Упражнение 1

Цель — укрепление четырехглавой мышцы бедра.

Основные моменты

• выполнять упражнение нужно не за счет инерции, а с помощью силы мышц передней поверхности бедра;
• колено работающей ноги должно быть всегда слегка согнуто.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• сядьте на пол и обопритесь на выставленные назад прямые руки;
• одну ногу согните на девяносто градусов и уприте подошву в пол;
• другую ногу слегка согните в колене и расслабьте — эта нога будет рабочей.

Действие

1. Рабочую ногу поднимите вверх до уровня колена опорной ноги таким образом, чтобы она составляла с полом угол сорок пять градусов.
2. Медленно вернитесь в исходное положение.
3. После выполнения необходимого количества повторов, сделайте то же самое другой ногой.

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 2

Цель — укрепление четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.

Основные моменты

• стойте прямо, не наклоняясь;
• упражнение нужно выполнять с максимально доступной амплитудой;
• колено при выпаде не должно оказываться впереди носка ноги, а должно находиться точно над ним.

Принадлежности

• для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.

Исходное положение

• встаньте прямо, поставьте руки на пояс;
• расстояние между ступнями должно составлять примерно пятнадцать сантиметров.

Действие

1. Сделайте как можно более длинный выпад левой ногой вперед, правую ногу при этом оставляя на месте и сгибая.
2. Медленно опуститесь в выпад, почти касаясь пола коленом правой ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. После нескольких повторений смените ногу.

Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 3

Цель — укрепление четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.

Основные моменты

• нельзя создавать острый угол между бедром и голенью;
• в нижней точке приседа колени не должны оказываться впереди носков ног.

Принадлежности

• для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.

Исходное положение

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Действие

1. Присядьте, сгибая ноги в коленях таким образом, чтобы бедра в нижней точке были параллельны полу.
2. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 8–10 раз в 1–3 подхода.

Упражнение 4

Цель — укрепление четырехглавой мышцы бедра.

Основные моменты

• нельзя опускаться ниже уровня, когда бедро параллельно полу;
• делать упражнение нужно медленно.

Принадлежности

• для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.

Исходное положение

• встаньте спиной к стене и обопритесь об нее;
• поставьте ноги на ширину плеч, а носки слегка врозь;
• руки сцепите за головой, локти расставьте в стороны;
• не отрывая спину от стены и держа туловище прямо, поставьте ступни на расстоянии сорока сантиметров от стены, причем таким образом, чтобы голени оставались параллельны ей.

Действие

1. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 1–3 подхода по 8–10 раз.

Упражнение 5

Цель — укрепление двуглавой мышцы бедра.

Основные моменты

• нельзя использовать силу инерции, работать должны мышцы задней поверхности бедра;
• колено опорной ноги необходимо слегка сгибать.

Принадлежности

• для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.

Исходное положение

• встаньте лицом к стене на расстоянии тридцать-сорок сантиметров и обопритесь об нее руками.

Действие

1. Сгибайте одну ногу в колене до тех пор, пока голень не будет параллельна полу.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Сделав нужное число повторений одной ногой, выполните их другой.

Выполните 1–3 подхода по 8–10 раз.

Упражнение 6

Цель — укрепление двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.

Основные моменты

• сжимайте ягодицы при выполнении упражнения;
• не нужно слишком высоко поднимать ногу, это может вызвать боль в пояснице;
• движения должны быть медленными.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лягте на живот и сложите руки перед лицом так, как их складывают первоклассники в школе, только немного разведя в стороны, чтобы кисти лежали одна на другой;
• положите голову на тыльные стороны кистей.

Действие

1. Поднимите ногу, заводя ее назад с напряжением ягодичных мышц, не сгибая.
2. Стопа не должна быть напряжена, а колено следует слегка согнуть.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполнив необходимое количество повторов, смените ногу.

Повторите 8–10 раз в 1–3 подхода.

Упражнение 7

Цель — укрепление двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.

Основные моменты

• двигаться должна только нога, а тело пусть остается неподвижным;
• слишком высоко поднимать ногу не следует, чтобы не вызвать боль в пояснице.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• встаньте на четвереньки;
• руки должны быть прямыми, голову не опускать, но и не задирать вверх.

Действие

1. Выпрямите и поднимите одну ногу назад, при этом бедро должно стать параллельно полу.
2. Напрягите мышцы ягодиц.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. После выполнения манипуляций одной ногой, выполните их другой.

