← на главную

Также читайте:



Практика: классические асаны

Практика: классические асаны
10.05.2008
В этой статье предлагается последовательность асан и советы по их выполнению. Все эти позы хорошо знакомы вам и являются классическими в хатха-йоге. Прежде чем приступить к занятиям, прочитайте описание каждой асаны и советы, ознакомьтесь с инструкциями. Помимо названия асаны на санскрите приведен также перевод. Выучите их. Один мудрый йог как-то сказал мне: «Если ты не знаешь названий поз, то не можешь постигнуть их суть и выполнить их правильно». Мы также расскажем о влиянии тех или иных асан на здоровье при условии регулярной практики. Правда, это действие проявляется не сразу и не может заменить медицинской помощи. Поэтому обязательно консультируйтесь с вашим врачом!

Держите каждую позу по пять вдохов и выдохов. Затем выходите из асаны. Со временем вы сможете находиться в них и дольше.

Асаны в положении стоя

Позы в положении стоя помогают укрепить ноги и область таза. Они также являются основой выполнения всех остальных поз. В йоге выполнение асаны всегда начинается с ног и движется вверх по телу, достигая макушки.

Тадасана (поза Горы)

«Тада» переводится как «гора».

  1. Согните ноги и немного присядьте. Затем, упираясь стопами в пол, медленно выпрямите ноги. Это поможет размять ноги и обеспечит ровное положение стоп.
  2. Приблизьте лодыжки друг к другу. Так легче сомкнуть бедра.
  3. Поднимите пальцы ног и растопырьте их. Теперь опустите пальцы на коврик, сохраняя расстояние между ними.
  4. Перенесите вес тела на пальцы ног. Теперь отклонитесь немного назад, на пятки. Вес тела должен равномерно распределиться по всей стопе.
  5. Держите голову прямо. Найдите точку на полу, примерно в метре впереди, и устремите в нее взгляд. Слегка опустите подбородок, чтобы удлинить шею. Выровняйте таз, как бы подтягивая лобковую часть тела вверх.
  6. Опустите плечи, не позволяя им тянуться по направлению к ушам, а руки свободно опустите вдоль тела. Для этого сделайте глубокий вдох. Сосредоточьтесь на том, как поднимается грудь при вздохах. Обратите внимание, как при выдохах грудь опускается и вместе с ней опускаются плечи и руки.

Польза для здоровья:

  • Улучшает осанку.
  • Препятствует возрастной дегенерации позвоночника, ног, стоп.

Уттанасана (Наклон к ногам стоя)

«Ут» означает «интенсивный», «Тан» — растяжение, вытяжение.

В этой позе ученики часто стараются приблизить тело к ногам, используя силу корпуса и надеясь тем самым сложиться пополам и растянуть заднюю поверхность бедра. В результате появляются боли в спине, напряжение в плечах, а отпустить подколенные сухожилия и расслабиться в позе не удается.

  1. Согните колени и наклонитесь вперед.
  2. Руки и локти скользят вдоль тела.
  3. Поставьте ладони на одной линии перед стопами. Чтобы достичь этого, можно еще согнуть колени.
  4. Упирайтесь ладонями в пол, а кончики пальцев вытягивайте вперед.
  5. Перенесите вес тела на пальцы ног и сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем отклонитесь немного на пятки.
  6. Начинайте медленно выпрямлять ноги. При этом обратите внимание на корпус. Как только корпус начнет удаляться от бедер, прекратите выпрямлять ноги.
  7. Теперь прижмите руки к телу.
  8. Выпрямляя ноги, тяните голени вперед, а бедра — назад. Это движение поможет укрепить ноги и защитить колено от вывернутое.
  9. Не забывайте держать тело параллельно полу и удлинять позвоночник от крестца к самой макушке. Дышите глубоко. Вдыхая, удлиняйте позвоночник, а на выдохе углубляйте позу.

Польза для здоровья:

  • Избавляет от умственной и физической усталости.
  • Улучшает пищеварение.
  • Растягивает заднюю поверхность бедра и голени.
  • Растягивает поясницу.

Врикасана (поза Дерева)

«Врикша» означает «дерево».

Балансирующие позы развивают чувство равновесия и учат сосредоточению. Сконцентрируйте взгляд в одной точке и прислушайтесь к ритму дыхания — это поможет вам удержать равновесие не только на коврике, но и в жизненных ситуациях. Запомните мантру: «неторопливость, равновесие, контроль».

