Упражнение 1

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

• нельзя отрывать поясницу от пола во время выполнения упражнения;
• не следует помогать себе руками, это снизит эффективность работы мышц.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лягте на спину и втяните живот;
• согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу;
• руки вытяните вдоль туловища.

Действие

1. С помощью сокращения мышц брюшного пресса немного приподнимите верхнюю часть тела, руки при этом вытяните вперед.
2. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 2

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

• не следует выполнять упражнение быстро и резко, слишком сильный наклон-перекатывание вперед не нужен;
• напрягать следует мышцы пресса, а не шейные;
• поясница и ступни ног должны постоянно сохранять контакт с полом;
• чтобы еще сильнее повысить нагрузку на пресс, можно использовать отягощение в виде гантелей или диска, прижимая их к груди.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лягте на спину и втяните живот;
• руки скрестите на груди, касаясь кистями плеч;
• согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

Действие

1. Напрягая мышцы брюшного пресса, приподнимите верхнюю часть тела, руки должны оставаться скрещенными.
2. Сохраняйте положение в течение двух секунд, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 3

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

• положение рук должно быть таким, чтобы локти были практически не видны;
• при выполнении упражнения нужно смотреть вверх, туда же направлять и подбородок;
• не нужно тянуть шею и голову к коленям, следует просто поднимать плечи.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лягте на спину и втяните живот;
• руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
• согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

Действие

1. Сокращая мышцы брюшного пресса, немного приподнимите верхнюю часть тела, сохраняя исходное положение рук.
2. Около двух секунд держите тело навесу, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 4

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

• нижняя часть спины и поясница не должны отрываться от пола;
• нельзя быстро и резко выполнять упражнение, слишком сильный наклон-перекатывание вперед мешает правильным движениям;
• при напряжении пресса плечи обязательно должны отрываться от пола.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лягте на спину, скрестите руки на груди, касаясь кистями плеч;
• поднимите ноги и согните их в коленях таким образом, чтобы голени и ступни оказались параллельны полу, а бедра — перпендикулярны;
• сомкните колени и щиколотки.

Действие

1. С помощью сокращения мышц верхней части брюшного пресса приподнимите плечи и верхнюю часть спины от пола, тянитесь к коленям.
2. Удерживайте такое положение в течение двух секунд, а потом, без резких движений, возвращайтесь в исходное.

Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 5

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

• нельзя расслаблять мышцы и падать на спину при завершении каждого повторения;
• упражнение нужно делать в медленном темпе, не резко;
• не следует тянуть голову руками к коленям.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лягте на спину;
• руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
• поднимите ноги и согните их в коленях, при этом голени и ступни должны быть параллельны полу, а бедра — перпендикулярны;
• разведите ноги в стороны под небольшим углом.

Действие

1. Путем сокращения мышц брюшного пресса немного поднимите тело вверх, и потянитесь к коленям.
2. Через две секунды возвратитесь в исходное положение.

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 6

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

• не следует тянуть голову руками к коленям;
• нельзя расслаблять мышцы и падать на спину во время завершения каждого повторения;
• упражнение нужно делать медленно, плавно.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик, тяжелая мебель.

Исходное положение

• в положении на спине согните ноги в коленях и зацепитесь ступнями за нижний край какой-нибудь тяжелой мебели;
• руки сцепите за головой, локти разведите в стороны.

Действие

1. Напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите верхнюю часть тела, потянувшись к коленям.
2. Через две секунды плавно смените положение на исходное.

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.