← на главную

Также читайте:



Верхний пресс

Верхний пресс
15.04.2007
У многих стоит острая проблема с формой и размерами живота. Для коррекции живота не требуется сразу бежать к пластическому хирургу, вы сами можете привести свой живот в нормальное состояние. Не ленитесь и работайте над собой!

Упражнение 1

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • нельзя отрывать поясницу от пола во время выполнения упражнения;
  • не следует помогать себе руками, это снизит эффективность работы мышц.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину и втяните живот;
  • согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу;
  • руки вытяните вдоль туловища.

Действие

  1. С помощью сокращения мышц брюшного пресса немного приподнимите верхнюю часть тела, руки при этом вытяните вперед.
  2. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Верхний пресс

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 2

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • не следует выполнять упражнение быстро и резко, слишком сильный наклон-перекатывание вперед не нужен;
  • напрягать следует мышцы пресса, а не шейные;
  • поясница и ступни ног должны постоянно сохранять контакт с полом;
  • чтобы еще сильнее повысить нагрузку на пресс, можно использовать отягощение в виде гантелей или диска, прижимая их к груди.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину и втяните живот;
  • руки скрестите на груди, касаясь кистями плеч;
  • согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

Действие

  1. Напрягая мышцы брюшного пресса, приподнимите верхнюю часть тела, руки должны оставаться скрещенными.
  2. Сохраняйте положение в течение двух секунд, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Верхний пресс

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 3

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • положение рук должно быть таким, чтобы локти были практически не видны;
  • при выполнении упражнения нужно смотреть вверх, туда же направлять и подбородок;
  • не нужно тянуть шею и голову к коленям, следует просто поднимать плечи.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину и втяните живот;
  • руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
  • согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

Действие

  1. Сокращая мышцы брюшного пресса, немного приподнимите верхнюю часть тела, сохраняя исходное положение рук.
  2. Около двух секунд держите тело навесу, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для верхнего пресса

Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 4

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • нижняя часть спины и поясница не должны отрываться от пола;
  • нельзя быстро и резко выполнять упражнение, слишком сильный наклон-перекатывание вперед мешает правильным движениям;
  • при напряжении пресса плечи обязательно должны отрываться от пола.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину, скрестите руки на груди, касаясь кистями плеч;
  • поднимите ноги и согните их в коленях таким образом, чтобы голени и ступни оказались параллельны полу, а бедра — перпендикулярны;
  • сомкните колени и щиколотки.

Действие

  1. С помощью сокращения мышц верхней части брюшного пресса приподнимите плечи и верхнюю часть спины от пола, тянитесь к коленям.
  2. Удерживайте такое положение в течение двух секунд, а потом, без резких движений, возвращайтесь в исходное.

Упражнения для вехнего пресса

Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 5

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • нельзя расслаблять мышцы и падать на спину при завершении каждого повторения;
  • упражнение нужно делать в медленном темпе, не резко;
  • не следует тянуть голову руками к коленям.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину;
  • руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
  • поднимите ноги и согните их в коленях, при этом голени и ступни должны быть параллельны полу, а бедра — перпендикулярны;
  • разведите ноги в стороны под небольшим углом.

Действие

  1. Путем сокращения мышц брюшного пресса немного поднимите тело вверх, и потянитесь к коленям.
  2. Через две секунды возвратитесь в исходное положение.

Упражнения для мышц пресса

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 6

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • не следует тянуть голову руками к коленям;
  • нельзя расслаблять мышцы и падать на спину во время завершения каждого повторения;
  • упражнение нужно делать медленно, плавно.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик, тяжелая мебель.

Исходное положение

  • в положении на спине согните ноги в коленях и зацепитесь ступнями за нижний край какой-нибудь тяжелой мебели;
  • руки сцепите за головой, локти разведите в стороны.

Действие

  1. Напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите верхнюю часть тела, потянувшись к коленям.
  2. Через две секунды плавно смените положение на исходное.

Упражнения для мышц пресса

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.



Интернет-журнал о здоровом образе жизни Sportzal.Com

Ваши комментарии добавить ↓

Комментариев нет.

Оставить комментарий