способны все типы мышечных волокон, даже медленносокращающиеся. Помните также, что два существующих типа быстросокращающихся мышечных волокон наиболее восприимчивы к различным видам предельных нагрузок, выполняемых в различных зонах повторов. Другой еще более важной переменной являетесь вы сами. Хотя мы можем сделать обобщения, которые вы можете использовать на пути к грандиозному успеху, вы сами должны принять участие в оценке существующих режимов занятий с отягощениями. Возможно, вы генетически более предрасположены к развитию медленносокращающихся мышечных волокон и ваше тело лучше реагирует на сеты, состоящие из большого числа повторов, в то время как ваш партнер по тренировкам может быть более предрасположен к выполнению сетов с низким числом повторов при их высокой интенсивности.

Еще одна переменная — это состояние вашей физической подготовки и натренированности. Если вы усердно занимались аэробикой, ваше тело, вероятно, будет медленнее отзываться на тренировки с отягощениями, чем у тех, кто увлекается анаэробными видами спорта или совсем не занимался спортом. В первом случае это происходит потому, что анатомия и физиология людей, которые преуспели в анаэробных тренировках, уже актуализировали свои способности к построению мышц. Во втором случае — потому, что в течение нескольких первых месяцев занятий упражнения с отягощениями несравненно более благотворно влияют на новичков, чем на людей, занимавшихся аэробикой. Однако методика тренировок с варьированием веса, режимы занятий с отягощениями учитывают и эти тонкости и различия. Все программы разработаны для того, чтобы стимулировать рост и развитие всех типов мышечных волокон, чтобы вы могли эффективнее добиться поставленных в фитнесе целей. Данный сайт содержит режимы тренировок, которые вы должны приспособить к своим нуждам, чтобы упражнения наилучшим образом соответствовали особенностям вашего организма.

Кроме количества повторов, выполняемых за сет, необходимо учитывать и собственно динамические аспекты каждого повтора. Повтор состоит из положительной фазы движения (концентрической), когда мышцы сокращаются, и негативной (эксцентрической), во время которой мышцы вытягиваются. Наблюдения и опыт показывают, что для максимального стимулирования роста мышц необходимо уделять равное внимание как позитивной, так и негативной фазе каждого движения. Мышцы, оказывается, более эффективно наращивают массу во время выполнения негативной фазы движений. Классический бодибилдинг предполагает медленный и равномерный темп выполнения повторов, основанный на хорошей спортивной форме и технике, как это будет описано в следующих статьях. Убедитесь в пользе медленного опускания веса, которое должно длиться от двух до трех секунд. На подъем веса (позитивное движение) может потребоваться от одной до двух секунд.

По мере вашего совершенствования, возможно после целого ряда месяцев последовательных занятий с отягощениями, вам по силам будет начать примешивать к регулярным репам и сетам упражнения, выполняемые с большей скоростью, чем обычно. Атлеты-профессионалы, которые с одинаковым усердием занимаются как в насыщенное соревнованиями время года, так и в свободный от них сезон, чаще могут извлечь выгоду из более быстрого и ритмичного выполнения повторов. Если люди, добившиеся неплохих и даже значительных результатов в фитнесе, будут время от времени выполнять тяжелоатлетические упражнения в ускоренном темпе, то они получат от этого лишь пользу. Однако используемый вес должен быть довольно легким, чтобы вы могли свободно совершать повторы. Даже легкий вес повысит интенсивность ваших занятий, если вы быстро будете его поднимать, однако на суставы ляжет огромная нагрузка, увеличивая которую вы увеличиваете риск получить травму, поэтому начинающим следует придерживаться правила совершать движения в медленном темпе и быть исключительно сосредоточенными на поддержании высокого уровня техники и на развитии конкретных групп мышц.

При помощи таблицы зон повторов вы легко получите сведения о различном числе репов, которое мы рекомендуем совершать для достижения различных целей в области наращивания силы. Если вы начинающий, вам следует приступить к занятиям с легкой зоны повторов. Добейтесь максимально возможного размера мышц, который только возможен при использовании тренинга низкой интенсивности, но большой продолжительности. Затем, когда вы станете более тренированным, вы приступите к выполнению повторов малой интенсивности с большим весом. Однако учитывайте важность выполнения упражнений из высокой зоны повторов хотя бы раз в неделю во время тяжелоатлетических упражнений высокой интенсивности, предварив их выполнение разминкой-разогревом.

Большинство занимающихся стремятся развить силу и улучшить рельеф мускулатуры, и им следует выполнять программу с меньшим числом повторений и большими весами. От 8 до 12 повторов с умеренно тяжелым весом — идеальная программа для развития силы и достижения хорошего рельефа мышечной массы. Чем больше вес, с которым вы работаете, тем больше силы и массы он поможет вам получить. Олимпийские чемпионы по тяжелой атлетике и мастера пауэрлифтинга большую часть времени на тренировках посвящают работе с очень большими весами, совершая не менее 6 повторов. Именно в этом — источник их огромной силы. Однако помните о том, что при работе с более тяжелыми весами заметно возрастает риск травм. Поэтому на начальном этапе силовых тренировок мы рекомендуем вам избегать занятий с большими весами при малом числе повторов до тех пор, пока вы не достигнете высокого уровня и лишь в том случае, если ваши возможности позволят работать с такими весами.

Помните, что больше пользы вам принесут занятия с большим числом повторов и меньшими весами, если вы будете уделять им как минимум один день в неделю, чтобы провести тренировку своей анаэробной энергетической системы.

Источник: Бен Вейдер и Джо Вейдер