Упражнение 1

Цель — укрепление наружных косых мышц живота.

Основные моменты

• упражнение выполняется медленно, без расслабления мышц живота;
• нельзя делать повороты по инерции;
• не следует прибегать к помощи рук, это снизит эффективность упражнения.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лягте на спину, втянув живот в себя;
• согните ноги в коленях под углом девяносто градусов, таким образом, плотно прижимая подошвы к полу;
• руки расположите вдоль туловища.

Действие

1. Напрягая боковые мышцы туловища, приподнимите верхнюю часть тела, одновременно наклоняясь и поворачиваясь в одну из сторон.
2. Вытянутыми вперед прямыми руками нужно тянуться в ту же сторону, что и туловищем.
3. Спустя две секунды, медленно возвращайтесь в исходное положение.
4. Повторения следует выполнять с чередованием сторон.

Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 2

Цель — укрепление наружных косых мышц живота.

Основные моменты

• не надо пытаться выполнить упражнение с максимальной амплитудой;
• нельзя делать повороты по инерции;
• ступни постоянно должны сохранять плотный контакт с полом.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• примите положение лежа на спине и втяните живот;
• руки скрестите на груди, касаясь кистями плеч;
• согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

Действие

1. С помощью напряжения боковых мышц туловища приподнимите верхнюю часть тела, одновременно наклоняясь и поворачиваясь в одну сторону.
2. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
3. При каждом повторении чередуйте стороны.

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 3

Цель — укрепление наружных косых мышц живота.

Основные моменты

• не надо пытаться выполнить упражнение с максимальной амплитудой;
• нельзя делать повороты по инерции;
• не нужно руками тянуть голову вперед.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лягте на спину и втяните живот;
• руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
• согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

Действие

1. Напряжением боковых мышц туловища приподнимите верхнюю часть тела, одновременно наклоняясь и поворачиваясь в одну из сторон.
2. В таком положении находитесь в течение двух секунд, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
3. Поменяйте сторону.

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 4

Цель — укрепление наружных косых мышц живота.

Основные моменты

• должно сохраняться постоянное напряжение мышц туловища;
• нельзя давить рукой на голову;
• приподнимать нужно всю верхнюю часть тела, а не только голову и шею.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лежа на левом боку, согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу;
• ладонь левой руки положите на правый бок чуть выше талии, а правую руку поставьте за голову и вытяните локоть вверх.

Действие

1. С помощью напряжения боковых мышц туловища приподнимите верхнюю часть тела и тянитесь к тазу.
2. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
3. Сделав нужное число повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок.

Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 5

Цель — укрепление наружных косых мышц живота.

Основные моменты

• нельзя делать упражнение, используя силу инерции;
• все движения нужно выполнять медленно.

Принадлежности

• для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.

Исходное положение

• встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, немного согните колени;
• руки сцепите за головой, разведите локти в стороны.

Действие

1. Наклонитесь вправо, медленно потянитесь правым локтем к правому колену.
2. Выполнив определенное число повторений в нужную сторону, делайте наклоны в другую.

Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 6

Цель — укрепление наружных косых мышц живота.

Основные моменты

• приподнимать нужно всю верхнюю часть тела, а не только голову и шею;
• выполнять упражнение нужно медленно, не используя силу инерции;
• верхняя и нижняя части тела должны подниматься от пола на одинаковое расстояние.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лягте на левый бок и согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу;
• ладонь левой руки положите на правый бок чуть выше талии, а правую руку поставьте за голову и вытяните локоть вверх.

Действие

1. Поднимите вверх правую ногу таким образом, чтобы голень оказалась параллельна полу, а бедро — перпендикулярно.
2. Одновременно приподнимайте верхнюю часть туловища, как бы скручиваясь.
3. Через две секунды плавно вернитесь в исходное положение.
4. Сделав нужное количество подъемов, перевернитесь на другой бок.

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.