← на главную

Также читайте:



Heavy Duty. Искусство достижения мышечной дефиниции

Heavy Duty. Искусство достижения мышечной дефиниции
25.08.2008
Многие бодибилдеры испытывают трудности с достижением соревновательной кондиции к назначенному сроку. Первостепенной задачей любого культуриста всегда остается построение как можно большей мышечной массы, равномерно распределенной по всему телу. Однако набор массы — это одно, а вот сжигание жира, который эту массу скрывает — совсем другое.

Многие атлеты не могут показать всей своей фигуры в полном совершенстве именно потому, что не успевают сжечь лишний жир к началу турнира. Но все мы, конечно, знаем культуриста, который был просто мастером вхождения в соревновательную форму — это Майк Ментзер. Он не только стал первым, кто выиграл конкурс «Мистер Вселенная», далеко опередив всех своих соперников, но и — с использованием современнейшего на тот момент метода определения композиции тела, гидростатического взвешивания — вышел на сцену соревнований «Мистер Олимпия» 1980 года в весе 105 кг и с уровнем жира менее 3%. Майк умел входить в форму очень точно, потому что он досконально, изучил этот процесс и применял все достижения науки по данному вопросу.

Оценка текущей формы

По мнению Майка, первая вещь, которой должен научиться всякий начинающий бодибилдер, — это оценивать свою текущую форму так, чтобы иметь достаточно времени для вхождения в соревновательную точно в срок. Время, необходимое для достижения формы, зависит от текущего уровня жира в организме. Ментзер писал: «Чем суше вы в начале подготовки, тем меньше времени у вас уйдет на нее. Есть много методов измерения композиции тела, но самые точные являются и самыми дорогими».

Во времена соревновательной карьеры Майка самым распространенным способом был калипометрический, но Ментзер предпочитал более точный — гидростатический. Вот, как он описывал его:

«Гидростатический метод подразумевает обычное взвешивание и взвешивание под водой. Поскольку мышцы тяжелее воды, они „тонут“ и могут быть взвешены, а жир более легок и он „всплывает“. Разница результатов двух взвешиваний покажет соотношение жира и сухой массы тела».

Сегодня желающие определить свою композицию тела располагают гораздо более широким выбором. Например, в Центре контроля над весом результат определяют способом оценки вытесняемого воздуха. Процедура эта очень быстрая (менее пяти секунд), а точность ее составляет плюс-минус 2%, что позволяет ставить данный метод в один ряд с подводным взвешиванием. Тем не менее калипометрический способ все еще популярен. Майк пишет:

«Измерение толщины кожной складки просто, хотя и очень неточно. Обычно замеряют толщину кожной складки на бицепсе, трицепсе и пояснице. Уровень жира в организме вычисляется путем сравнения полученных показателей со специальными таблицами».

Если вы знаете, какое количество жира вам нужно сжечь, то можете высчитать, сколько времени для этого понадобится. Соревновательная форма бодибилдера подразумевает уровень жира в организме около 3-6%.

Самый же простой и дешевый метод — это всего лишь посмотреть на себя в зеркало. Именно его и рекомендовал Майк:

«Четко ли обрисованы по краям ваши грудные мышцы? Можете ли вы защипнуть жир в районе соска, или это просто тонкая кожа? Как насчет района пупка? Трясется ли там что-нибудь, или все туго, без валика жира? Один из регионов, который четко показывает ваше текущее состояние, — это район поясницы. Если вы можете защипнуть более двух сантиметров жира, то вам понадобится около десяти недель для вхождения в соревновательную форму».

Перед соревнованиями Майк защипывал складку кожи в районе пупка и по ее изменению судил о своем прогрессе. Если она становилась тоньше, а мышечная сила и размеры сохраняли свои уровни, то он понимал, что все идет нормально. Если нет — вносил необходимые изменения в аэробику и диету.

«5-6 недель должны быть минимумом, необходимым для подготовки к соревнованиям, — писал Майк. — 10-12 недель слишком тяжелы как для тела, так и для мозга. Взгляните на процесс сжигания жира с логической точки зрения: даже при самом жестком режиме максимальное количество жира, которое вы можете сжечь за неделю, — это полтора килограмма. Таким образом, за шесть недель вы сожжете предположительно 9 кг. Более реальная цель — килограмм жира в неделю, что позволит снизить риск одновременной потери мышечной массы. Если вы начнете терять жир слишком быстро, то обязательно сожжете и часть мышц».

Физическая активность и сжигание жира

Существует два метода эффективного избавления от лишнего жира с одновременным сохранением мышечной массы. Первый: строить мышцы при помощи высокоинтенсивного тренинга вплоть до дня соревнований и снизить уровень потребления калорий ниже поддерживающего уровня. С ростом мышечной массы ускоряется метаболизм и сжигается больше калорий. Однако если вам необходимо сжечь жир быстрее, то нужно включить в режим аэробные тренировки. Хотя это правда, что повышение уровня физической активности сжигает больше калорий и ускоряет снижение веса, использование одних лишь тренировок с отягощениями — не самая лучшая идея. Дело в том, что сжигание жира требует присутствия кислорода, а при таких видах физической активности, как тренировки с отягощениями или спринтерские забеги, кислород не успевает добраться до жировых тканей, чтобы сжечь жиры. В отсутствие кислорода метаболизироваться может только мышечный гликоген.