  1. Хорошо обопритесь о коврик всеми четырьмя краями стопы (пальцы, пятка, внешний и внутренний край). Теперь можно встать на одну ногу.
  2. Согните колено опорной ноги, а потом медленно выпрямите ее. Прижимайте пятку к полу и распространяйте давление по направлению к мыскам.
  3. Держите колено слегка согнутым, чтобы оно не прогибалось назад. Никогда не выпрямляйте колено полностью; вместо этого постарайтесь укрепить все ножные мышцы.
  4. Тяните голени вперед, а бедра — назад.
  5. Переместите вес тела на опорную ногу.
  6. Прижимая подошву к внутренней стороне бедра, тихонько надавливайте пяткой на мышцы — это поможет удержать равновесие.
  7. Сложите вместе ладони — это поможет опустить плечи. Подтягивайте лопатки к спине.
  8. Поднимая руки, держите их симметрично от центра груди. Тянитесь вверх перпендикулярно полу, пока не выпрямите руки.
  9. Приподнимите грудь, чтобы выпрямить позвоночник.
  10. Выберите одну точку на полу, примерно в метре перед вами, и устремите в нее свой взгляд. Если поначалу эта поза покажется сложной, попробуйте выполнить ее, прислонившись спиной к стене. Почувствовав уверенность, отойдите от стены.

Польза для здоровья:

  • Улучшает память и концентрацию.

Уттхита Триконасана (поза Треугольника)

«Уттхита» означает «вытянутый», «Три» — конечно, «три» и есть,«Кона» — угол.

Распространенная ошибка в этой позе — постановка ног. Ученики часто начинают шататься, стоят неустойчиво и иногда даже падают. Из-за отсутствия опоры корпус заваливается вперед, весь вес приходится на переднюю ногу и руку.

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Сделайте шаг вправо. Убедитесь, что стопы стоят параллельно, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, пальцы вместе. Запястья должны располагаться в одной плоскости со щиколотками.
  3. Разверните правую стопу на 90 градусов. Пятка правой ноги должна находиться на одном уровне со сводом (серединой стопы) левой ноги. Если эта поза дается сложно, пусть пятки стоят на одной линии.
  4. Слегка заверните левую ногу вовнутрь — на 5-10 градусов.
  5. Потянитесь всем телом вправо, слегка согнув колено и упираясь пяткой в пол. При этом колено не должно заходить за пределы голени. Правой рукой можно опереться о голень или внешнюю часть ноги.
  6. Если вы оперлись рукой о голень, прижимайте голень к ладони, вращая ее вперед. Если рука стоит на полу, обопритесь о ладонь.
  7. Теперь медленно выпрямите правую ногу. При этом правое бедро должно двигаться по направлению к внутренней левой пятке.
  8. Упирайтесь в пол внешним краем левой стопы и пяткой. Это поможет удержать равновесие и поровну распределит вес тела между двумя ногами.
  9. Медленно выдвигайте таз вперед. Когда вы делаете это, голова непроизвольно отодвигается назад и грудь раскрывается и тянется вверх. Если вы сдвинете верхнюю руку назад, то встанете криво, поэтому рука должна быть прямой и находиться на одной линии с другой рукой. Пальцы вместе, тянитесь ими вверх.
  10. При помощи руки, которая внизу, «вращайте» верхнюю руку от центра. Когда вы делаете это, появляется больше пространства для движения шеи. Посмотрите на большой палец верхней руки.
  11. Задержитесь в позе на пять дыханий и повторите асану в другую сторону.

Польза для здоровья:

  • Смягчает симптомы гастрита, расстройства пищеварения, повышенной кислотности и газообразование.
  • Позвоночник становится более гибким.
  • Смягчает боль в спине.
  • Массирует и тонизирует область таза.
  • Уменьшает менструальные боли.

Аухо Мукха Шванасана (поза Смотрящей вниз собаки)

«АДХО» означает «вниз»,«Мукха» — это лицо,«Швана» — собака.

Это самая известная и расслабляющая из всех поз. Но большинству людей очень трудно с ней справиться. Вот как выполнить позу правильно:

  1. Поставьте руки на ширине плеч, внешние края ладоней параллельны.
  2. Пальцы нужно расставить, но не слишком широко, чтобы избежать нагрузки на запястья. Средний палец перпендикулярен краю коврика, а большой и указательный слегка завернуты к центру. Ладонь должна всей поверхностью прижиматься к коврику. Надавите на «мячики» ладоней и распространите давление вверх, к пальцам. Представьте, будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, держа руки прямыми.
  3. Поднимите пальцы и снова опустите их на пол. Это поможет укрепить мышцы рук и равномерно распределить вес по всей руке.
  4. Большинство людей в этой позе сдвигают лопатки, сокращая пространство между ними. Попробуйте напрячь внешние края подмышек, а потом отпустите. Сдвиньте лопатки назад и вниз, по направлению к крестцу.
  5. Напрягите и отпустите руки.
  6. Поднимите грудную клетку. Распространенная ошибка в этой позе — впалая грудная клетка. Когда грудь втянута, человеку кажется, что позвоночник растягивается. Подтяните живот и грудь вверх, а нижние ребра — по направлению к бедрам. Это выпрямит и удлинит позвоночник.
  7. Не выпячивайте зад. Другая распространенная ошибка: люди думают, что если прогнуться в пояснице и задрать бедра, можно растянуть подколенные сухожилия. Вместо этого попробуйте потянуть лобковую кость к пупку, удлиняя крестец и направляя его вперед. Потянитесь седалищными костями вверх. Так вы одновременно растяните заднюю поверхность ноги и удлините и выпрямите позвоночник.
  8. Внешние края стоп должны быть параллельны. Поднимаясь и опускаясь на пальцах ног, вы сможете расслабить подколенные сухожилия и впоследствии опустить пятки на пол.
  9. Можно также согнуть колени, поднять бедра и медленно потянуться вперед, выпрямляя ноги и вжимая заднюю поверхность бедра в стену. Это расслабит подколенные сухожилия.
  10. Чтобы ноги оставались активными, сожмите бедрами кирпич и сдавливайте его.

