← на главную

Также читайте:



Нижний пресс

Нижний пресс
15.04.2007
Низ живота — для многих это самая большая проблема.

Упражнение 1

Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • ноги следует держать строго перпендикулярно полу;
  • таз нужно поднимать вверх, не двигая им в горизонтальном направлении;
  • в упражнении должны участвовать только мышцы пресса, помощь руками снижает эффективность.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик, тяжелая мебель.

Исходное положение

  • лежа на спине, зацепитесь заведенными за голову руками за нижний край какой-нибудь тяжелой мебели;
  • затем поднимите ноги вертикально вверх и оттяните носки.

Действие

  1. Сокращением мышц брюшного пресса приподнимите таз и ноги, стараясь не отклонять их от вертикального положения, и не напрягая сильно колени.
  2. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Упражнения для мышц пресса

Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 2

Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • не задирайте высоко голову, лопатки должны быть лишь немного приподняты;
  • подошве ноги, не совершающей движений, нельзя отрываться от пола.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину и втяните живот;
  • руки расположите вдоль туловища, ладонями книзу;
  • согните ноги в коленях таким образом, чтобы ступни были плотно прижаты к полу;
  • поднимите голову, немного оторвав плечи от пола.

Действие

  1. Напрягите нижнюю часть брюшного пресса и медленно поднимите одну ногу к груди, но не до конца, а так, чтобы бедро заняло перпендикулярное полу положение, а голень — параллельное.
  2. В таком положении нужно находиться две секунды, а потом медленно вернуться в исходное.

Упражнения для мышц пресса

Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 3

Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • не отрывайте голову от пола.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • в положении на спине, сцепите руки за головой, локти разведите в стороны;
  • ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, ступни должны иметь плотный контакт с полом.

Действие

  1. Прижмите поясницу к полу и втяните живот.
  2. Поднимите верхнюю часть тела, не двигая при этом руками.
  3. Не удерживая дыхание, сохраняйте положение две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Упражнения для мышц пресса

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 4

Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • необходимо поддерживать постоянное напряжение мускулов брюшного пресса и таза, не расслабляться в конце каждого повторения;
  • нельзя перекатываться на спину.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину, руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
  • поднимите ноги и согните их в коленях таким образом, чтобы голени и ступни оказались параллельны полу, а бедра — перпендикулярны.

Действие

  1. С помощью напряжения мышц живота следует немного приподнять таз в направлении груди.
  2. Колени при этом должны двигаться ко лбу, в конечной фазе голени должны занять почти вертикальное положение, а бедра — почти горизонтальное.
  3. Через две секунды нужно осторожно принять исходное положение.

Упражнения для мышц пресса

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.



Интернет-журнал о здоровом образе жизни Sportzal.Com

Ваши комментарии (13) добавить ↓

  1. Меня интересует вопрос, на сколько эфективны эти упражнения и как долго их нужно выполнять, чтоб достичь желаемого результата?И через какое время уже будет заметен?

    Сомик Ирина Олександровна | Февраль 22, 2008 : 2:24 пп

  2. Уважаемая Ирина Александровна! Данные упражнения достаточно эффективны, но для того чтобы ответить на вторую часть Вашего вопроса нам необходимо выяснить Ваш пищевой рацион, колличество калорий (среднее), которое Вы употребляете в сутки, Ваш режим, характер основной делательности (профессия) и другие немаловажные факторы…. Только после этого Вы смогли бы получить ответ. Возможно, если вы пробовали данные упражнения или какие-нибудь другие упражнения и не получили желаемого результата, тогда Вам необходимо было бы пересмотреть все вышеупомянутые факторы и придерживаться какой-либо одной методике.

    sportzal | Февраль 22, 2008 : 4:03 пп

  3. Вот попробовала эти упражнения, то одно кажется невыносимо трудным (упр. 1), другие слишком легкие (упр. 2 и 4). Если нужно напрячь пресс, то почему-то напрягаются все мышцы тела. Насколько я поняла, упражнения основаны на том, чтобы напрягать мышцы.

    Ирина | Май 7, 2009 : 9:16 пп

  4. Нижний пресс, в большинстве случаев, слабоват, поетому другие мышцы помогают выполнять упражнения, но ето только у начинающих. Если заниматься регулярно, систематически, то, через некоторое время(1-2 месяца) вы будете выполнять все эти упражнения только за счет работы нижней части пресса + правильное питание = хороший результат. Обычно, интузиазма хватает на 1 месяц, оттого и результата НОЛЬ. Всем желающим иметь красивый пресс — терпения и удачи;)

    Дмитрий | Ноябрь 1, 2010 : 6:21 пп

  5. Я мышцы нижнего пресса вообще не ощущаю, даже когда делаю упражнения именно на него устает только верхний. Хотя, если напрячь весь пресс, нижний «продавить» не может даже друг.
    Год назад сильно похудела на нервной почве. Всё подтянулось, а теперь вес возвращается и откладывается заметно на животе, причем именно на нижней части, чего раньше не было.
    Что делать непонятно :(

    Наталия | Февраль 14, 2011 : 11:09 пп

  6. у меня не полчаются эти упражнения, хотя с нижним прессом проблемы((.2 и 3 упражнения- не чувствую напряжения мышц, а в 4 не получается удерживать поясницу на месте, при опускании ног, пояница начинает изгибаться, хотя мне не тяжело.. как быть?

    Кочеткова Наталья Викторовна | Август 30, 2011 : 10:34 пп

  7. И через сколько будет результат???

    Леха | Сентябрь 5, 2011 : 5:04 пп

  8. А ети упражнения только для женщин?
    Ато куда не залезу негде нет нормальноой методики для кача нижнего преса….

    Makogin Ruslan Muxaylovi4 | Декабрь 14, 2011 : 10:46 пп

  9. упражения делать, наташ, упражнения…

    рома р.р. | Январь 19, 2012 : 9:38 дп

  10. непонятно только какие упражнения какие мышцы задействывают, в чём их разница

    рома р.р. | Январь 19, 2012 : 9:41 дп

  11. скажите пожалуйста,у меня вроде негде нет сильных жировых отложений,кроме низа живота,пресс качаю,работаю тренером на свежем воздухе,после 6 не ем,мышцы прокачаны,в том числе и пресса,мне 32года.можете подсказать мои возможные ошибки или какие то советы?наверно надо в общем похудеть?

    хомяк яна валериевна | Февраль 3, 2012 : 9:48 пп

  12. + правильное питание.
    Можете рассказать об этом побольше.
    Спасибо!!!!

    Vampir4ik | Март 9, 2012 : 10:30 пп

  13. А сколько минут необходимо отдыхать между подходами, ответьте пожалуйста)

    НАТАЛЬЯ | Апрель 6, 2012 : 9:29 пп

Оставить комментарий