Повторите упражнение 8–10 раз в 1–3 подхода.

Упражнение 8

Цель — укрепление двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.

Основные моменты

• мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы не должны расслабляться, поэтому нельзя использовать силу инерции;
• не следует поднимать ногу выше положения, в котором бедро параллельно полу.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• принять положение упора на коленях;
• выпрямить руки в локтях;
• спина должна быть прямая, не следует опускать голову вниз.

Действие

1. Сохраняя угол девяносто градусов между голенью и бедром, поднимите ногу назад до положения, в котором бедро будет параллельно полу, а голень — перпендикулярна, при этом стопа не должна быть напряжена.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторив подъемы несколько раз, смените ногу.

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 9

Цель — укрепление двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.

Основные моменты

• мускулы ягодиц должны находиться в постоянном напряжении;
• таз не нужно поднимать выше положения, в котором бедра и туловище составляют единую линию;
• чтобы увеличить нагрузку, можно положить на живот небольшие гантели и придерживать их руками.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лягте на спину и втяните живот;
• согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу;
• руки расположите вдоль туловища.

Действие

1. Сожмите ягодицы и поднимите таз вверх, не отрывая при этом лопатки от пола.
2. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 10

Цель — укрепление двуглавой мышцы бедра, ягодичных мышц и мускулов, отводящих бедро.

Основные моменты

• упражнение не должно выполняться быстро и резко;
• в крайнем верхнем положении бедро должно быть параллельно полу;
• чтобы повысить нагрузку, можно прикрепить к лодыжке отягощение.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• встаньте на четвереньки, выпрямите спину и поднимите согнутую в колене на девяносто градусов правую ногу назад таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярна.

Действие

1. Сохраняя угол девяносто градусов, поднимите правую ногу.
2. Опустите ногу так, чтобы колено в нижней точке опустилось слева от голени левой ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. После нескольких повторений, сделайте то же самое левой ногой.

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 11

Цель — укрепление ягодичных мышц и мускулов, отводящих бедро.

Основные моменты

• делайте движения медленно, сохраняя верхнюю часть тела неподвижной.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лягте на левый бок, согните левую руку в локте и положите на нее голову;
• ладонью правой руки упритесь в пол в районе живота;
• для выполнения движений левой ногой, необходимо ложиться на правый бок.

Действие

1. Поднимите правую ногу на тридцать сантиметров вверх, стопа должна быть расслаблена.
2. Примите исходное положение.
3. Сделав нужное число повторений одной ногой, выполните их другой.

Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 12

Цель — укрепление ягодичных мышц и мускулов, отводящих бедро.

Основные моменты

• опорная нога должна быть немного согнута в колене;
• плечи и грудь должны оставаться неподвижными;
• нельзя использовать силу инерции, мышцы наружной поверхности бедра и ягодичные мышцы не должны расслабляться.

Принадлежности

• для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.

Исходное положение

• встаньте боком около стены и одной рукой обопритесь об нее;
• немного согните ноги в коленях.

Действие

1. Поднимите внешнюю, по отношению к стене, ногу как можно выше в сторону, не напрягая стопу.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. После выполнения упражнения одной ногой, повторите все другой.

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 13

Цель — укрепление мускулов, отводящих бедро.

Основные моменты

• сохраняйте верхнюю часть туловища неподвижной;
• ногу при выполнении упражнения нужно слегка согнуть в колене, а носок тянуть на себя.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• сядьте на пол, поставив слегка согнутые руки сзади для опоры;
• согните опорную ногу в колене на девяносто градусов и плотно поставьте стопу на пол;
• работающую ногу выпрямите, расслабьте стопу, потяните носок на себя и слегка согните в колене.

Действие

1. Отведите работающую ногу как можно дальше в сторону.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение другой ногой.

Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 14

Цель — укрепление мускулов, отводящих бедро.

Основные моменты

• верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лежа на левом боку, положите голову на согнутую в локте левую руку, а ладонью правой руки упритесь в пол в районе груди;
• левую ногу выпрямите, а правую согните в колене так, чтобы бедро было перпендикулярно верхней части тела, а голень — параллельна ей;
• для выполнения упражнения левой ногой необходимо перевернуться на правый бок.

Действие

1. Как можно выше поднимите правую ногу, стараясь сохранить угол в девяносто градусов между бедром и туловищем.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите все другой ногой.