Польза для здоровья:

  • Успокаивает ум, стимулирует нервную систему.
  • Замедляет сердцебиение.
  • Укрепляет голень и тонизирует мышцы ног.
  • Снимает напряжение в плечах, облегчает симптомы при артрите плечевых суставов.

Асаны в положении сидя

Все сидячие позы хорошо раскрывают бедра, делают таз более подвижным и повышают эластичность мышц промежности.

Дандасана (поза Посоха)

«Данда» переводится как «посох».

В этой позе очень важно обеспечить правильную последовательность действий. Она является основой всех сидячих поз. Я часто сам вспоминал эту позу, переходя к более сложным асанам в сидячем положении. Вы должны опираться на седалищные кости, выровняв таз и выпрямив позвоночник и руки. Вот как это сделать:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Для этого завалитесь слегка набок и отодвиньте плоть ягодиц в стороны и назад.
  3. Внутренние края стоп должны соприкасаться. Тянитесь ими вперед, в то время как внешние края стоп тянутся назад, к бедрам.
  4. Прижимайте пятки к полу. Так вы обеспечите правильную посадку на седалищных костях.
  5. Потянитесь голенью вверх (не отрывая пятки). Это действие поможет активизировать ножные мышцы, и задняя поверхность ноги останется лежать на полу. Двигайте ноги по направлению к основанию бедер.
  6. Постарайтесь соединить щиколотки. Это поможет вращать сустав бедра по направлению внутрь.
  7. Поставьте ладони у бедер и надавите на них, вдавливая в пол. Это укрепит руки. Если вы не достаете до пола, переместите ладони чуть вперед. Со временем можно начать отодвигать руки.
  8. Сдвигайте лопатки и направляйте их к крестцу.
  9. Слегка опустите подбородок, чтобы удлинить шею.
  10. Расслабьте взгляд и челюсть. Чтобы расслабить челюсть, нужно коснуться нёба кончиком языка.

Польза для здоровья:

  • Избавляет от затрудненного дыхания, кашля, астмати?ческих хрипов.
  • Укрепляет мышцы груди.
  • Массирует брюшные органы, приподнимает обвисшие брюшные стенки.
  • Смягчает отрыжку и газообразование. Укрепляет мышцы позвоночника и ног.

Пашимоттанасана (Наклон вперед сидя)

«Пашим» означает «запад»,«Уттана» — интенсивное растяжение.

Эта поза очень расслабляет и восстанавливает силы. Как-то раз я сидел в Пашимоттанасане десять минут и после этого чувствовал себя так, будто проспал десять часов. Эти советы помогут вам получить удовольствие от асаны и выполнить ее правильно:

  1. В этой позе вашей опорой являются ноги. Они должны быть прямыми и натянутыми. Внутренний край стоп тянется вперед, внешний — назад, к бедрам. Постарайтесь соединить щиколотки.
  2. Вдавите пятки и седалищные кости в пол. Удлиняйте позвоночник, двигаясь от крестца вверх.
  3. Заворачивайте верхнюю поверхность бедра вовнутрь и одновременно тяните ноги к основанию бедер. Убедитесь, что задняя поверхность бедра не отрывается от пола.
  4. Наклонитесь вниз, сгибаясь от бедренных суставов, а не от талии.
  5. Продолжайте удлинять позвоночник.
  6. Если вы не можете обхватить стопы руками, схватитесь за ремешок. Ноги должны оставаться натянутыми и активными. Держитесь за ремешок, одновременно удлиняя позвоночник. Не тяните себя вперед силой рук. Расслабьтесь и направьте плечи вниз и чуть назад. Сгибайтесь вперед, используя силу активных ног и крестца.
  7. Если вы можете дотянуться до стоп и обхватить их руками, держите руки прямыми.
  8. Используйте силу дыхания, чтобы наклониться ниже. На вдохе слегка приподнимайте корпус, а на выдохе расслабляйтесь и вытягивайтесь вперед.
  9. На выходе из позы сделайте вдох, поднимите голову и корпус и с прямым позвоночником на выдохе вернитесь в Дандасану.
  10. Удерживайте позу в течение пяти дыханий.

