← на главную

Также читайте:



Качаем пресс по всем правилам

Качаем пресс по всем правилам
9.03.2009
Вы можете сколь угодно долго выполнять упражнения для пресса, но желаемого результата так и не получить. Все, что нужно для успеха, — прислушаться к советам тренера. Причина — в распространенных ошибках, которые совершает большинство любителей этого простого упражнения.

  • За красивый пресс «отвечают» прямая и косая мышцы живота. А чтобы выглядеть идеально со спины, рекомендуется прорабатывать и квадратную мышцу поясницы. Прямую мышцу тренируют верхние (подъем туловища в исходном положении лежа), нижние (подъем ног в положении лежа) и общие (одновременный подъем ног и туловища) скручивания. Скручивания с одновременным поворотом формируют косые мышцы живота, а боковые скручивания укрепляют квадратную мышцу поясницы.
  • Чтобы добиться успеха, нужно именно скручиваться, а не просто поднимать плечи или ноги. Это довольно легко. Главное — все представить и прочувствовать.
  • Сначала проведите 5-минутную разминку, разогрейте мышцы спины. Затем выполните комплекс упражнений для мышц пресса. В фитнес-клубах на тренировках каждое упражнение делают по нескольку подходов (2-4 на каждую мышцу) и постепенно усложняют, а все занятие вместе с разминкой занимает 30 минут.
  • Если вы новичок, то первый раз делайте упражнения медленно и постарайтесь почувствовать, как работают мышцы. Качайте пресс только с весом собственного тела, исключите любое дополнительное оборудование (гантели, утяжелители). Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте комплекс с большей амплитудой, но очень осторожно, не повредите суставы и мышцы.
  • Есть несколько способов упростить новичкам жизнь. Во-первых, начинайте качать пресс с верхних скручиваний, держа ноги на опоре. Во-вторых, выполняя упражнения, удерживайте между подбородком и грудью сложенное валиком полотенце либо поддерживайте голову руками (положите ладони на затылок и направьте локти вперед, но не давите на голову руками, а упирайтесь ею в ладони). Это поможет убрать напряжение в области шеи. И в-третьих — при необходимости выполняйте упражнение с поднятыми вверх ногами (необходимость деликатная — натирается кожа в области копчика).
  • По мере обретения фитнес-опыта упражнения можно усложнять. Для этого меняют положение рук, добавляют пружинки (мышца напрягается и работает без отдыха, тем самым увеличивается нагрузка) или замедляют темп выполнения упражнений (эффективность повышается за счет включения в работу большего количества мышечных волокон).
  • Тренировка обязательно завершается разминкой. Помогут такие упражнения. Первое: лежа на спине, потянитесь руками и ногами в противоположные стороны, слегка прогнув поясницу и втянув живот, расслабьте мышцы. Второе: лежа на животе в упоре на предплечьях, потянитесь макушкой вверх, растягивая мышцы живота, старайтесь не слишком сильно прогибать поясницу.
  • Качая пресс, уделяйте внимание спине, ведь красивый животик и правильная осанка напрямую связаны между собой. И подыскивая комплекс упражнений для живота и талии, сразу ищите второй — для мышц спины.
  • Но одни только упражнения кардинально проблему не решат. Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров на талии, давайте себе кардионагрузки (бег, занятия на специальных тренажерах), плюс ко всему откажитесь от вредных продуктов.

Автор: Яна Панюшкина
Источник: «Здоровье»



Интернет-журнал о здоровом образе жизни Sportzal.Com

Ваши комментарии добавить ↓

Комментариев нет.

Оставить комментарий