«Наилучшая формула подготовки к соревнованиям включает силовые тренировки с постепенным снижением интенсивности в последние две недели перед шоу плюс аэробный тренинг, возрастающий по продолжительности и частоте сессий на протяжении финальных 4-6 недель. В начале подготовки тренинг с отягощениями должен быть очень интенсивным, а аэробика относительно короткой — велотренажер с умеренной скоростью и дистанцией 6-10 км 1-2 раза в неделю у чередующийся с бегом на 1,5-2 км или дополняющий его. С приближением дня соревнований избавление от жира становится приоритетной задачей. Интенсивность тренировок с отягощениями должна снижаться, а продолжительность аэробики — возрастать. Я рекомендую работу на велотренажере хотя бы дважды в неделю по 30-45 минут и еще 2 пробежки в неделю на 3 км и более в дни, когда нет велотренажера. Я предпочитаю бег, потому что он позволяет сжигать калории быстрее, но вы можете тренироваться на велотренажере, поскольку он менее травматичен для коленей и лодыжек. Километровая пробежка сжигает 100-120 калорий или около 15 калорий в минуту, а велотренажер при умеренной скорости (примерно 10-12 км в час) — около восьми калорий в минуту».

Майк советовал проводить аэробные тренировки в «расслабленном» темпе. Когда вы задыхаетесь, доля Сахаров, сжигаемых для получения энергии, возрастает по отношению к сжигаемым жирам. «Если вы не можете спокойно разговаривать во время аэробики, значит, работаете слишком интенсивно. Тренируйтесь в „разговорном“ режиме, и вы будете использовать жиры на 90%».

Конечно, диета так же важна, как и аэробные нагрузки. Если вы будете потреблять калорий больше, чем сжигать, то вне зависимости от степени физической активности, не избавитесь от жира. Грамотно сбалансированная диета состоит на 60% из углеводов, на 25% из протеина и на 15% из жиров, поступающих из четырех основных групп продуктов — мяса, фруктов и овощей, молочных продуктов и круп.

Помните: до тех пор пока вы потребляете меньше калорий, чем необходимо для метаболизма и физической активности, вы теряете жир. Если для поддержания веса вам необходимо 3000 ккал в день, а вы снизите их до 2000, то начнете сжигать жир. Волшебных жиросжигающих продуктов не существует. Все пищевые добавки получаются из пищевых продуктов (кроме фармацевтических препаратов), которые состоят из трех макронутриентов — протеинов, углеводов и жиров, каждый из которых содержит калории. Избыток калорий означает отложение жиров в организме, и «лишние» калории из протеина точно также могут сделать вас толще, как и слишком большое количество калорий из углеводов или жиров. Майк считал, что «калории — это калории вне зависимости от источника их получения».

Как сжигать жир

Для сжигания жира Майк предлагал снижать дневной объем калорий.

«Не усердствуйте поначалу, начните с 500 ккал. Каждую неделю снижайте ежедневный уровень потребления на 200 ккал. Планомерное уменьшение этого объема вкупе с увеличивающейся аэробной активностью обязательно выведет вас на пик формы ко дню выступления — если вы правильно оценили свою стартовую форму и отвели себе достаточно времени на подготовку. Питайтесь по сбалансированной низкокалорийной диете, и вы станете рельефным. Периодические награды самому себе в виде мороженого или пирога не повредят, если вы будете сохранять ежедневный объем калорий ниже поддерживающего уровня».

Всем, кто желает избавиться от жира и сохранить мышцы, Майк советовал тренироваться в обычном высокоинтенсивном стиле, что означает не более одной тренировки раз в 4-7 дней и не более двух сетов на каждую часть тела с применением высокоинтенсивных техник, таких как предварительное утомление, форсированные и негативные повторения. Не забывайте, что со снижением калорийности будет падать и общий уровень энергии, а значит, и ваши способности вырабатывать высокоинтенсивные мышечные сокращения.

Автор: Джон Литтл (John Little)



Интернет-журнал о здоровом образе жизни Sportzal.Com

Ваши комментарии (3) добавить ↓

  1. Хороший сайт, спасибо творцу.

    Slonn | Август 26, 2008 : 3:14 пп

  2. Хорошая статья, побольше бы таких. Большое спасибо создателям, продолжайте в том же духе!
    Peace!

    Евгений Алексеевич | Август 27, 2008 : 10:39 дп

  3. очень интересная статья, мне она пригодится

    PandaKungFu | Октябрь 15, 2008 : 10:44 пп

Оставить комментарий