Польза для здоровья:

  • Улучшает пищеварение.
  • Помогает растянуть позвоночник и подколенные сухожилия.
  • Стимулирует яичники, матку и женскую репродуктивную систему.
  • Массирует почки, мочевой пузырь и поджелудочную железу.
  • Успокаивает и массирует сердце.

Джану Сиршасана (поза Наклона головы к ногам)

«Джану» значит «колено», «Сирша» значит «голова». Далее мы поговорим о скручиваниях сидя. Джану Сиршасана отлично подходит для новичков, так как в этой позе вы не только наклоняетесь вперед, но и скручиваетесь в позвоночнике.

В этой позе ученики часто допускают такие ошибки: сдвигают бедра, отрывают ноги от пола и слишком сильно тянутся. Вот как выполнить позу правильно:

  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Согните правое колено примерно на 90 градусов, подтянув пятку к промежности.
  3. Правое бедро, голень и колено должны быть прижаты к полу. Это поможет вам не отрывать от пола правую седалищную кость.
  4. Поставьте обе ладони на пол, у вытянутой ноги на уровне середины бедра. Упритесь ладонями в пол. При этом толкайте вытянутую ногу к себе, пытаясь поставить ее правильно.
  5. Убедитесь, что вытянутая нога не заваливается в сторону и не поднимается. Бедро должно быть прижато к полу, внутренняя сторона стопы тянется вперед, а внешняя — назад. Седалищная кость прижата к полу.
  6. Пупок должен находиться на одной линии с внутренней стороной вытянутой ноги.
  7. Теперь можете положить обе руки на щиколотку или голень или обхватить стопу и сцепить пальцы, если получится.
  8. С помощью силы ног, таза и дыхания вытягивайтесь всем туловищем вверх, от копчика.
  9. Продолжая удлинять позвоночник, переместите правую часть корпуса ближе к внутренней стороне левой ноги.
  10. Выпрямите плечи. Не форсируйте движение к ногам; вместо этого выпрямляйте позвоночник, сдвигайте лопатки и удлиняйтесь вперед.
  11. Разведите локти в стороны. Если руки сцеплены или вы схватились за запястья, осторожно тянитесь локтями в стороны, чтобы раскрыть грудную клетку и дышать свободно.
  12. Удерживайте позу на протяжении пяти дыханий. Затем повторите асану с другой стороны.

Польза для здоровья:

  • Растягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия.
  • Массирует брюшные органы.
  • Стабилизирует кровяное давление.
  • Снимает умственное и душевное напряжение.

Скручивания в положении сидя

Скручивания наполняют энергией, способствуют расслаблению и отлично снимают телесное напряжение. Приступая к скручиваниям, нужно учесть несколько важных моментов. Во-первых, вы должны подумать об опоре. Чтобы правильно скрутиться, вам нужен противовес, своего рода заземлитель и якорь. Очень важно, чтобы стопы, ноги, бедра и седалищные кости вдавливались в пол. Именно они станут вашей опорой и рычагом. Позаботившись об опоре, можете начинать скручиваться в позвоночнике, одновременно вытягиваясь вверх.

Также очень важно следить за тем, чтобы позвоночник был прямым. Это поможет укрепить спину и развить гибкость спинных мышц. Со временем ваш позвоночник научится скручиваться под все большим и большим углом, и в конце концов вы сможете четко разделять эти два действия: скручивание и вытяжение по центру. Прямой позвоночник в скручиваниях важен еще и потому, что так вы можете свободно дышать. Всегда дышите по такой схеме: на вдохе удлиняйте позвоночник, на выдохе скручивайтесь.

Маричиасана (поза Скручивания)

  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Согните правое колено и поставьте пятку у бедра.
  3. Медленно заверните правую стопу вовнутрь. Опирайтесь на пятку.
  4. Положите правую ладонь на пол за спиной. Согнутое колено должно располагаться по центру. Выпрямите спину и приподнимите корпус.
  5. Поднимите левую руку и поверните плечи. Прислонитесь к правому бедру внешним краем подмышки или верхней частью плеча.

Теперь, в зависимости от степени вашей гибкости, можно выполнить один из вариантов асаны:

  1. Выпрямите левую руку и прижмите заднюю поверхность плеча к бедру, тем самым создав рычаг, который поможет скрутить корпус и округлить спину. Разворачивая корпус, сдвигайте правую руку к левой ягодице. Поверните голову и посмотрите через правое плечо.
  2. Если сможете, согните левый локоть и обнимите правое колено. Потянитесь правой рукой за спину и сцепите пальцы рук или ухватитесь за запястье (ремешок).

Если вы не можете согнуться, начните вращать левое плечо вперед и одновременно упираться правым бедром в заднюю поверхность плеча. Это действие помогает добиться более глубокого скручивания.

Если вы можете сцепить пальцы, начните разводить локти. Это действие поможет вам не сутулить плечи и не скруглять спину. Когда вы заворачиваете локоть за согнутую ногу, сперва выпрямите руку и уже потом сгибайте ее в локте.