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 15

Цель — укрепление ягодичных мышц, мускулов, приводящих бедро, мускулов, отводящих бедро.

Основные моменты

• выполнять упражнение надо медленно и плавно;
• следует держать спину прямой, не прогибать позвоночник;
• голову нельзя слишком сильно поднимать или опускать.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• встаньте на четвереньки, выпрямите спину и придайте ей положение, параллельное полу;
• выпрямите локти.

Действие

1. Отведите одну ногу, согнутую под углом девяносто градусов, в сторону.
2. В высшей точке бедро должно принять параллельное полу положение.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. После выполнения нескольких повторений, сделайте упражнение другой ногой.

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 16

Цель — укрепление мускулов, приводящих бедро.

Основные моменты

• упражнение следует выполнять медленно, не двигая верхней частью тела;
• внутренняя поверхность бедра рабочей ноги должна быть постоянно направлена вверх;
• чтобы повысить нагрузку, можно прикрепить к лодыжке отягощение.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лягте на левый бок, согните левую руку в локте и положите на нее голову;
• правую руку уприте ладонью в пол в районе живота;
• согните правую ногу и поставьте ее ступню около колена левой ноги;
• пятка правой ступни должна находиться перед коленной чашечкой левой ноги;
• для выполнения упражнения правой ногой перевернитесь на правый бок.

Действие

1. Как можно выше поднимите левую ногу.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Сделав нужное число повторений одной ногой, выполните их другой.

Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 17

Цель — укрепление мускулов, приводящих бедро.

Основные моменты

• туловище должно быть неподвижно;
• упражнение выполняется медленно, без резких махов;
• работающую ногу нельзя опускать на пол во время выполнения упражнения;
• чтобы повысить нагрузку, можно прикрепить к лодыжке отягощение.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• сядьте на пол, отведите прямые руки назад и обопритесь на них;
• согните одну ногу в колене на девяносто градусов таким образом, чтобы стопа плотно упиралась в пол;
• рабочую ногу вытяните, слегка согните в колене и поверните носок наружу.

Действие

1. Слегка приподнимите рабочую ногу и отведите ее в сторону как можно дальше.
2. Примите исходное положение.
3. То же количество повторений сделайте другой ногой.

Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 18

Цель — укрепление мускулов, приводящих бедро.

Основные моменты

• поясница не должна отрываться от пола;
• необходимо изо всех сил давить на бедро рукой, это повысит эффективность упражнения.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• примите положение лежа на полу и согните ноги в коленях под прямым углом;
• ступни плотно уприте в пол;
• не распрямляя, опустите рабочую ногу в сторону таким образом, чтобы колено почти коснулось пола, при этом ее подошва должна быть направлена в сторону опорной ноги;
• положите руку на бедро рабочей ноги.

Действие

1. Давите на внутреннюю поверхность бедра рабочей ноги рукой, одновременно пытаясь сомкнуть колени.
2. Зафиксируйте положение опорной ноги так, чтобы она оставалась неподвижной.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. После нескольких повторов, проделайте то же другой ногой.

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 19

Цель — укрепление ягодичных мышц и приводящих бедро.

Основные моменты

• следует медленно выполнять движения, не допуская полного расслабления мышц;
• приподнимая таз, не нужно выгибать спину.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз;
• согните одну ногу под прямым углом и упритесь стопой в пол, другую же ногу положите внешней поверхностью лодыжки на колено рабочей ноги.

Действие

1. Напрягите мускулы ягодиц и поднимите таз таким образом, чтобы он составил прямую линию с бедром опорной ноги.
2. Примите исходное положение.
3. Повторив упражнение несколько раз, выполните его другой ногой.

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 20

Цель — укрепление мышц, приводящих бедро, и мышц, отводящих бедро.

Основные моменты

• нельзя использовать инерцию для облегчения упражнения, оно должно выполняться за счет мускулов внутренней и внешней поверхностей бедра;
• спину нельзя отрывать от пола;
• для увеличения нагрузки можно использовать специальный резиновый амортизатор, концы которого нужно привязать к лодыжкам.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз;
• поднимите прямые, лишь слегка согнутые в коленях ноги перпендикулярно вверх;
• потяните носки на себя и немного разведите их в стороны.

Действие

1. Как можно шире разведите ноги в стороны.
2. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.