Помните о дыхании. На вдохе удлиняйте позвоночник, а на выдохе скручивайтесь чуть сильнее. Удерживайте позу на протяжении пяти дыханий, а затем выполните то же самое с другой стороны.

Польза для здоровья:

  • Наделяет энергией.
  • Тонизирует и массирует органы брюшной полости.
  • Избавляет от жировых отложений в области талии.
  • Нейтрализует боль в спине.

Аруха Матсиенурасана (подготовка к позе Царя рыб)

«Ардха» означает «половина»,«Матсиа» означает «рыба»,«Индра» — «повелитель».

Эта поза была названа в честь легендарного учителя йоги.

Ардха Матсиендрасана — одно из моих любимых скручиваний. После него я всегда ощущаю прилив энергии и спокойствие. Вы сами можете определить глубину скручивания.

  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Отведите ладони назад и поставьте их на пол пальцами вперед. Отклонитесь назад, опираясь на руки. Поставьте правое колено на пол у внешнего края левого колена, перекинув правую ногу через левую. Теперь согните левое колено, сдвигая левую стопу к внешней стороне правого бедра.
  3. Удерживая правую ладонь на полу рядом с ягодицами, поднимите левую руку и корпус. Поверните корпус вправо, прижав левую подмышку или верхнюю часть плеча к правому бедру. Левый локоть должен быть согнут, а ладонь вытянута, соединенные пальцы смотрят в потолок. Начните скручиваться, глядя через правое плечо. Взгляд можно устремить вперед.

Для более глубокого скручивания попробуйте вариации позы:

  1. Упритесь правой ладонью в пол.
  2. Левую руку просуньте под колено правой ноги, в образованный коленом треугольник. Потянитесь правой рукой и сцепите пальцы или ухватитесь за запястье.
  3. Если ваши пальцы в замке, начните разводить локти, чтобы скрутиться сильнее.
  4. Надавливайте рукой на ногу, внешний край бедра прижимайте к полу.
  5. Упирайтесь в пол пяткой правой ноги и одновременно прижимайте к полу внешний край правой стопы и лодыжку.
  6. Двигайтесь сообразно ритму дыхания. На вдохе удлиняйте позвоночник, на выдохе скручивайтесь. Сцепив руки, можно регулировать глубину скручивания.

Польза для здоровья:

  • Помогает растянуть плечи, бедра, позвоночник.
  • Снимает меструальные боли.
  • Наделяет энергией, борется с усталостью.

Прогибы

Прогибы повышают настроение, обеспечивают прилив энергии и лучше всего помогают при боли в спине. Они развивают гибкость, укрепляют позвоночник и делают его более подвижным, раскрывают грудь, область таза и всю переднюю часть тела. Кроме того, прогибы являются самыми сложными позами йоги. Причина этого в том, что всю нашу жизнь мы нагибаемся вперед. Если что-то упало на пол, нам не придет в голову прогнуться назад и поднять этот предмет: мы наклоняемся вперед.

Сидячая работа в сгорбленном положении пять дней в неделю с девяти до пяти приводит к тому, что позвоночник скругляется, появляется скованность в верхней части спины и в груди. Наши ежедневные привычки делают выполнение прогибов особенно сложным. Но гибкая, сильная спина — необходимое условие здоровья позвоночника и практики йоги. Прогибы, описанные на следующих страницах, помогут вам развить силу позвоночника, укрепить все мышцы и избавиться от боли в спине.

Бхуджагасана (поза Кобры)

«Бхуджанга» — это кобра или змея.

  1. Лягте на коврик лицом вниз. Поставьте ладони на уровне нижних ребер. Средние пальцы должны смотреть строго вперед. Предплечья и запястья находятся на одной линии.
  2. Переместите внимание на область таза и копчика. Направляя лобковую кость к пупку, прижимайтесь к полу бедрами и внешними краями таза. Расслабьте ягодицы, заворачивая бедра внутрь.
  3. Сделайте ноги активными, согнув стопы, прижав пальцы к полу и приподняв лодыжки. Это действие поможет активизировать ноги и расслабить ягодицы, освободив таз и прижав его к полу.
  4. Обопритесь о пол «мячиками» ладоней, распространяя давление вверх, к кончикам пальцев.
  5. Локти держите по сторонам. Не задирайте плечи, сдвигайте лопатки по направлению к крестцу. Это поможет приподнять грудь и удлинить шею.
  6. Теперь поднимите грудь, не используя силу рук. Проследите, что работает позвоночник, а не руки. Тяните локти, упирайтесь ладонями. Не толкайте грудь вперед, а поднимайте ее вверх.
  7. Если поза покажется слишком сложной, поставьте ладони рядом с плечами.

Польза для здоровья:

  • Развивает силу позвоночника.
  • Растягивает и раскрывает грудную клетку, плечевой пояс, переднюю часть корпуса.
  • Нейтрализует стресс и усталость, повышает уровень энергии.

Уштрасана (поза Верблюда)

«Уштра» — это верблюд.

Это отличная промежуточная поза между простыми и сложными прогибами. Она полезна ученикам любого уровня, потому что в завершающей фазе ее может выполнить даже новичок, а более продвинутые могут использовать ее для подготовки к глубоким прогибам.

  1. Встаньте на пол на колени, положив ладони на ягодицы пальцами вниз. Корпус должен быть прямым, позвоночник ровным.
  2. Новичкам стоит развести колени и стопы на ширину бедер. По мере продвижения вашей практики можете сводить колени. Если вы делаете эту позу с разведенными коленями, следите за параллельным положением бедер и голеней.
  3. Стопы должны быть повернуты назад. Приподнимите пальцы ног и разведите их.
  4. Упирайтесь в коврик передней поверхностью стоп и голеней. Это поможет активизировать ноги.
  5. Сожмите ягодицы, заворачивая бедра внутрь.
  6. Положите ладони на ягодицы: «мячики» ладоней на верхней части ягодиц, пальцы направлены вниз.
  7. Подтягивайте лобковую кость к пупку и ладонями начинайте толкать таз вниз. При помощи рук расслабьте ягодицы.
  8. На вдохе приподнимите грудь. Не поднимайте плечи и сдвигайте лопатки к крестцу.
  9. Не задирайте подбородок. Это поможет удлинить позвоночник.
  10. Осторожно опустите ладони на пятки. Если не дотягиваетесь, то согните стопу и поставьте ее на пальцы.
  11. Упритесь «мячиком» ладони в «мячик» стопы. Пальцы рук должны двигаться к пальцам ног.
  12. Сдвигайте плечи вниз, а лопатки — к крестцу.
  13. Продолжайте поднимать лобковую кость по направлению к пупку и одновременно двигать таз по направлению к грудной клетке.
  14. Позвольте голове запрокинуться.

Если вы не можете дотянуться ладонями до пяток, можете оставить их на ягодицах, положив «мячики» ладоней на верхнюю часть ягодиц, а пальцы вытягивая к полу. Теперь прогибайтесь назад. Постепенно вы сможете дотянуться до пяток.

Чтобы выйти из позы, положите руки на таз и начните толкать его вперед. Не опускайте лобковую кость и выходите из позы, толкаясь сильными ногами, грудью вперед. Голова должна выйти последней.

Польза для здоровья:

  • Улучшает осанку.
  • Растягивает всю переднюю часть тела.
  • Укрепляет мышцы спины и позвоночник.
  • Укрепляет дыхательную систему.
  • Избавляет от спазмов в животе.
  • Регулирует менструальный цикл.

Урдхва Дханурасана (поза Лука лицом вверх)

«Урдхва» означает «вверх»,«Дханур» — лук. Эта поза, как и поза Смотрящей вниз собаки одна из самых узнаваемых в йоге. Она наделяет энергией и оптимизмом и укрепляет не только заднюю часть тела, но и все мышцы передней части.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните колени и приблизьте пятки к ягодицам. должны стоять на ширине бедер, внешние края стопы параллельны.
  3. Поставьте ладони на пол по обе стороны головы, пальцы на одной линии с плечами, «мячики» ладоней упираются в пол, локти параллельны.
  4. Приподнимите и разведите пальцы ног, а потом снова опустите их на пол. Упритесь стопам в пол.
  5. Упритесь ладонями в пол. Это поможет обозначить прогиб в верхней части спины.
  6. На вдохе приподнимите пупок и таз и встаньте на макушку головы.
  7. Упираясь стопами в пол, переносите вес тела вперед, на ноги.
  8. Постепенно выпрямите руки. Предплечья и локти должны быть параллельны друг другу. Попытайтесь свести их вместе.
  9. Как во всех прогибах, не забывайте удлинять весь позвоночник. Таким образом прогиб возникнет не только в пояснице, а равномерно по всей длине.
  10. Дышите глубоко, полной грудью. Обычно в прогибах люди или перестают дышать, или дышат учащенно. На входе в позу делайте глубокий вдох и продолжайте дышать глубоко, осознанно.
  11. Чтобы выйти из позы, согните локти и опустите голову на пол. Теперь медленно опустите корпус на коврик.
  12. После выполнения позы Лука лицом вверх перекатитесь на правый бок и сядьте в Дандасану. Затем наклонитесь в Пашимоттанасану (Наклон вперед сидя). Это противоположная поза поможет привести спину в порядок после прогиба.

Польза для здоровья:

  • Укрепляет позвоночник и развивает гибкость.
  • Укрепляет силу рук, груди, мышц брюшной и тазовой области, ног и стоп.
  • Бодрит, помогает справиться с усталостью и стрессом.
  • Препятствует закупорке и спазмам сердечных артерий, обеспечивает здоровый кровоток по всему телу.
  • Регулирует обильные менструации, облегчает менструальные недомогания.

Перевернутые позы

В конце занятий мы обычно приступаем к завершающей последовательности асан и выполняем перевернутые позы. Перевернутые позы помогают охладить организм, успокоить мозг и нервную систему и подготовить тело к финальному расслаблению. В повседневной жизни мы постоянно находимся в прямом положении, то есть стоим на ногах головой вверх. Организм прикладывает очень много физических усилий, чтобы обеспечить приток крови к верхней половине тела. В перевернутых позах этот приток совершается сам собой: мозг, голова, шея, плечи и грудь «накачиваются» кровью.

Нираламба Сарвангасана (поза Стойка на плечах)

«Нираламба» означает «без опоры», «Сарванга» — все конечности.

Эту асану называют королевой всех йоговских поз. Выполняя ее, помните, что вы должны опираться на плечи и заднюю часть головы, но ни в коем случае не на шею. Поэтому эта поза и называется Стойка на плечах. Как только вы почувствуете, что нагрузка ложится на шею, выйдите из позы и выстройте ее заново.

  1. Лягте на коврик, вытянув руки по сторонам. Ладони упираются в пол. Соедините голени.
  2. Отведите плечи назад и уберите лопатки в спину. Вдавливайте плечи в пол.
  3. Хорошенько упритесь ладонями. Поднимайте ноги, бедра и корпус до тех пор, пока грудь не коснется подбородка. Если поначалу это покажется сложным, согните колени.
  4. Теперь покачайтесь из стороны в сторону, отводя плечи назад и сдвигая лопатки в спину.
  5. Согните локти и положите руки на середину спины.
  6. Поднимите ноги по направлению к потолку. Корпус должен стоять перпендикулярно полу.
  7. Держите локти параллельно. Вдавливайте в пол локти и предплечья.
  8. Поддерживая спину ладонями, помогайте выпрямить тело.
  9. Постарайтесь соединить голени и направьте лобковую кость к пупку. Это создаст ощущение легкости в теле.
  10. Постарайтесь не раскачивать ноги вперед, назад и в стороны. Если это все же происходит, согните колени, выровняйте грудь и пупок и медленно приподнимите ноги. Если они по-прежнему качаются, выйдите из позы и выстройте ее заново.
  11. Помните, что это грудь должна двигаться к подбородку, а не подбородок тянуться к груди.
  12. Чтобы выйти из позы, сгибайте колени по направлению к голове. Опустите ладони на пол и, опираясь на них, медленно перекатитесь на спину.
  13. Лягте и мягко растянитесь на полу.

Польза для здоровья:

  • Улучшает функцию щитовидной и околощитовидной желез.
  • Избавляет от бессонницы, успокаивает нервную систему.
  • Успокаивает мозг, избавляет от умственной заторможенности.
  • Улучшает кровоток во всем теле.

Саламба Сиршасана (поза Стойка на голове)

«Саламба» означает «с опорой», «Сирша» переводится как «голова».

У этой позы также царский титул король всех асан. Сиршасана способствует расслаблению и очень легка в исполнении — нужно лишь научиться держать равновесие. Новичкам лучше выполнять Саламбу Сиршасану у стены. Со временем, обретя уверенность, можете отодвинуться от стены.

В этой позе очень важно обеспечить хорошую опору. Ваши ладони, запястья и руки должны быть расположены правильно: именно они являются вашим «фундаментом».

  1. Встаньте на пол на колени. Поставьте на пол локти.
  2. Локти должны находиться на ширине плеч. Для этого обхватите себя за руки чуть выше локтей. Это поможет расположить локти правильно в отношении плеч.
  3. В этой позе локти всегда должны находиться в этом положении. Если они начнут разъезжаться, выходите из позы и выстраивайте ее заново.
  4. Сцепите руки и переплетите пальцы, прижав большие пальцы внутренней стороной друг к другу.
  5. Запястья не отрывайте от пола.
  6. Отведите плечи
  7. назад, уберите лопатки в спину, сдвигая их вниз.
  8. Упирайтесь в пол предплечьями и локтями и одно?временно тянитесь ими вперед, словно пытаетесь оттолкнуть от себя пол.
  9. Поставьте макушку на пол. Задняя часть головы должна касаться запястий.
  10. Согните стопы и оторвите колени от пола.
  11. Сделайте несколько шагов по направлению к корпусу и придвиньтесь так близко, как только возможно.
  12. Не прекращая опираться на предплечья, локти и запястья и вытягивать их, потянитесь лобковой костью к пупку и приподнимите ноги. Стисните внутреннюю поверхность колен и голеней — это поможет поднять ноги.
  13. Если все это покажется слишком сложным, согните колени и приблизьте их к корпусу, оторвав стопы от пола. Теперь медленно выпрямите ноги. Если по-прежнему ничего не получается, оторвите от пола одну ногу, а другую оставьте. Потом опустите ту ногу, которая была вверху, и приподнимите другую. Это также поможет развить силу, при помощи которой вы в дальнейшем сможете оторвать обе ноги и держать равновесие. Получите ощущение контроля и уверенности и постепенно научитесь чувствовать себя комфортно в перевернутом положении.
  14. Проследите, чтобы бедра располагались строго над плечами. Никогда не болтайте ногами в этой позе!
  15. Если колени согнуты, приближайте пятки к задней поверхности бедра, вытягивая колени по направлению к потолку. Медленно выпрямляя ноги, продолжайте тихонько сжимать колени.
  16. Ноги должны быть перпендикулярны полу. В этой позе ноги часто заваливаются вправо или влево. Обычно это происходит, когда меняется положение локтей. В этом случае выйдите из позы и начните сначала.
  17. Когда вы научитесь держать равновесие и чувствовать легкость в этой позе, удерживайте ее на протяжении десяти дыханий. Со временем можно увеличивать этот интервал и стоять в Саламба Сиршасане по 5 — 25 минут. Чем дольше вы удерживаете позу, тем глубже и медленнее будет дыхание.
  18. Чтобы выйти из позы, согнитесь от талии и опустите прямые ноги на пол. Стопы по-прежнему держите утюгом. Это поможет медленно опуститься вниз. Тренируя выход из позы, вы учитесь и приподнимать ноги.
  19. Опустив стопы на пол, поставьте на пол колени, вытяните перед собой руки, подтяните ягодицы к пяткам и опустите лоб на пол (поза Ребенка).

Польза для здоровья:

  • Избавляет от простуды, кашля, тонзиллита.
  • Улучшает работу гипофиза и шишковидной железы.
  • Успокаивает мозг и повышает умственную активность. Развивает концентрацию и умение сосредотачиваться. Улучшает кровоток во всем теле.

Шавасана (поза Мертвого)

«Шава» на санскрите «мертвый».

Эта асана завершает занятие и для многих является самой сложной. Это активная поза. Ее цель — соединить ум и тело, оставаясь при этом спокойным и неподвижным. Мне часто приходилось видеть, как люди в Шавасане начинают двигаться и дергаться, а иногда бывало, что ученики засыпали и принимались храпеть прямо в классе. Для новичков это не страшно. Шавасана — такая же асана, как и любая другая, и вы сможете совершенствовать ее выполнение. Будьте терпеливы и последовательны, ведь она помогает объединить всю пользу от проделанной работы.

  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Согните колени и обопритесь на локти и предплечья.
  3. Опуститесь на пол. Выпрямите руки, развернув их ладонями к потолку.
  4. Вытяните ноги.
  5. Нам предстоит «просканировать» все тело от пяток до макушки.
  6. Вдавите затылок в пол, а потом отпустите. Не заваливайте голову.
  7. Опустите плечи, отведите их вниз. Вдавите лопатки в пол, а затем расслабьте их.
  8. Расслабьте позвоночник.
  9. Позвольте стопам наклониться в стороны. Тело должно быть вытянуто по прямой линии.
  10. Расслабьте челюсть. Для этого коснитесь нёба кончиком языка. Закройте глаза и расслабьте глазные мышцы.
  11. Расслабьте пальцы рук и ног.
  12. Прислушайтесь к своему дыханию. Постарайтесь дышать более расслабленно. Почувствуйте, как на вдохе поднимается живот и как он опускается на выдохе.
  13. Задержитесь в этой позе столько, сколько нужно. Чтобы выйти из нее, приподнимите запястья и щиколотки, откройте глаза и оглядитесь.
  14. Согните колени и перекатитесь на правый бок, опираясь на локоть.
  15. Положите на пол левую руку и поднимитесь. Голова должна быть тяжелой, она поднимается в последнюю очередь.
  16. Посидите немного, скрестив ноги.

Польза для здоровья:

  • Расслабляет все тело, облегчает дыхание.
  • Успокаивает нервную систему и разум.
  • Помогает снять нервное напряжение, мигрени, бессонницу, синдром хронической усталости.


Интернет-журнал о здоровом образе жизни Sportzal.Com

Ваши комментарии (5) добавить ↓

  1. pochta

    Novoselova | Июль 5, 2008 : 8:55 пп

  2. lovi

    Novoselova | Июль 5, 2008 : 8:56 пп

  3. Все прекрасно описано,но было бы еще лучше,если к каждой описанной асане добавить рисунок,или фотографию.Я новичок,хочу заниматься йогой дома.
    Насколько мне известно,асана должна правильно выполняться,а если не правильно,то это ущерб здоровью.

    Горбачева Виктория Владимировна | Август 20, 2008 : 6:53 пп

  4. В скором времени на нашем сайте будут опубликованы иллюстрации ко всем асанам.

    sportzal | Август 20, 2008 : 7:31 пп

  5. Да, описание просто замечательное, но с картинками (фото или хотя бы рисунок) было бы доступнее…

    Елена | Ноябрь 12, 2008 : 2:24 пп

Оставить комментарий